¿Ejercicios compuestos o ejercicios aislados? Esta sigue siendo una pregunta discutida entre los deportistas de fuerza. Mientras que con los ejercicios aislados se entrenan ciertos músculos de manera individual, los ejercicios compuestos solicitan un mayor número de partes y grupos musculares al mismo tiempo. Pero entonces, ¿qué debes incluir en tu plan de entrenamiento? Seguramente no haya una única respuesta correcta. Con los ejercicios aislados se pueden tratar de forma específica las zonas problemáticas o trabajar ciertos detalles musculares. Sin embargo, como base del entrenamiento de fuerza, se recomiendan los ejercicios compuestos. En este artículo te presentamos las ventajas de las sentadillas, los press de banca y Cía.
Las ventajas de los ejercicios básicos compuestos:
- Menor tiempo de entrenamiento. Debido a que con los ejercicios combinados se fortalecen varios músculos simultáneamente, tu entrenamiento durará mucho menos que si entrenaras los mismos músculos con ejercicios aislados.
- Relevancia cotidiana. La fuerza que conseguirás al realizar ejercicios compuestos te beneficiarán en muchos movimientos cotidianos. Por ejemplo a levantar un peso desde el suelo.
- Variado. Con ejercicios compuestos, la musculatura se desarrolla de forma más uniforme. No sólo son ideales para el desarrollo de fuerza y masa muscular, sino que también entrenarás a la vez tu coordinación y aumentará la quema de grasa.
- Apenas se necesita equipamiento. Todo lo que necesitas para la mayoría de ejercicios compuestos es una barra larga. Para el press de banca también son perfectos un rack y un banco de musculación.
- Base para prácticamente cualquier disciplina deportiva. Los ejercicios compuestos suponen una buena preparación para el aumento del rendimiento en muchos otros deportes. Ya sea en el golpe de tenis o en el chute de fútbol, podrás emplear perfectamente la fuerza que desarrollas con este entrenamiento de cuerpo entero.
- Prevención de lesiones. Mediante una mejor sensación corporal y una mejor coordinación muscular, gracias a estos ejercicios disminuirá el riesgo de sufrir lesiones al practicar deporte. Con la fuerza adquirida, tu aparato muscular podrá reequilibrarse mejor en caso de tropiezo u otras situaciones críticas.
Tu aparato de entrenamiento: barra larga
La barra es un clásico desde hace décadas en lo que a entrenamiento de musculación se refiere. Se trata de un aparato de entrenamiento ideal para estos ejercicios, ya que podrás cargarla con discos de peso de manera personalizada, dependiendo de tu propio estado físico. Así, podrás ir aumentando continuamente el peso. De esta manera tendrás también un buen feedback sobre tus avances en el entrenamiento. Además, las barras largas reparten el peso de forma uniforme y brindan un agarre estable, por lo que resultan muy cómodas.
¿A qué se debe prestar atención al entrenar con una barra?
Si es la primera vez que vas a entrenar con barra larga o lo haces después de una prolongada pausa deportiva, lo mejor es empezar solo con la barra o con un peso muy reducido. No en vano, lo más importante al empezar con los ejercicios compuestos es aprender la técnica correcta. Al contrario que con los aparatos de fitness, al tratarse de ejercicios de peso libre, hay que centrarse mucho en realizar una técnica limpia y en mantener la barra estable. Y precisamente esa es la ventaja de los ejercicios compuestos: mediante la estabilidad y la coordinación, se solicitan músculos de todo el cuerpo. Una vez que lo domines, podrás aumentar el peso lentamente.
Breve presentación de los ejercicios compuestos
1. Sentadillas
Las sentadillas o «squats» tienen la fama de trabajar sólo las piernas. Sin embargo esto no es cierto. Obviamente en primera línea se entrena la musculatura delantera del muslo. Pero los músculos traseros de las piernas, los gemelos y los glúteos deben estabilizar el peso. La fuerza para ello viene de las caderas, el abdomen y la parte baja de la espalda, mientras que la parte alta de la espalda ha de mantenerse tensionada para levantar la barra. Asimismo, las manos y los brazos están implicados en la sujeción de la barra, junto con la espalda. Y debido a que la musculatura de piernas y glúteos es la mayor del cuerpo, con este ejercicio conseguirás aumentar mucho tu masa muscular.
2. Peso muerto
Otro importante ejercicio compuesto es el «peso muerto» (Deadlift). El movimiento que realizas (levantar algo pesado del suelo) es muy práctico, ya que es una acción muy cotidiana. Al realizar este ejercicio, se entrenan por un lado las manos, que deben sujetar el peso (fuerza de agarre). Igualmente se activan piernas y cadera, de las cuales proviene la fuerza. Al mismo tiempo, la espalda debe permanecer tensionada en todo momento. Importante: debes mantener la espalda erguida al realizar el ejercicio. Con este ejercicio y la creciente fuerza en la espalda, aprenderás a levantar peso sin lesionar tu espalda.
3. Press de banca
Probablemente uno de los ejercicios más populares es el press de banca. No en vano, otorga ese atractivo cuerpo de verano: brazos, hombros y pectorales fuertes.
Importante: Debido a que al realizar este ejercicio debes elevar la barra larga sobre tu garganta, debes asegurarte un agarre seguro de la misma. Los pulgares deben situarse en torno a la barra, y no junto al resto de dedos sobre la barra.
El problema de situar la barra de forma segura después del ejercicio, no tiene por qué ser tal problema. Con un rack que puedes colocar junto a ti, te resultará especialmente sencillo.
4. Press de hombros
El press de hombros es el ejercicio básico del tren superior para todas aquellas personas que quieran tener hombros anchos. Con este ejercicio deberás elevar la barra sobre tu cabeza estando de pie. Al contrario de lo que pueda indicar el nombre, no sólo se entrenan los hombros. Todo el tren superior debe implicarse para estabilizar la barra y mantener el peso. Notarás que al realizar press de hombros sólo se puede trabajar con pesos reducidos y que los avances son más lentos que con otros ejercicios.
5. Dominadas
Las dominadas se realizan sin barra, pero completan tus ejercicios compuestos con otro importante ejercicio que entrena sobre todo la espalda y los brazos. También en este caso todo tu cuerpo tiene que activarse para estabilizar el peso. Al llevar a cabo este ejercicio puedes elegir entre dos variantes, cada una de las cuales entrena más la espalda o los brazos: con las palmas de las manos mirando hacia ti o hacia fuera. Según qué te resulte más importante, podrás variar la realización de este ejercicio.
Tu plan de entrenamiento con ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos suponen un efectivo entrenamiento de cuerpo entero, con los que podrás completar todo un plan de entrenamiento. Se recomienda a los principiantes a comenzar con pocas series y pesos reducidos, pero con más repeticiones. 3 series de 15-20 repeticiones pueden ser una buena orientación para dominar en primer lugar la correcta técnica del ejercicio.
