El verano ya está prácticamente encima y tienes que ponerte en forma, ¡rápido!. ¿O es demasiado tarde?. La mejor forma de ponerse en forma para el verano es no dejar de estarlo en invierno. Muchas personas suelen abandonarse un poco en los meses de invierno y se acuerdan de que tienen que hacer algo en el último minuto antes de las vacaciones.
¿Por dónde empezamos?
Como todo buen consejo, depende. Si te facilitamos un plan de entrenamiento y un plan dietético no te estaríamos haciendo ningún favor. No tenemos ningún tipo de dato sobre ti, tu vida o tu historial de entrenamiento. Lo que sí podemos darte son algunas líneas generales para que puedas empezar.
Lo primero, hay que tener en cuenta que existen ciertas diferencias entre hombres y mujeres.
Los hombres tienen más testosterona que las mujeres, esto es un hecho. Y esta es una de las razones por las cuales generalmente tienen un mayor índice de masa muscular y un menor porcentaje de grasa corporal. Esto significa que es más fácil para ellos perder grasa si lo necesitan.
Los músculos tienen la habilidad de quemar muchas más calorías que otras partes del cuerpo, por lo que si el hombre tiene más músculo que la mujer, y lo usa correctamente, puede transformarse en una auténtica máquina quema-calorías. ¿Significa esto que las mujeres están destinadas a tener dificultades para mantenerse en forma? ¡Claro que no! Simplemente tienes que enfocarlo de distinto modo. Aquí te dejamos unas pautas básicas tanto para hombres como para mujeres. La única diferencia es que las mujeres, al ser por lo general más pequeñas queman menos calorías, por lo que tendrán que tendrán que realizar una menor ingesta de comida y/o hacer más ejercicio cardio/pesas.
Dieta
Antes de nada, tienes que planificar tu dieta. Partimos de la base de que quieres perder grasa, por lo que debes conseguir un déficit calórico. No puedes engañar a la ciencia. Necesitas quemar más calorías de las que consumes, no existe otra forma de hacerlo. Para ello, deberás centrarte en fuentes de alimento de alta calidad siempre que sea posible.
Las proteínas tienen mucha importancia para la masa muscular. Y te interesa mantener tu masa muscular, para que te permita seguir quemando calorías. Elige carnes magras, huevos, pescado, lácteos y batidos de proteínas. A esto debes sumarle muchos vegetales verdes y de otros colores, así como algo de fruta.
Tienes que averiguar cuántas calorías necesitas, y una forma sencilla de hacerlo es con distintas aplicaciones, como por ejemplo MyFitnessPal. Se trata de una App para monitorizar tu actividad fitness y alimentación, que te permitirá hacerte una idea de las calorías que necesitas.
Entrenamiento
Cuando estás a dieta, tu cuerpo no quiere mantener los músculos. Los músculos suponen un gasto energético adicional y, si estás comiendo menos de lo que quemas, tu cuerpo querrá prescindir de todo aquello que consuma energía.
Al realizar un entrenamiento de pesas y comiendo suficiente proteína, estás brindándote la mejor oportunidad para mantener la musculatura y quemar más calorías. Las pautas generales en cuanto al entrenamiento serían fortalecerse a través de un número de repeticiones de 5 a 20.
Estilo de vida
Si quieres ponerte en forma, tienes que comprometerte. No vas a adelgazar simplemente haciendo ejercicio. Debes encontrar maneras de comer que puedas mantener a largo plazo, así como prestar atención al aspecto del entrenamiento. Muévete más y pasa más tiempo con amigos que cuiden su línea, para evitar las tentaciones de la «comida basura». Haz que sea parte de tu vida para que no se sienta como una tarea. El ejercicio puede reportarte grandes recompensas, así que tienes que verlo como un regalo.
Cardio
El ejercicio cardio quema calorías y te pone en forma, algo que te puede ayudar también con el rendimiento en el entrenamiento de fuerza, así como a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Existen 3 tipos principales de entrenamiento cardio: (1) Estable (carrera o ejercicio en la elíptica a un ritmo moderado), (2) entrenamiento por intervalos (sprints, seguidos de descansos, repetido todo en varias ocasiones) y (3) acondicionamiento metabólico (incluyendo ejercicios de fuerza en un tipo de circuito de tonificación para mantener la frecuencia cardíaca alta y mantener la masa muscular).
Puedes elegir uno de ellos o los tres. Haz algo que te divierta y mantenga tu motivación.
¡Y esto es todo! El verano ya está aquí y si te pones a ello, puedes alcanzar pronto el cuerpo que deseas lucir en la playa. No esperes más, ya que es lo que ha hecho que llegues hasta donde estás sin haber conseguido aún tus metas.
