La mayoría de personas suelen tener constantemente la firme intención de practicar más deporte. Pero a menudo no tenemos tiempo (o ganas) de ir al gimnasio. Y ahí entra en juego una solución que te ahorrará tiempo y que puedes practicar en casa: ¡Tabata! Sin embargo, antes de ponerte con ello debes saber que una sesión de Tabata se realiza siempre a la máxima intensidad. Esto es extenuante, pero merece la pena.
¿Qué es Tabata?
Tabata es un tipo de entrenamiento muy prometedor que está especialmente indicado para quemar grasa (reducción de peso / definición). Al contrario que en el clásico entrenamiento cardio, con el Tabata también se puede aumentar la masa muscular. Se trata de un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés (High Intensity Intervall Training). El científico japones Dr. Izumi Tabata descubrió en un estudio deportivo realizado en 1996 con el equipo de patinaje de velocidad de Japón, que un entrenamiento breve pero intensivo muestra un efecto «quema-grasas» significativamente mejor.
¿Cómo funciona este tipo de entrenamiento?
No necesitas ningún equipamiento. Puedes practicar Tabata incluso sin ropa o en el lugar que prefieres. Tampoco importa demasiado el tipo de ejercicio. Pero sí existe una regla: deberás realizar los ejercicios durante 20 segundos a máxima intensidad, seguido de una pausa de 10 segundos. Eso es una serie que deberás repetir 8 veces. Por lo tanto, ¡una sesión sólo dura 4 minutos! Puedes llevar a cabo una sesión con el mismo ejercicio, o realizar distintos ejercicios en cada serie. Tampoco necesitarás un reloj. En Youtube encontrarás innumerables «canciones Tabata» que duran exactamente 4 minutos con un ritmo de 20/10 y algunos integran un cronómetro. También encontrarás aplicaciones con ejercicios específicos de Tabata.
https://www.youtube.com/watch?v=PDq-lPbd_Bg
Para las personas avanzadas en su entrenamiento se recomienda realizar hasta 4 sesiones de Tabata, es decir 4 sesiones a 4 minutos. Se debe intercalar una pausa de 2-3 minutos entre cada sesión, para darle tiempo a los músculos de eliminar el lactacto en cierta medida, ya que prácticamente estarás trabajando todo el tiempo en el ámbito anaeróbico.
¿Dónde y cómo se debe realizar un entrenamiento Tabata?
Al principio deberás comenzar con unas 3 sesiones a la semana. A continuación podrás aumentar el número de sesiones hasta 5 a la semana. El lugar de entrenamiento es totalmente irrelevante. Lo mejor es elegir un lugar donde tengas cierta libertad de movimiento y te brinde la oportunidad de reproducir las canciones Tabata.
¿Qué ejercicios son adecuados?
Lo importante a la hora de seleccionar los ejercicios es que se soliciten los grandes grupos musculares (es decir, piernas, espalda y pectorales), para alcanzar un alto efecto «afterburn». Algunos ejemplos de ejercicio pueden ser: sentadillas (Squats), estocadas (Lunges), saltos con separación de piernas (Jumping Jacks), Burpees, salto al cajón (Box jumps), elevación de rodillas (High knees), abdominales tipo bicicleta (Bicycle crunches), escaladores (Mountain climbers), boxeo de sombra (Shadow boxing), flexiones, etc. Claro que también es posible realizar ejercicios con aparatos de fitness, como dominadas en la barra, salto de cuerda, balanceo con pesa rusa o peso muerto con barra. Lo que cuenta es el ritmo de 20/10, no el tipo de ejercicio que se realice. También podrías hacer sprints, por ejemplo.
¿Algo más a tener en cuenta?
Se recomienda realizar las sesiones de Tabata en ayunas, de modo que no quemes lo que acabas de comer y el cuerpo tenga que recurrir a las reservas de grasa. Esto significa que lo mejor es hacerlo al levantarse (antes de desayunar) o justo después del trabajo (y cenar después). Como siempre, también es indispensable en este caso seguir una dieta equilibrada para favorecer el entrenamiento.
