A menudo las piernas, el abdomen o el pecho te duelen después de usar la cinta de correr, el entrenador abdominal o la estación de fuerza. Si te duelen tanto que el próximo entrenamiento está en peligro, tus agujetas pronto se convertirán en tu enemigo interior. ¿Qué puede ayudar en estos casos? 5 maneras efectivas de reducir tus agujetas, para que puedas volver a entrenar sin dolores y totalmente motivado.
Las agujetas despiertan una existencia ambivalente en la comunidad deportiva mundial. Lo que para algunos es una genial confirmación del rendimiento de entrenamiento propio, para otros no es más que un mal necesario en el camino hacia una mejor condición física. En este punto es donde a menudo se separa entre el placer por el sufrimiento de la frustración que produce el mismo. Y si tú perteneces más bien al grupo que sufre con las agujetas en lugar de sentirse inspirado, seguro que sabrás apreciar los siguientes métodos comprobados y probados científicamente:
1. Calentamiento
Dale la espalda a las agujetas con el calentamiento
Nunca lo diremos las veces suficientes (y por eso la mayoría ya ni lo escuchan): calentar antes de la sesión de entrenamiento es el método más efectivo para evitar lesiones y agujetas. Una de las razones por las que el calentamiento causa tan poca simpatía entre los deportistas puede deberse a una definición imprecisa y a unas fronteras poco definidas. ¿Hay que centrarse sobre todo en estirar los músculos? O ¿habría que decantarse mejor por hacer algo del ámbito aeróbico, como p.ej. dar saltos moviendo los brazos? ¿Cuánto tiempo es suficiente y a partir de cuándo se empieza a exagerar?
La respuesta breve: depende. La explicación: debes realizar tu calentamiento poniendo especial atención al enfoque que vaya a tener tu entrenamiento. Si es el caso p.ej. del abdomen, como al correr, realizar unas estocadas o elevaciones de pierna frontales y laterales pueden ser buenos ejercicios. Todo ello combinado p.ej. con el estiramiento de pantorrillas o leves sesiones aeróbicas. Para el entrenamiento del tren superior, se recomiendan las flexiones, el balanceo de los brazos o el estiramiento pectoral. Como norma general: tu calentamiento debería simular en líneas generales el consiguiente entrenamiento. Además deberías adaptarlo de manera dinámica al mismo.
2. Las proteínas son tus amigas
Para evitar las agujetas, las proteínas juegan un papel muy importante. Las agujetas no dejan de ser microtraumas de las fibras musculares, que surgen con el entrenamiento. Para reparar esos traumas, el cuerpo necesita los aminoácidos suficientes, que son componentes básicos de las proteínas. Los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas justo antes y después del entrenamiento puede ayudar a minimizar las agujetas. Ésta se tiene que dar combinada con una pequeña porción de carbohidratos. Las personas deportivamente activas obtendrán una buena herramienta para su entrenamiento si toman 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. En el caso de alguien con un peso de 80 kg serían así 64 gr al día. Fundamentalmente una alimentación equilibrada, compuesta por fuentes de proteína de calidad (pollo, tofu) y una cantidad saludable de hidratos de carbono (integrales) y grasa (aceite de oliva), es un medio probado contra las agujetas.
3. Baños con sales de Epsom
Poniendo las agujetas a remojo…
Alguno que otro seguro que las conoce. Las sales de Epsom o sulfato de magnesio son un compuesto mineral de origen natural, conocido por su capacidad de reducir las inflamaciones, eliminar toxinas del cuerpo y disminuir el estrés. El magnesio es una auténtica bomba dentro de los nutrientes, que regula más de 300 reacciones de encimas corporales. El 99 % de la cantidad de magnesio en el cuerpo humano se hallan en los músculos y los huesos. Esto lo convierte en un factor primordial en la lucha contra los dolores musculares.
Además el magnesio ayuda a la producción de trifosfato de adenosina, un nucleótido que funciona como importante regulador de los procesos de abastecimiento energético en el organismo, como p.ej. en el aumento de la resistencia muscular. La mejor manera en la que el cuerpo absorbe el magnesio es a través de la piel. Por lo tanto, si quieres hacer algo contra las agujetas, disfruta de un bañito de sales de Epsom después de un duro entrenamiento.
4. Fasci(a)nante…
Los rodillos para la fascia suponen una ayuda económica y cómoda contra los dolores musculares. Con el entrenamiento de la fascia, por decirlo de manera sencilla, se sueltan los nudos de los músculos, que son responsables de los dolores y las contracturas. Además un entrenamiento de la fascia regular tiene efectos positivos sobre tu capacidad de rendimiento en el entrenamiento y contrarresta el agotamiento muscular de forma específica. Disfruta antes y después del entrenamiento de un relajante masaje del tejido conjuntivo con los prácticos rodillos. Así estarás totalmente preparado y te sentirás como nuevo.
5. Los indios no tienen agujetas…
«Enemigos» naturales de las agujetas: jengibre y curry
…o eso se podría pensar. Si nos fijamos en los alimentos considerados como especialmente antiinflamatorios, son característicos de la cocina india. Entre ellos se encuentran p.ej. la cúrcuma y el curry. La curcumina que contienen bloquea de manera efectiva, según ciertos estudios, algunas de las moléculas que juegan un papel en el proceso de inflamación. Otro aliado: el jengibre, asociado normalmente como remedio contra los problemas digestivos. Ahora también se está estableciendo en las comunidades de deportistas como un remedio casero efectivo contra las agujetas. La ingesta regular de jengibre, ya sea en infusión, batido o zumo, tendrá un efecto positivo que tu cuerpo agradecerá. Los amantes de la cocina marina suelen obtener una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, al comer salmón, atún o sardinas. Éstos ácidos actúan especialmente sobre las inflamaciones, haciendo que estas disminuyan.
Resumen
Las agujetas en sí no son nada dramático ni crónico. Tu cuerpo se recuperará de ellas, sin que sufras ninguna secuela. Pero quien prefiera evitar los síntomas después de un entrenamiento intensivo, existen numerosos remedios y trucos que pueden ayudar. ¡Pruébalos! Y si quieres evitar los molestos calambres, puedes tomar un suplemento de magnesio líquido.
