Seguro que a tu alrededor conoces a alguien que esté esperando su retoño. Quizá hasta seas tú la afortunada. En ese caso, ¡enhorabuena! En cualquier caso, si la embarazada en cuestión suele practicar deporte en su vida cotidiana, es posible que con la nueva situación le surjan ciertas dudas. Por ello, hoy daremos respuesta a las preguntas más frecuentes entorno al tema del «ejercicio durante el embarazo».
¿Qué ventajas tiene practicar deporte durante el embarazo para madre y bebé?
A través del deporte durante el embarazo, la futura madre no sólo se mantendrá en forma ella misma, sino también a su bebé. Digamos que el/la «peque» también participará en el entrenamiento. La actividad física prepara a la madre y al bebé para el parto. No en vano, practicar deporte durante el embarazo disminuye los problemas de espalda y la retención de líquidos. Además también puede evitar el aumento de peso excesivo. El riesgo de padecer diabetes gestacional y depresiones se ve igualmente reducido. Según un estudio, las mujeres deportistas suelen necesitar menos analgésicos durante el parto y resisten mejor el esfuerzo físico que supone.
¿Qué disciplinas deportivas son tabú para las embarazadas y cuáles se recomiendan?
No olvides consultarlo con el médico
Básicamente, las embarazadas deben consultar con su médico qué deportes le irán bien durante el embarazo. Esto es especialmente importante en el caso de embarazos de riesgo. Se recomienda el deporte cardio moderado, como natación, ciclismo o caminar, así como un entrenamiento de fuerza moderado, como Yoga, Pilates y entrenamiento ligero con pesas. También es imprescindible entrenar la musculatura del suelo pélvico.
Las embarazadas entrenan mejor su musculatura abdominal de forma isométrica, es decir, mediante ejercicios estáticos. A partir de la semana 20 del embarazo no se debe llevar a cabo un entrenamiento dinámico para el abdomen, como por ejemplo los de tipo crunch.
Los progestágenos, las hormonas del embarazo, hacen que la pelvis de las embarazadas se haga más flexible para el parto, además de ayudar a los ligamentos y articulaciones a estar más relajados. La consecuencia de esta inestabilidad es una mayor predisposición para lesionarse al practicar deporte. Por ello no se recomiendan disciplinas deportivas con altas fuerzas de impacto, saltos y contacto con el contrincante. Tampoco son recomendables disciplinas de alta carga, lucha o de alto riesgo, como el esquí, la equitación o el patinaje en línea. Sin embargo sigue habiendo suficientes deportes que las embarazadas pueden practicar en los nueve meses previos al parto. Incluso deportes como el aquajogging, la natación o el ciclismo se pueden practicar hasta poco tiempo antes del parto.
En caso de temperaturas altas, es preferible que las futuras mamás hagan una pausa en su entrenamiento. Por cierto, quedan totalmente prohibidos el entrenamiento en altura y el buceo.
¿Que intensidad o frecuencia cardíaca se recomienda para el deporte de las embarazadas?
Es recomendables ajustar el entrenamiento al transcurso del embarazo. Si el deporte resulta demasiado exigente o hace sentir mal, hay que dejar de practicarlo inmediatamente, hacer una pausa y reducir la intensidad la próxima vez.
El grupo de trabajo «Deporte y Embarazo» del Colegio de Educación Física de Colonia recomienda a las embarazadas las siguientes zonas de frecuencia cardíaca según la edad:
- Menos de 20 años: pulso máximo de hasta 155 pulsaciones
- 20-29 años: 135-150 pulsaciones
- 30-39 años: 130-145 pulsaciones
- 40+ años: por debajo de las 140 pulsaciones
Hay que tener en cuenta que la frecuencia cardíaca durante la práctica deportiva está sujeta a una dispersión individual muy fuerte. La frecuencia cardíaca máxima debe estar 10 o 20 pulsaciones por debajo al practicar natación y ciclismo. Hay que evitar cargas demasiado intensivas, ya que un suministro reducido de oxígeno en la madre puede llevar a un suministro deficitario del bebé.
¿Cuántas veces y durante cuánto tiempo debe practicar deporte una embarazada como máximo?
Las deportistas más activas pueden realizar hasta siete sesiones de entrenamiento a la semana, con una duración máxima de 60 minutos por sesión. Las principiantes pueden empezar con tres sesiones de entrenamiento, empezando con sesiones de 15 minutos, y aumentar la frecuencia hasta las cuatro sesiones de un máximo de 30 minutos.
Resumen:
No sobra recordar, que en cualquier caso, las embarazadas tienen que fiarse de las sensaciones de su tripa. El deporte siempre debe tener como objetivo el aumento del bienestar. Y es por ello que no se debe sobrepasar el límite de dicho bienestar.
