No se trata de hacer el Camino de Santiago, sino de dar al menos 10.000 pasos al día, según aseguran numerosos expertos, así como la Organización Mundial de la Salud (OMS). 10.000 pasos cada día. Esa es la recomendación si deseas fomentar de manera continuada tu salud, mejorar tu capacidad de rendimiento diario y evitar las más diversas enfermedades crónicas.
En realidad el promedio de pasos diarios es de apenas 1.500 – 5.000, dependiendo de la actividad profesional y del tiempo libre disponible. Esto queda muy por debajo de la recomendación. Y en el fondo no es tan difícil moverse cada día un poco más y de manera regular. Sólo hay que saber cómo.
Nuestro día a día es (demasiado) cómodo
Escaleras mecánicas, al menos un coche en el garaje con puerta automática, cepillo de dientes
Si puedes elegir: usa la escalera
eléctrico, mando a distancia, máquina para cortar el pan y café molido de máquina, en lugar del tradicional molinillo: lamentablemente se nos ofrecen muchas opciones de ser vago en una infinidad de formas imaginables. El intento de hacer que nuestra vida cotidiana sea cada vez más fácil mediante las innovaciones tecnológicas, pasa factura a nuestra actividad. Y la necesidad imperiosa de moverse sólo está presente de manera natural en los más pequeños. Quien vaya todos los días en coche al trabajo, pase varias horas sentado en el escritorio, realice las compras en el coche después de la jornada laboral y sólo le queden ganas de tirarse en el sofá cuando llegue a casa, ni siquiera se acercará a esos 10.000 pasos. Y sin embargo la actividad regular aporta infinidad de ventajas saludables:
- El movimiento favorece una mejor circulación sanguínea
- Estimula el metabolismo
- Fortalece el sistema inmune
- Aumenta el balance calórico
- Evita enfermedades crónicas como diabetes, infartos de miocardio, apoplejías y obesidad.
También tienen que preocuparse de la actividad cotidiana aquellas personas que practican algún deporte 2 o 3 veces por semana. Aunque crean que hacen deporte de manera regular y que se mueven lo suficiente, no siempre es bastante: según los resultados de un estudio llevado a cabo en Suecia, el deporte regular es mucho menos efectivo, si las 23 horas restantes del día se pasan en una silla y a penas se emplea la musculatura.
El secreto: realizar muchos pequeños movimientos cotidianos
Quizá es por eso que no somos conscientes de la importancia que tienen las actividades del día a día, ya que no consideramos como deporte el paseo a la panadería. «¿Ir a pie hasta la panadería? Ah, no; yo ya hago después mi media horita de entrenamiento con pesas, que es mucho más efectivo». Tampoco estamos necesitados de excusas: «Parece que va a llover», o: «A mi pareja no le apetece tener que esperar tanto por el pan».
Por eso es tan importante moverse de forma regular, sin importar el cómo. Pero no todo el mundo dispone del tiempo suficiente para correr o entrenar con un aparato de fitness durante media hora todos los días. El truco está en integrar la actividad en el día a día, haciendo que se convierta en algo totalmente normal. Los pequeños movimientos diarios se pueden planear de forma individual y permiten cualquier nivel de intensidad de entrenamiento.
Sencillas estrategias que te ayudarán a moverte más en tu día a día:
- Muy poca gente sabe realmente cuánto se
Cuenta tus pasos con un monitor de actividad
mueven a lo largo del día. Un monitor de actividad ayuda a llevar un control sobre el número de pasos diarios y a motivarte para que te muevas más durante tu jornada.
- Una buena regla básica sería la siguiente: estar de pie en lugar de sentado y moverse en lugar de estar quieto. Esto se puede hacer p.ej. al hablar por teléfono.
- Si te mueves en bus o en metro, bájate una parada antes de tu destino y realiza el último tramo a pie.
- Sube las escaleras y evita las escaleras mecánicas o ascensores.
- Disfruta todos los días un paseo, p.ej. a la hora de la pausa para comer o después del trabajo.
- Puedes hacer los trayectos cortos a pie, en lugar de decantarte por la comodidad del coche. Para trayectos más largos, p.ej. en la ciudad o el camino al trabajo, oblígate a ir en bicicleta o E-Bike.
- Coloca una bicicleta estática o una bicicleta ergométrica frente al televisor, de modo que puedas aprovechar el tiempo mientras ves tu serie favorita.
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Haz de tu escritorio un puesto de trabajo regulable en altura
Audiolibro en lugar de libro de bolsillo: en vez de sentarte en el sofá con tu novela, puedes hacerte con el audiolibro y caminar o correr mientras lo escuchas.
- Si pasas la mayor parte del tiempo sentado en tu trabajo pero tienes cierta diplomacia, puedes pedir a tu jefe que te facilite un escritorio ajustable en altura. Con él podrás convertir tu puesto de trabajo en cualquier momento en un escritorio cómodo en el que trabajar de pie. Cada vez es más común ver que en las empresas se colocan cintas de caminar de escritorio.
- Incorporar pequeños paseos en el puesto de trabajo: en lugar de tirar de teléfono, siempre puedes levantarte y hablar con tus compañeros en persona. Las conferencias también se pueden realizar perfectamente de pie o caminando.
No tienen por qué ser 10.000 pasos
Entre nosotros: casi nadie consigue realizar tal cantidad de pasos al día. Pero es un buen baremo que te puede ayudar a valorar tu propio nivel de actividad. El caso es moverse cada vez más que antes; ese es el camino a seguir. Nuestro planteamiento debería ser siempre: mejor dar un paso que no dar ninguno.
Para aquellas personas que no estén entrenadas y que su actividad diaria sea muy reducida, 10.000 pasos pueden ser incluso demasiados. En ese caso, sería mejor comenzar con 4.000-5.000 pasos e ir aumentando poco a poco el número. Los amantes del «running» por lo contrario, alcanzarán esta cantidad de pasos simplemente con sus 2-3 sesiones de carrera semanales. Por lo tanto, lo importante es que cada cual se oriente según su condición física y que escuche a su cuerpo.
Como alternativa al número de pasos, se recomienda realizar una actividad diaria de al menos 30 minutos todos los días. Este tiempo se puede dividir en 3 sesiones de 10 minutos.
Los efectos que tienen los 10.000 pasos también se pueden alcanzar de otras maneras, como p.ej. con estas disciplinas deportivas:
No tienen por qué ser 10.000 pasos; también se puede montar en bici, nadar o bailar
- Montar suavemente en bicicleta por una hora supone unos 7.500 pasos.
- Una hora bailando lentamente supone unos 6.000 pasos.
- Correr durante una hora supone unos 12.500 pasos.
- Una hora de natación suave supone unos 11.000 pasos.
Todo comenzó con un podómetro
Pero, ¿de dónde sale la recomendación de los 10.000 pasos? ¿Existe algún estudio o alguna fórmula matemática que lo indique? Nada de eso. Es mucho más sencillo: se trata de una campaña de márketing del año 1964. Con ella se promocionaba un podómetro que un fabricante japonés sacó al mercado durante los Juegos Olímpicos de Tokio. Éste causó un auténtico boom en el mundo del fitness. El podómetro se llamaba «el contador de los 10.000 pasos». Una cifra alta y exacta, que sencillamente suena bien. Algo que también opinaron las organizaciones de la salud, por lo que también recurrieron a este valor. También se esconde un pensamiento positivo detrás de todo ello. La actividad regular sienta bien al cuerpo, y con los 10.000 pasos tenemos siempre un número concreto en la mente.
