Motivo por el que los ejercicios con pesas son tan efectivos
Un entrenamiento con pesas es tan efectivo como prácticamente ningún otro entrenamiento fitness. No en vano, entrenando con pesas podrás entrenar todo tu cuerpo de forma completa. Esto significa que con los ejercicios que realizas con pesas podrás desarrollar tu musculatura, así como perder peso (efecto «afterburn»).
Si entre tus objetivos de entrenamiento se hallan el desarrollo muscular, la fuerza resistencia, la reducción de peso o la mejora general de tu condición física, ¡el entrenamiento con pesas es perfecto para ti!
Equipamiento básico para el entrenamiento con pesas
Para realizar estos efectivos ejercicios con pesas, obviamente necesitarás el equipamiento adecuado. Para ello te recomendamos una barra larga, un set de mancuernas y una pesa rusa o kettlebell.
Si aún no sabes qué pesas son las que mejor se adaptan a ti, puedes echar un vistazo a los tests realizados por nuestro compañero Tobi sobre barras y mancuernas
Antes de empezar con el entrenamiento con pesas, ten en cuenta lo siguiente:
Hay varias cosas a tener en cuenta antes de comenzar con el entrenamiento. Entre ellas destaca la realización correcta de los ejercicios. Para garantizar esto, se recomienda empezar con un peso menor e ir aumentándolo poco a poco.
P.D.: Cuando las pesas estén en el suelo, presta atención a flexionar las piernas y hacer fuerza con ellas para levantarlas, de modo que cuides tu espalda. Si tienes en cuenta estos consejos, no habrá nada que se interponga en tu camino hacia un entrenamiento efectivo con pesas.
LOS 10 MEJORES EJERCICIOS CON PESAS
Ejercicio con pesas 1: Remo inclinado
Entrena el músculo dorsal ancho, los glúteos y la musculatura posterior del muslo
Realización del ejercicio:
- Sitúate con brazos y piernas a la anchura de hombros y sujeta la mancuerna desde arriba.
- A continuación debes inclinar tu tren superior hacia adelante y apoyarte con la mano libre sobre el muslo o un banco de musculación. Las palmas de tus manos miran hacia tu cuerpo, de modo que las puntas de los dedos quedan paralelos a la cadera.
- Después elevas el peso desde el lado y bien pegado al cuerpo.
- Se detiene a un lado del cuerpo y se vuelve a desplazar la mancuerna hacia abajo.
P.D.: Fíjate que tus codos deben estar bien cerca de tu cuerpo y tu espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
Ejercicio con pesas 2: Curl de bíceps
Entrena el bíceps
Realización del ejercicio:
- Sitúate con brazos y piernas a la anchura de hombros y sujeta la barra desde abajo, de modo que el pulgar quede hacia afuera.
- Después debes mantener la barra frente a ti con los brazos estriados y debes llevar los hombros hacia abajo y atrás.
- A continuación llevas la barra bien pegada al cuerpo hasta la altura del pecho, manteniendo los codos siempre cerca del cuerpo.
- Para finalizar, debes bajar la barra con los codos bien pegados al cuerpo, de forma controlada, hasta la posición de inicio
Importante: ¡Realiza el movimiento sin oscilación y trabajando siempre los brazos!
Ejercicio con pesas 3: Estocada
Entrena la musculatura de glúteos, extensores y flexores de las piernas
Realización del ejercicio:
- Sitúate con los pies a la anchura de hombros.
- Debes sostener las pesas o bien con los brazos extendidos hacia abajo (mancuernas) o bien sobre el cuello (barra larga).
- A continuación llevas una pierna hacia atrás y la colocas sobre la punta del pie.
- Después flexionas la pierna delantera, hasta que la rodilla de la pierna de atrás (casi) roce el suelo.
Importante: Al realizar este ejercicio, piensa siempre que la cadera debe permanecer recta y que el peso corporal debe ir hacia arriba y hacia abajo en línea recta. Puedes imaginártelo como una especie de ascensor
Ejercicio con pesas 4: Press de hombros
Entrena hombros y tríceps
Realización del ejercicio:
- Sujeta las mancuernas desde arriba y llévalas a los lados, hasta la altura de los hombros
- Presta atención a que tus codos permanezcan justo debajo del peso durante el ejercicio
- Lleva el peso hacia arriba (como en la foto) y vuelve a bajar las mancuernas de forma controlada, hasta que las mancuernas casi toquen tus hombros
- Cada vez, antes de elevar las mancuernas, no olvides prestar atención a que los codos quedan justo debajo del peso
Importante: Tu mirada debe dirigirse al frente durante todo el ejercicio
Ejercicio con pesas 5: Sentadillas
Entrena la musculatura de glúteos y muslos
Realización de los ejercicios
- Sitúate con los pies a una anchura algo mayor que la de los hombros. Las puntas de los pies deben dirigirse ligeramente hacia afuera.
- La barra debe colocarse en la nuca.
- A continuación debes bajar los glúteos, flexionando rodillas y llevando el «trasero» hacia abajo/atrás, hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados.
- Después debes hacer fuerza con las piernas para volver a la posición inicial. Las rodillas siempre deben quedar algo flexionadas.
P.D.: Piensa que tu espalda debe estar erguida en todo momento, y que las rodillas no deben desplazarse hacia adentro o hacia afuera.
Ejercicio con pesas 6: Press de banca
Entrena pectoral, hombros y tríceps
Realización de los ejercicios
- Para realizar press de banca, debes tumbarte sobre una superficie firme o un banco de musculación.
- Después debes tomar la barra o las mancuernas desde arriba y llevarlas hacia arriba, estirando los brazos.
- A continuación debes bajar la barra hasta la altura del pecho. Tus codos deben formar una línea con la barra. Después se vuelve a llevar la barra hacia arriba.
P.D: Puedes variar el ejercicio en función del ancho de agarre de la barra.
Ejercicio con pesas 7: Peso muerto
Entrena el muslo, la musculatura de glúteos y el músculo erector de la columna
Realización de los ejercicios
- Coloca los pies a la anchura de los hombros y sitúa las puntas de los pies mirando al frente.
- A continuación debes agarrar la barra desde arriba y levantarla pegada al cuerpo, con la espalda recta y con la mirada al frente.
- Tus piernas deben permanecer ligeramente flexionadas.
- Una vez la barra se sitúe justo por debajo de las rodillas, debes volver lentamente a la posición inicial (como el en paso 2).
Ejercicio con pesas 8: Elevación lateral
Entrena toa la musculatura de hombros y el trapecio
Realización de los ejercicios
- Sitúate con los pies a la anchura de hombros y sujeta las mancuernas desde arriba.
- Posición inicial: Los brazos deben estar estirados hacia abajo, bien pegados al cuerpo.
- Después se debe elevar el peso hacia los lados hasta la altura de los hombros.
- Posición final: Tus brazos forman un ángulo de 90 grados con respecto al tren superior.
Importante: Trabaja sin oscilaciones y haciendo fuerza desde la musculatura de los hombros
Ejercicio con pesas 9: Twist ruso
Entrena la musculatura abdominal recta, oblicua e inferior, así como el músculo erector de la columna
Realización de los ejercicios
- Siéntate sobre una esterilla de entrenamiento o una superficie firme, y agarra una kettlebell o una mancuerna.
- Después te echas ligeramente hacia atrás, activando los abdominales.
- Las piernas deben estar flexionadas.
- Después debes girar tu tren superior de un lado al otro.
Importante: Debes mantener la columna vertebral erguida en todo momento durante el ejercicio
Ejercicio con pesas 10: Kettlebell swing
Realización de los ejercicios
Entrena los glúteos, la espalda, los músculos abdominales y la musculatura del muslo
Realización del ejercicio:
- Sitúate con los pies a una anchura algo mayor que la de los hombros.
- Agarra la pesa rusa con ambas manos desde arriba y aguántala entre las rodillas con los brazos estirados.
- Flexiona tus rodillas y lleva tu cadera ligeramente hacia atrás
- Después debes llevar la cadera hacia adelante y con el impulso, llevar la kettlebell hasta la altura de los hombros.
- Una vez regreses a la posición inicial, debes flexionar ligeramente las rodillas.
Importante: El movimiento de «swing» o balanceo viene desde la cadera y tu espalda debe mantenerse estirada durante todo el ejercicio.
Resumen: ejercicios con mancuerna
Como ves, no es difícil entrenar todo tu cuerpo de manera efectiva con distintos tipos de pesas. Además de estos 10 ejercicios efectivos con pesas, existen muchas otras variantes de ejercicios.
¡Diviértete entrenando!
¿Cuál es tu ejercicio favorito? ¡Háznoslo saber en los comentarios!
