Al contrario de lo que sucede con las mancuernas, con sus agarres ergonómicos, los pesos (de entrenamiento) con los que nos enfrentamos a diario no suelen ser tan fáciles de agarrar y levantar. Cuando subimos las bolsas de la compra hasta el cuarto piso o cuando vamos en el tren y subimos la maleta a la bandeja, hay una gran diferencia con respecto a una barra o mancuerna. En la vida cotidiana, los objetos suelen ser incómodos de sujetar, no pueden agarrarse con ambas manos o cuentan con un centro de gravedad que no queda justo bajo el agarre.
Por ello, el saco búlgaro o Sandbag es un aparato de entrenamiento que se asemeja mucho a las características de un objeto cotidiano. El saco búlgaro no es ergonómico, sino difícil de manejar. Al mover el saco búlgaro, también se mueve la arena del interior, por lo que el centro de gravedad cambia levemente en todo momento. Gracias a ello tenemos que estabilizar el peso de entrenamiento de manera constante. Por estas razones, el entrenamiento con saco búlgaro se puede transferir tan bien a las situaciones cotidianas y a los requisitos de distintas disciplinas deportivas.
En este artículo te presentamos los 5 mejores ejercicios con saco búlgaro, para que puedes llevar a cabo un entrenamiento de cuerpo completo con este elemento en casa.
Los 5 mejores ejercicios con saco búlgaro
Sentadillas con Sandbag – 8-10 repeticiones
Sitúa los pies a una anchura algo mayor que los hombros. Los dedos de los pies deben mirar ligeramente hacia afuera. Mantén el saco búlgaro tan cerca del cuerpo como puedas. Pon en tensión el cuerpo medio y baja lentamente el cuerpo de manera controlada. Y recuerda: ¡saca glúteos! Otra alternativa es colocarse el saco búlgaro en la nuca, como se hace con la barra.
«Good Morning» con Sandbag – 8-10 repeticiones
Coloca el saco búlgaro sobre los hombros, por detrás de la cabeza. Lleva las escápulas hacia atrás-abajo de manera activa. Pon en tensión el cuerpo medio y lleva la cabeza en dirección al suelo, doblando el cuerpo por la cintura.
Press de hombros con Sandbag – 8-10 repeticiones
Mantén el saco búlgaro frente al tren superior. Pon en tensión el cuerpo medio y eleva el saco hacia arriba, hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
Remo con Saco búlgaro – 8-10 repeticiones
Mantén el saco búlgaro caso tocando el suelo con los brazos prácticamente extendidos. Debes tensionar el cuerpo medio, cuando subas los codos pegados al cuerpo, hasta que las manos toquen el tronco.
Estocadas con Sandbag – 16-20 repeticiones (8-10 por pierna)
Se debe mantener el saco búlgaro con los brazos extendidos sobre la cabeza. Durante todo el ejercicio, la musculatura del tronco siempre debe mantenerse ligeramente tensionada. A continuación, de manera controlada y lenta, debe realizarse un paso hacia adelante y llevar el peso corporal hacia abajo, hasta que la rodilla trasera prácticamente roce el suelo. Después se da un paso atrás, para colocar el pie nuevamente junto al pie de atrás.
Reglas de juego de la sesión con Sandbag:
Puedes realizar estos ejercicios en forma de un entrenamiento circular. Puedes llevar a cabo una serie por ejercicio o por lado, y comenzar después una nueva ronda. Al final se deben realizar 3-5 rondas del circuito. El tiempo de descanso entre cada serie debe situarse entre los 60 y los 120 segundos. Ya que trabajarás con el mismo peso de entrenamiento en todos los ejercicios, deberás ajustar el número de repeticiones por ejercicio. Una opción para variar el peso de entrenamiento durante la sesión con sandbag es rellenar el saco con pequeños sacos de arena, para variar el número de paquetes del saco entre ejercicios.
En este artículo encontrarás recomendaciones de compra sobre sacos búlgaros.
¡Diviértete entrenando! ¿Te ha gustado el programa de entrenamiento? ¡Déjanos un comentario!
Nota importante:
La realización de los ejercicios y el entrenamiento se llevará a cabo bajo tu propio riesgo. No nos hacemos responsables de posibles daños. Para la realización de los ejercicios y del entrenamiento se presupone una constitución saludable. Si tienes dudas, consúltalo siempre antes con tu médico. En caso de que aparezcan dolores o molestias durante el entrenamiento, debes parar de inmediato y consultarlo con tu médico.
