El tema de la reducción de peso, la quema de grasa y el adelgazar es actualmente parte de nuestra sociedad, sobre todo en verano. A muchas personas les resulta sencillo perder esos kilos que les sobran, mientras que a otras les cuesta claramente mucho más. Para que todo el mundo tenga la opción de perder peso con éxito, en este artículo te resumimos las 10 reglas de oro para hacerlo correctamente ¡Diviértete leyendo! (Artículo realizado con ayuda de profesionales de Personal Perfection).
10 reglas de oro para perder peso correctamente
1. Mantenerse en déficit calórico para perder peso
Todo el mundo tiene un determinado metabolismo basal. Esta es la cantidad de energía que el cuerpo necesita cada día en estado de reposo, para mantener los procesos vitales, como el metabolismo, la circulación y la respiración. Los factores que influyen en el metabolismo basal son principalmente el sexo, la edad, la estatura y el peso corporal. Estos factores los puede medir cada cual por sí mismo. Para ello sólo necesitas una cinta métrica y una báscula. Pero como lo normal no es estar todo el día en la cama y SOLAMENTE respirar, a este metabolismo basal hay que sumarle el gasto energético del rendimiento o el trabajo. Todo ello forma el metabolismo total, es decir, la cantidad de energía total que un ser humano necesita al día. Cuanto más actividad haya, mayor será el nivel de energía necesario para el rendimiento, y por lo tanto también el metabolismo total.
Existen distintas y prácticas herramientas en Internet, mediante las cuales podrás introducir todos los valores para calcular el metabolismo total. Se diferencia entre trabajo ligero (mucho tiempo sentado), medio (mucho tiempo de pie y caminando) y duro (caminar mucho y levantar mucho peso).
Para perder peso de manera efectiva, deberás mantener tu consumo nutricional (calorías) siempre por debajo de tu metabolismo total. Si ingieres más calorías de las que consumes, ganarás peso. En caso de ingerir menos calorías de las que quemas, perderás peso. Por lo tanto, la regla general se basa siempre en mantener la ingesta entre el metabolismo total y el metabolismo basal. Así es como perderás peso de la forma más saludable.
2. Desarrollo muscular
¿Por qué es tan importante el desarrollo muscular para perder peso? Cuanto mayor sea la masa muscular de tu cuerpo, más grasa quemará. Un cuerpo musculado pierde durante un entrenamiento de la misma intensidad y duración más calorías que un cuerpo poco entrenado. La musculatura pesa más que la grasa, lo que significa que la grasa tiene más volumen que los músculos. Si pierdes 1 kg de grasa y ganas 1 kg de masa muscular, no notarás ninguna diferencia en la báscula, aunque tu cuerpo se verá naturalmente más esbelto.
3. Beber mucho (agua)
Por norma general deberías beber de 2 a 3 litros de agua al día. Esto no sólo tiene la ventaja de que tu estómago estará lleno y no llegarás a tener tanta hambre, sino que además, ¡el agua elimina también las arrugas! Así podrás matar dos pájaros de un tiro.
4. Ingerir muchas proteínas
Las proteínas deberían representar una gran parte de la alimentación diaria. Por un lado, porque la musculatura se compone en su gran mayoría de proteínas y las crea mediante el consumo de proteínas. Por otro lado, porque las proteínas son extremadamente saciantes. Para un entrenamiento de fuerza se recomienda un consumo de 1-1.5 gr por Kg de peso corporal.
5. Decantarse por alimentos bajos en grasa
Todos los sabemos: el ser humano es un animal de costumbres. En tu próxima compra intenta decantarte por la variante menos grasa de cada alimento. Por ejemplo, elije carne magra, en lugar de carne más grasa. De esa manera te ahorrarás calorías sin tener que renunciar a ciertos alimentos.
6. No consumir carbohidratos por la noche
Los hidratos de carbono no son dañinos en sí y no quiere decir que el consumo de carbohidratos conduzca inmediatamente a ganar peso. Pero la hora influye. No hay ningún problema en consumir carbohidratos por la mañana. Las reservas del cuerpo se han vaciado por la noche y vuelven a necesitar energía, por lo que por la mañana está permitido consumir alimentos de todos los grupos. A mediodía se puede empezar a reducir lentamente la cantidad de hidratos de carbono y grasas. Por la noche es mejor incorporar al menú sólo proteínas y vegetales. Esto favorecerá la quema de grasa nocturna. La proteína hace crecer a tus músculos y éstos se encargan después de quemar grasa.
7. Sáciate con verduras para perder peso
Supongamos que has calculado tu metabolismo total, has creado un plan de alimentación y detectas que las comidas te resultan demasiado justas o que no te sacian del todo. En este punto entran en juego las estrellas de los alimentos: las verduras. Podrás completar cada una de las comidas con prácticamente cualquier verdura. Sáciate con los vegetales: tomate, calabacín, zanahoria, col rábano, apio, champiñón…
8. Alcohol: el asesino de la quema de grasa
El alcohol está contraindicado para la pérdida de peso. Triste, pero cierto. Con 7 kcal por cada gramo, cada cervecita o vinito que te tomas por la noche descolocará por completo tu planificación alimentaria. Quizá ahora estés pensando: «vale, pues en ese caso como un poco menos y disfruto de esa cervecita». Si te quieres tomar en serio la pérdida de peso, es mejor prescindir de ese vaso de cerveza. Y es que el alcohol detiene la quema de grasa que persigues. Incluso un vaso de cualquier bebida alcohólica detiene de inmediato el proceso de la quema de grasa.
9. El día de hacer trampas
¡Por fin llegamos a la parte agradable de perder peso! Quien preste atención 6 días a la semana a comer los alimentos correctos en el momento adecuado del día y a moverse lo suficiente, puede darse un capricho una vez por semana, en ese «día para hacer trampa». De hecho puede resultar muy importante para perder peso. Como hemos recordado antes, el ser humano es un animal de costumbres. Y al igual que nuestra mente, nuestro cuerpo pronto se acostumbra a las condiciones, ya sea de entrenamiento o de alimentación. Cada plan de entrenamiento deberá ser actualizado y renovado cada 4 semanas. Se deben incluir nuevos retos, ya que de lo contrario el cuerpo, acostumbrado a los ejercicios, puede poner el piloto automático. Tú te estarás esforzando, pero tu cuerpo ya habrá cambiado a otro modo. Lo mismo sucede en el ámbito de la alimentación. Por lo tanto, un día en el que hacer trampa puede ser beneficioso para el cuerpo. Siempre y cuando sólo se haga una vez a la semana. Ese día puedes comer lo que más te apetezca, sin preocuparte de las calorías, las grasas o los carbohidratos. Pero sólo ese único día a la semana. ¡Ponte hasta las cejas! Por ejemplo, los antojos de dulces o el antojo de un trozo de pastel o una hamburguesa con queso pueden mantenerte a flote toda la semana. Estarás deseando de que llegue el «día para hacer trampas». ¡Te lo has ganado!
10. No estés mucho tiempo por debajo del metabolismo basal / Si quieres perder peso, tienes que comer
Esto es una aclaración para aquellas personas que piensan: «Si dejo de comer, ¡seguro que pierdo antes peso!» Esto no funciona así. Si tomas ese camino, pasa lo siguiente. Al principio notarás un descenso del peso en la báscula, pero lamentablemente se trata sólo de agua. Puedes hacerlo un par días como medida de desintoxicación, en cuyo caso debes beber MUCHA agua e infusión sin azúcar. Si lo haces por un periodo prolongado, tu cuerpo pasará a ajustar el metabolismo a épocas de hambre. Esto significa que el cuerpo reducirá el metabolismo basal automáticamente y hará uso de las fuentes de energía disponibles: la musculatura. Esto también tiene como consecuencia que el metabolismo basal caerá aún más. Cuando vuelvas a comer «normal», estará programado el efecto yoyo.
¡Esas son nuestras 10 reglas de oro para perder peso correctamente! Y tú, ¿qué haces para perder peso a largo plazo? ¡Déjanos un comentario!
