El estrés supone una carga para cuerpo y mente. Este factor de estrés individual provoca una reacción en el cuerpo humano, que puede manifestarse en forma de dolores de cabeza, nerviosismo, inquietud interior o arrebatos de ira. El alcance de los estímulos externos, como una fuerte presión en el rendimiento o nuevas tareas profesionales, es enorme, especialmente en la vida profesional diaria. Para superar el día de trabajo libre de estrés, en este artículo te presentamos 5 técnicas de relajación diferentes que podrás llevar a cabo en la oficina.
1. Relajación muscular progresiva según Jacobson
En la relajación muscular progresiva (RMP), o «progressive muscle relaxation» (PMR) en inglés, es una técnica de relajación en la que cada músculo o grupo muscular primero se contrae y luego se relaja. Según el médico Edmund Jacobson, la interacción del proceso de terapia da como resultado la calma interior y, por lo tanto, la relajación de los músculos. Además, se puede integrar de manera sencilla en la rutina laboral diaria, ya que el proceso de RMP se puede realizar fácilmente sentado. Para ello, se deben contraer de forma consecutiva durante 10 segundos manos, brazos, cara, cuello, hombros, abdomen, piernas y pies, para después relajarlos durante un minuto. Es decir, este método de terapia se puede prolongar durante 30 minutos mientras se centra en cada parte del cuerpo. Es por ello que tanto para la oficina, como para quienes trabajan desde casa, una versión reducida sería ideal, contrayendo y relajando hombros, cuello, brazos y manos.
Proceso de una relajación muscular abreviada en el lugar de trabajo:
En primer lugar siéntate erguido en tu silla y coloca los brazos relajados sobre tus muslos. A continuación puedes cerrar los ojos, para poder olvidar la rutina de la oficina. Céntrate en llevar una respiración regular, de modo que la calma y la relajación puedan volver a tu cuerpo.
Deriva ahora tu atención a tus brazos y manos. Prepárate para la contracción simultánea de los músculos. Aprieta para ello tus manos en forma de puño y flexiona tus codos. Lleva tus manos en dirección a los hombros y alcanza la contracción máxima de manos y brazos.
Inspira simultáneamente por la nariz y expira por la boca. Tras 10 segundos, libera la tensión repentinamente. Coloca nuevamente los brazos sobre los muslos. ¿Qué sientes?
Disfruta del calor que fluye por la contracción muscular y permanece en este estado de absoluta calma durante un minuto. Lleva ahora tus manos a la parte posterior de la cabeza y ábrete, separando los codos de tu cabeza. Presiona después tu cabeza hacia atrás y lleva tus brazos en sentido contrario, de modo que se genere la máxima contracción.
Mantén la contracción de la musculatura del cuello y hombros, y relaja la misma al cabo de 10 segundos. Siente la relajación que inunda tu cuerpo y te brinda paz interior.
Tras un minuto, lleva los hombros en dirección a los lóbulos y alcanza así la contracción de la musculatura de hombros y cuello.
Mantén la postura durante 10 segundos. A continuación termina con la tensión y siente tu cuerpo. Quédate unos minutos en ese estado de calma, antes de abrir los ojos y volver a tu rutina de trabajo.
El proceso de la relajación muscular progresiva se puede repetir tantas veces como desees o completarlo con otras zonas musculares.
2. Técnica de respiración 4-7-8
Se puede tranquilizar el cuerpo con la técnica de respiración 4-7-8, inspirando de entrada durante 4 segundos por la nariz. A continuación, en una postura relajada, se debe mantener el aire durante 7 segundos, para finalmente expulsar el aire por 8 segundos. Para ello, toda la concentración debe estar en una respiración rítmica, que tendrá un efecto relajante. Esto tiene como consecuencia que se podrán controlar el nerviosismo y la ira. Además este proceso puede ayudar a largo plazo en los problemas de sueño, en estados de pánico, migrañas y presión arterial elevada.
Los tiempos se pueden ajustar de forma individual. Otro ejemplo sería inspirar 3 segundos, mantener el aire durante 5 segundos y expirar en 6 segundos. Lo único que debes tener en cuenta es que el tiempo de expiración sea el doble que el de inspiración.
3. Yoga en la silla
En los trabajos de oficina pueden surgir contracturas musculares, en parte por posturas incorrectas y por cargar uno de los lados del cuerpo. La musculatura contracturada ocasiona dolores, que significan estrés para el cuerpo. Para eliminar esos bloqueos físicos, se recomienda el Yoga. En esta práctica el cuerpo se pone en movimiento y el espíritu consigue paz, de modo que se pueden eliminar las contracturas y controlar el factor de estrés. Los siguientes 4 ejercicios de Yoga se pueden llevar a cabo fácilmente mientras trabajas en casa o en la oficina.
Primer Ejercicio: Estiramiento de tren superior
Siéntate en posición erguida al borde de la silla. Los pies deben estar apoyados en el suelo. Después entrelaza tus manos y estira los brazos a la vez que inspiras, colocando las manos sobre la cabeza, de modo que las palmas de las manos apunten hacia el techo.
Con la expiración debes llevar los brazos estirados a la altura de tu tórax. Las manos deben estar mirando hacia afuera en todo momento.
Segundo Ejercicio: Rotación de cuello y cabeza
La posición de asiento es idéntica a la del primer ejercicio, ya que debes mantener una posición erguida al borde de tu silla, con las plantas de los pies sobre el suelo. Coloca tus brazos sobre los muslos y sitúa las palmas de las manos mirando hacia el techo. Debes inclinar tu barbilla en dirección a tu tórax. A continuación mueve tu cabeza lentamente de derecha a izquierda dibujando un medio círculo.
Otra opción es realizar la rotación de cabeza por la parte superior del cuello. Para ello debes alzar levemente tu barbilla e inclinar la cabeza hacia atrás, para mover después la cabeza en medios círculos.
Tercer Ejercicio: Giro de hombros
En el siguiente ejercicio, debes sentarte igualmente con una postura erguida al borde de la silla. Los pies deben colocarse en el suelo a la anchura de la cadera. Tus brazos se sitúan con las palmas hacia abajo sobre tus muslos. Al realizar los giros de hombro, debes elevar los hombros al inspirar y llevarlos en dirección a tus orejas. Con la expiración, llevarás los hombros hacia atrás y hacia abajo, de modo que los omóplatos bajen.
Lleva los hombros hacia arriba, en dirección a las orejas:
Movimiento de rotación de hombros:
Cuarto Ejercicio: Apertura torácica
Para el cuarto ejercicio, debes situarte detrás de tu silla, con las piernas a anchura de caderas y las rodillas levente flexionadas. Coloca a continuación tus codos sobre el respaldo de la silla y sitúa las manos con las palmas juntas apuntando al techo. Después necesitas tomar cierta distancia con respecto a la silla, para que puedas colocar la cabeza entre tus brazos. Para ello lleva tus pies hacia atrás, hasta que puedas llevar la cabeza entre los brazos, formando una línea recta con tu espalda. Comienza así con el estiramiento, al estirar ligeramente tus piernas. Mantén la posición durante 10 a 20 segundos. Al inspirar relaja lentamente el estiramiento. El ejercicio es perfecto para evitar la curvatura de la espalda debida al trabajo en el escritorio.
4. Entrenamiento Autógeno
El entrenamiento autógeno desarrollado por el psiquiatra berlinés Johannes Heinrich Schultz hunde sus raíces en la hipnosis y se podría designar de algún modo como auto hipnosis. En este tipo de entrenamiento el objetivo es conseguir la paz interior con la propia imaginación. Un conocido ejemplo de entrenamiento autógeno son los viajes oníricos, que describen un cálido día de verano junto al mar o momentos tranquilos en el bosque. Tu fantasía puede entrar en juego también en la oficina o mientras trabajas en casa, imaginándote un relajante lugar de vacaciones en situaciones de estrés o empleando por ejemplo el ejercicio del calentamiento.
En el ejercicio de calentamiento debes sentarte relajadamente en tu silla y cerrar los ojos. Después debes sentir tu cuerpo. Las personas diestras deben comenzar con su brazo derecho. Pronuncia las siguientes palabras: «Mi brazo derecho está muy caliente». Debes repetir esta frase un par de veces y con ayuda de tu imaginación podrás sentir el calor que se extenderá lentamente por tus venas. A continuación repites el ejercicio con tu brazo izquierdo, y sigues con el resto de partes del cuerpo. La sensación de perfecta calidez permitirá que te relajes
5. Meditación mientras caminas
En nuestro día a día estamos constantemente enfrentados a estímulos como pantallas brillantes, ruidos altos y amplias fuentes de información. A esto se le suman constantemente varias tareas que debes realizar de forma simultánea. Hablamos por teléfono, escribimos en el teclado y leemos al mismo tiempo. Debido a ello, al meditar mientras caminas debes enfocarte únicamente en la actividad de caminar.
Además podrás emplear la pausa de la comida o el trayecto a la impresora para concentrarte conscientemente en el caminar. En la meditación caminando, debes levantar un pie al inspirar y expirar cuando vuelves a pisar con el mismo en el suelo. Después sigue el otro pie. De ese modo el ritmo de la caminata se adapta al de la respiración y asegura un paseo lento y contemplativo.
Resumen
Las opciones para controlar el estrés son muy variadas y cada persona prefiere un método diferente. Algunos escuchan música para relajarse, mientras que otros prefieren actividades como salir a correr. Incluso cerrar simplemente los ojos puede ayudar a relajar la musculatura y conseguir equilibrio interior.
Por lo tanto, estas 5 técnicas de relajación son muy recomendables y, dependiendo de la persona, pueden garantizar días de trabajo relajados.
