Puede que esto te suene: entrenas hasta que te haces heridas en las manos y los músculos te arden, pero no aprecias un claro desarrollo muscular. Probablemente se deba a que cometes ciertos errores durante en entrenamiento de fuerza. En este artículo te presentamos los 5 errores más comunes en el entrenamiento de desarrollo muscular, para que los reconozcas y puedas evitarlos. ¡Seguro que si los tienes en cuenta lograrás tu objetivo!
No realizas un entrenamiento cardio
Hay personas que evitan los aparatos de cardio como los gatos el agua. La excusa más creativa para ello suele ser el «sobreentrenamiento», aunque esto no sea más que un mito. No realizar un entrenamiento cardio es un gran error para el desarrollo muscular. Puede que esto te suene a «viejuno», pero: el corazón es el músculo más importante de tu cuerpo. Y el entrenamiento cardio es el mejor modo de mantener en funcionamiento esta bomba sanguínea.
Otra ventaja del entrenamiento cardio es que puede acelerar la expulsión de productos de deshecho corporales indeseados, como el ácido láctico. Por ello el cardio te puede ayudar a recuperarte más rápido tras un entrenamiento intensivo. Además, los efectos positivos del entrenamiento cardio no sólo se centran en una sesión concreta. Este entrenamiento mejorará básicamente tu metabolismo, ayudándote a eliminar grasa. ¡Seguro que quieres que se vean tus avances en el entrenamiento!
No dejes de lado el entrenamiento cardio. Puede ayudarte en el desarrollo muscular.
En cuanto al entrenamiento cardio más adecuado para ti, obviamente depende de tus preferencias. Para algunas personas puede ser el HIIT en una cinta de correr. Es un entrenamiento breve, intenso y efectivo. Además, las cintas de correr son un excelente medio para eliminar calorías. Otras personas prefieren una bicicleta ergométrica. Lo importante es que el entrenamiento te guste, para que seas constante. Ponte tus auriculares, escucha algo de Pearl Jam, Pavement, Pixies o la música que más te guste, y ¡a entrenar!
No descansar lo suficiente
Otro gran error que juega en contra del crecimiento muscular es no dejar que el cuerpo repose. En ese reposo, también se cuenta el sueño. Lo ideal es dormir en torno a 7,5 horas por noche. Esto no siempre es posible, pero inténtalo. Dormir es también algo a lo que se puede acostumbrar al cuerpo: es posible «aprender» a dormir. Tu cuerpo desarrolla los músculos mientras descansas y el sueño es de hecho la mejor forma para que el cuerpo descanse. Por lo tanto, si entrenas duro pero no ves resultados claros, puede ser que media hora más de sueño sea la solución. ¿Por qué no lo pruebas?
No cuentas con una rutina o ciclo de entrenamiento
Un ciclo de entrenamiento es sencillamente el número de semanas durante las cuales llevas a cabo un plan de entrenamiento. Pongamos que sigues un plan de entrenamiento concreto con ejercicios específicos durante 10 semanas. Con cada semana, como es natural, intentas aumentar los pesos de entrenamiento. En teoría puedes hacer esto hasta que alcances tu propio límite o hasta que hayas alcanzado tu objetivo de entrenamiento. Al terminar tu ciclo de entrenamiento te tomas una semana sin entrenamiento, para después comenzar con el siguiente ciclo de entrenamiento. En la primera semana comenzarás por un nivel más bajo que donde lo habías dejado e irás progresando nuevamente poco a poco. Y en un mundo ideal, al terminar cada ciclo de entrenamiento brillarás con una nueva marca personal.
Lamentablemente no vivimos en el mejor mundo posible y no podrás mejorar cada semana hasta el infinito. Si eres de esas personas que puede aumentar el peso cada semana durante un año, sólo nos queda darte la enhorabuena. ¡Te mereces nuestro respeto! Para el resto de los mortales, los ciclos de entrenamiento cortos funcionan mejor. El hecho de repartir así el año, también mantendrá tu motivación. Esto te animará en esos días en los que llegas a casa después de la monotonía diaria y no te apetece ni levantar pesas ni nada. Son los llamados «días laborales».
No comes lo suficiente
Uno de los errores para el crecimiento muscular, que más fácil puedes solucionar: comer demasiado poco. Se trata de uno de los errores más comunes, sobre todo entre aquellas personas que quieres desarrollar su musculatura: no comer la suficiente comida saludable. Para el desarrollo muscular, las proteínas son indispensables. Como valor orientativo quédate con esto: consumo de proteína diario aprox. 1,5 gr por cada kilo de peso corporal. Por cierto, en el caso de las proteínas, una mayor cantidad no ayuda más. A partir de cierta cantidad, el cuerpo no puede procesar la proteína de manera correcta.
El salmón es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables
Para ingerir la cantidad correcta, también debes tener en cuenta tu porcentaje de grasa corporal. También puede resultarte muy útil alguna aplicación gratuita para contar calorías, de modo que ingieras las cantidades idóneas de los distintos nutrientes. Si te lo tomas en serio, al principio necesitarás cierta disciplina. Un cambio en la alimentación nunca es fácil. En esta tarea también te puede ayudar el realizar un mayor número de comidas de menor cantidad, en lugar de una gran comida. De esta manera, la ingesta de nutrientes se reparte de forma más equilibrada a lo largo del día y el tracto digestivo estará más descargado. Esto también te ayudará en el entrenamiento. ¿O a caso has intentado alguna vez realizar «squats» con 150 kg de peso con el estómago lleno? (Squats = sentadillas con peso).
Teorizas demasiado
Se trata de un error, sobre todo en principiantes. Suelen hacer caso a algún concepto de entrenamiento que han conocido en alguna revista, y que probablemente haya escrito algún reportero de estilo de vida basándose en varias búsquedas en Google. No te enredes al principio con complicadas teorías de entrenamiento. Piensa que cuando se aprende a jugar al ajedrez, lo primero es saber cómo se mueven las fichas, antes de enfrentarse a lo que es el enroque o la promoción del peón. Aprende primero lo más básico, de modo que el riesgo de error sea menor.
Evita los errores durante el entrenamiento de musculación con estos cuatro consejos básicos
Si eres principiante en el entrenamiento para el desarrollo muscular, presta especial atención a estos cuatro puntos y observa cómo pronto consigues resultados:
- No te concentres sólo en ejercicios aislados. Aquellos ejercicios combinados, como el press de banca o las sentadillas, son mucho mejores.
- Trabaja en conseguir una técnica pulida para cada ejercicio. Así es como mejor se previenen las lesiones.
- Aumenta los pesos poco a poco. ¡El estancamiento no trae consigo resultados!
- Sobre todo cuando eres principiante, no realices más de tres sesiones a la semana, y mejor si son tan sólo dos. En un buen plan de entrenamiento es posible incluir varias sesiones, pero es mejor que dejes que un profesional te ayude a realizar la planificación.
Por cierto, puedes llevar a cabo el entrenamiento de musculación cómodamente en tu casa. Hace un tiempo te contábamos cómo podría ser tu propia sala de entrenamiento.
¡Sólo nos queda desearte mucho éxito!
