En nuestro afán por estar más sanos, siempre nos encontramos ante nuevos retos. Y hay ocasiones en las que incluso llegamos a exagerar, y nos surge la duda: «¿Cómo voy a entrenar el miércoles, si aún no me he recuperado de la sesión del lunes?». Y no existe ningún secreto para ello, ya que es más que evidente: descanso. Uno de los motivos por los que los deportistas de élite alcanzan rendimientos de primera una y otra vez es que sus organizaciones invierten ingentes cantidades de dinero para que los atletas se regeneren perfectamente. Pero también existen aparatos sencillos y remedios caseros con los que podrás regenerarte como los deportistas profesionales.
Duchas de contraste
¡No hay (casi) nada mejor que una ducha caliente! Sin embargo, las duchas de contraste (caliente y frío) suponen un medio excelente para superar las agujetas. A distintas temperaturas los vasos sanguíneos se expanden (caliente) o se contraen (frío). Con ello se eliminan metabolitos de los músculos, a la vez que se mejora la circulación sanguínea. De este modo se transportan mejor el oxígeno y los nutrientes a los músculos. Nuestro consejo para la regeneración: intercala un minuto de agua caliente con un minuto de agua fría. Repite el proceso 3-4 veces. Puedes finalizar con tiempo algo más prolongado de agua caliente y disfrutar así de la ducha.
Bebidas proteicas
Tomarse un batido de proteínas unos 30 minutos después del entrenamiento puede ayudarte a reparar los agotados músculos y a mejorar el descanso. La conocida como «Whey Protein», proveniente del suero láctico, contiene leucina. La leucina es un aminoácido esencial que p.ej. mejora la síntesis de las proteínas en los músculos y ayuda en el proceso regenerativo. También sería interesante que contuviera antioxidantes. Éstos neutralizan los radicales libres, que aparecen como residuos durante el entrenamiento intensivo y pueden dañar las células.
Autoliberación miofascial
No todo el mundo tiene la suerte de poder contar con un masajista-fisioterapeuta privado. Sin embargo, puedes obtener resultados similares con la «autoliberación miofascial» o SMR (Self-Myofascial Release). Planifica unos 10 minutos al día para entrenar con los rodillos de automasaje para la fascia, de modo que puedas masajear y soltar tu tejido conjuntivo o fascia. Encontrarás más información sobre el entrenamiento con este tipo de rodillos en nuestro artículo «Rodillos para la regeneración: entrenamiento miofascial para novatos».
Baños helados
Los baños de hielo son sin duda el remedio que más cuesta superar a la hora de la regeneración. Pero aunque incluso gigantes de la NBA como Kobe Bryant suelten algún taco que otro, algo bueno tiene que tener. Y quien lo ha probado al menos una vez, se convencerá de lo bien que te sientes después. Tampoco se necesita demasiado para refrescarse con un baño helado. Sera suficiente con una bañera llena de agua fría, cubitos de hielo y el coraje necesario para enfriar los músculos cansados durante 5 o 10 minutos.
Sueño
El cuerpo se regenera de forma especialmente efectiva durante el sueño. Es por ello que el sueño nunca debería ser demasiado breve. La falta de sueño puede p.ej. desajustar la síntesis de proteínas, que es especialmente importante para el crecimiento muscular. Intenta dormir entre 7 y 9 horas. Lo mejor es irse a dormir siempre a la misma hora, ya que así el cuerpo puede acostumbrarse a ello y te dormirás antes, despertándote de mejor humor.
Aparatos de EMS (Electroestimulación muscular)
También es posible mejorar la regeneración con ayuda de aparatos de electroestimulación muscular. Con el programa adecuado, los aparatos EMS pueden p.ej. mejorar claramente la irrigación muscular. Así se transportarán mejor los nutrientes a los músculos, para deshacerse a su vez de las sustancias nocivas.
Sauna
Regeneración en la sauna (Fuente: arend)
Una sauna caliente hace que los músculos se relajen. El calor y el sudor de la sauna favorece la circulación y el suministro de nutrientes en el cuerpo será mejor. Junto con duchas/baños de agua fría después de salir de la sauna, se estimula el sistema cardiovascular. Esto también estimulará la circulación sanguínea y el metabolismo. Además los metabolitos como el lactato se eliminarán con mayor rapidez. Pero nunca vayas a la sauna justo después de practicar deporte. Primero tienes que enfriarte un poco.
Y tú, ¿qué haces para recuperarte después de tu sesión de deporte? ¿Tienes algún consejo para nosotros y nuestros lectores? ¿Conoces algún remedio o truco de la abuela?
