¿Llevas meses yendo al gimnasio, pero no logras conseguir el efecto de entrenamiento deseado? ¿Te pasas horas en la bicicleta ergométrica, pero tu figura soñada sigue a años luz? Muchas personas entrenan con la buena intención de hacer lo que sea por tener una figura esbelta. Pero quien quiera poner a prueba su cuerpo al entrenar, también tiene que hacer uso de los métodos correctos y no desperdiciar su potencial. Por eso repasamos los errores de entrenamiento más habituales cuando empezamos a entrenar, y os damos pistas para poder evitarlos:
Errores de entrenamiento #1: Entrenar sin objetivo fijo
Un poquito de entrenamiento cardio por aquí, algún curso de aerobic por allá. Muchas personas entrenan simplemente sin ningún plan. Pero antes de comenzar con el entrenamiento fitness, es importante tener claro cuál es tu objetivo de entrenamiento concreto. Después podrás definir tu plan de entrenamiento con precisión, según tus necesidades. Importante: sé realista y alégrate de los pequeños éxitos que vayas consiguiendo.
Errores de entrenamiento #2: Demasiados ejercicios de aislamiento
En el entrenamiento fitness se diferencia entre aquellos ejercicios que entrenan de manera específica ciertos músculos (ejercicios de aislamiento) y aquellos que trabajan varios grupos musculares a la vez (ejercicios compuestos). A algunos les gusta entrenar en aparatos de ejercicios de aislamiento, con la esperanza de que así atajarán los problemas de las zonas conflictivas: abdomen, piernas y glúteos. En ese punto sobre todo son muy importantes los ejercicios básicos, con los que se activa una parte muscular mucho mayor. Con sentadillas, press de banca, dominadas, peso muerto, estocadas y demás, no sólo quemarás más calorías en un menor tiempo de entrenamiento, sino que aumentará tu coordinación y fuerza. Además un entrenamiento unilateral puede llevar a posturas erróneas y contracturas. Si deseas entrenar un músculo, tienes que entrenar siempre el músculo en cuestión y su contrario, es decir, los músculos que en ciertos movimientos trabajan en conjunto.
Errores de entrenamiento #3: ¿Entrenamiento cardio? ¡Claro que sí! – ¿Entrenamiento de fuerza? ¡No, gracias!
Entrenamiento de fuerza con impulso: mancuernas NOHrD Swing
Sobre todo en el caso de las mujeres, muchas no se atreven con el entrenamiento de fuerza por miedo a desarrollar demasiado músculo. En su lugar prefieren realizar un intenso entrenamiento cardio en la cinta de correr o el stepper. Sin embargo este miedo a una masa muscular demasiado pronunciada no tiene base alguna. Ya sólo por motivos hormonales, las mujeres no se pueden convertir en armarios de 2×2. Y es que la poca testosterona que contiene el cuerpo femenino no es suficiente para desarrollar una masa muscular similar a la de Arnold Schwarzenegger.
Si el objetivo del entrenamiento es la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza también es ideal. Esto se debe a que los músculos queman calorías sin parar, incluso cuando están en reposo, y recurren a las reservas energéticas. Al realizar un entrenamiento cardio en demasía se puede perder masa muscular. El entrenamiento cardio está totalmente justificado, pero no debería ser tu única forma de entrenamiento. La clave está en la mezcla. ¡Así que haz uso de los aparatos de peso!
Errores de entrenamiento #4: La clave es la planificación
Muy amenudo preferimos empezar con un abundante entrenamiento cardio. De todos modos el orden «fuerza antes que cardio» será el que te lleve al éxito. Un breve entrenamiento de resistencia es ideal para calentar, aunque después hay que continuar con sesiones de fuerza. Realizarás un entrenamiento cardio intensivo mucho mejor después de ciertos ejercicios de fuerza. De lo contrario, tu cuerpo consume demasiada energía, que te faltará después para levantar peso. Además el efecto del entrenamiento cardio después del de fuerza es más intensivo, ya que se quema más grasa.
Errores de entrenamiento #5: Muy baja intensidad
Unas mancuernas de distintos tamaños harán más fácil ajustar el peso de entrenamiento a tus avances.
Aparte de la realización correcta, la intensidad de tus ejercicios es increíblemente importante para lograr el éxito en el entrenamiento. Si no se le exige lo suficiente al cuerpo, éste no verá ningún motivo por el que tener que mejorar. Un entrenamiento de fuerza breve pero intenso, con altas resistencias, es más efectivo que realizar muchas repeticiones, que en el fondo no te cuesten demasiado. Cuando puedas realizar tres series sin problema, será un buen indicador de que puedes ajustar tu plan de entrenamiento, aumentando el peso.
Importante: Deberás conocer tus propios límites de carga. Si sobrecargas el cuerpo, éste hará uso de las reservas energéticas y no conseguirás el efecto de entrenamiento deseado. La norma general sería pues desafiar a tu cuerpo, pero sin sobrecargarlo. Con un pulsómetro tendrás tu frecuencia cardíaca siempre bajo control.
Errores de entrenamiento #6: Pausas entre series demasiado largas
¿Te gusta charlar un poco con tu mejor amiga o leer ese interesante artículo hasta el final en las pausas de entrenamiento entre series? Si realizas pausas demasiado largas entre las series, te arriesgas a que el efecto de entrenamiento sea menor. Con ello no sólo sufre la intensidad, sino también tu concentración mental. Te distraes y pierdes de vista tu entrenamiento.
Errores de entrenamiento #7: Dieta en lugar de una alimentación equilibrada
Algunas personas están siempre haciendo algún tipo de dieta. Pero el deporte y la dieta no se llevan especialmente bien. Piensa que después del entrenamiento tu cuerpo necesita nuevas energías y nutrientes en forma de calorías, carbohidratos y proteínas. Con una alimentación equilibrada y un mejor rendimiento, avanzarás más rápido que con programas estrictos de dieta. Además de la alimentación, dormir y descansar lo suficiente será esencial para tu cuerpo.
Consejos de entrenamiento de Fitshop para lograr tus objetivos:
No existe ninguna fórmula mágica para el entrenamiento correcto. Pero si tienes en cuenta un par de consejos y trucos, conseguirás alcanzar tus objetivos:
- Indícale a tu entrenador cuáles son exactamente tus objetivos fitness y ajusta tu plan de entrenamiento constantemente a tu nivel de entrenamiento.
- Entrenamiento completo en lugar de numerosos ejercicios de aislamiento: haz que los clásicos ejercicios básicos sean parte esencial de tu plan de entrenamiento.
- Atrévete también con el entrenamiento de fuerza, aunque seas mujer, ya que el entrenamiento con pesas es claramente efectivo para lograr la figura deseada.
- Entrena de forma variada: lo ideal es una mezcla saludable de entrenamiento cardio y de fuerza, en la que se trabajen los distintos grupos musculares.
- Es preferible entrenar menos tiempo a mayor intensidad, que más tiempo de forma más relajada. Ponte a prueba una y otra vez, pero nunca excedas tus límites de carga.
- Deja la charla con tus compañeros de entrenamiento para después de la sesión, mientras os tomáis un batido de proteínas en el bar del gimnasio.
- El entrenamiento es sólo una parte del camino hacia tu figura deseada: ajusta tus hábitos al entrenamiento, piensa en una alimentación equilibrada y descansa lo suficiente.
