Entrenamiento de oficina: actitud deportiva en tu puesto de trabajo

¿Trabajas demasiado y no tienes tiempo para practicar deporte? ¿Sientes molestias en la espalda y no sabes cómo debes sentarte? ¡Prueba a intercalar esta breve sesión en tu silla de oficina! Estirar, flexionar, movilizar y fortalecer. Todo ello con solo un par de minutos al día.

Ya en 2014, Ingo Froböse, profesor de la Universidad del Deporte de Colonia, puso sobre la mesa 5 datos sobre la actividad en la oficina, relacionadas con el tema de «la falta de actividad en el puesto de trabajo». Cada año mueren unos 1,5 millones de personas debido a la falta de movimiento. Sin duda, un número que asusta. Sus recomendaciones para activar tu cuerpo en tu lugar de trabajo pasan por ejemplo por la optimización de las vías de comunicación y por la organización de la propia oficina. Asimismo afirma claramente que el problema no es la silla de oficina, sino la persona que se siente sobre ella.

El riesgo de echarse atrás

Pero seguro que la situación te suena: tienes el firme propósito de hacer algo de deporte después del trabajo. Te llevas la bolsa de deporte a la oficina, para no tener siquiera la tentación de arrepentirte de ello. Quieres enlazar el deporte con la salida del trabajo, pero finalmente agarras la bolsa de deporte y te la vuelves a llevar a casa sin hacer uso de ella. Trabajamos mucho, probablemente demasiado, y hacemos uso de la gran carga de trabajo, las horas extras y las reuniones de última hora como excusa. Esto le pasa a muchas personas.

Aún teniendo en mente el propósito hasta la tarde, siempre puede haber alguna circunstancia que nos haga fracasar. Algunos simplemente desean tirarse unos minutos en el sofá y empezar después, mientras que otras personas pican algo rápido y ya están listos para entrenar. Esto te enerva. Simplemente hay días que no te puedes ni mover después de un largo día de trabajo.

Sesión de entrenamiento en tu propio escritorio

Por lo tanto, si no consigues moverte después del trabajo, al menos deberías integrar cierta actividad a tu día a día laboral. Con el entrenamiento de oficina podrás contrarrestar el estrés laboral. ¡Una breve pero efectiva sesión de actividad directamente frente a la pantalla! Tus compañeros no se darán ni cuenta y además fortalecerás y movilizarás tus músculos.

Recoger manzanas

1. Mantener los brazos a los lados de la cabeza en ángulo recto con respecto al tren superior.
2. De forma alterna, llevar la mano izquierda y derecha hacia arriba y realizar el movimiento de agarrar.

Abrir pecho

1. Ponte en posición junto al marco de la puerta y fija el codo en ángulo recto con respecto al tren superior.
2. Realiza lentamente un giro hacia el centro de la puerta y mantén la posición de los codos inalterada, hasta que sientas un agradable estiramiento del pecho.
3. Mantén la posición durante 5 segundos y repítelo dos veces más antes de cambiar de brazo.

Inclinar cabeza

1. Adopta una posición estable en la silla y deja colgar los brazos
2. Agarra la cabeza con la mano izquierda y llévala lentamente hacia un lado
3. Haz fuerza con la mano derecha en dirección al suelo
4. Mantener la posición 5 segundos y cambiar de lado

Erguir la espalda

1. Deja caer los brazos relajados.
2. Lleva los hombros de forma activa hacia adelante y gira los pulgares hacia la parte interior.
3. Estira el tren superior, llevando los hombros hacia atrás y girando los pulgares hacia la parte exterior.

Estirar la espalda

1. Adopta una postura relajada en la silla, dejando caer los brazos.
2. Hunde el tren superior hacia adelante y mantenlo en una posición estirada cómoda.
3. Después de 10 segundos vuelve a colocarte en posición erguida y repite el movimiento 2 veces más.

Estirar hombros

1. Adopta una posición estable en la silla y coloca el brazo frente al pecho, ligeramente flexionados
2. Con el otro brazo debes presionar la parte alta del brazo contra el pecho, mientras que el hombro del brazo que estás estirando se mantiene abajo.
3. Mantén el estiramiento durante 5 segundos y a continuación cambia de brazo.

Girar hombros

1. Debes tocar los hombros con las puntas de los dedos, mientras que los codos tiran hacia abajo.
2. Desde esa posición, debes realizar un giro con los codos, llevándolos hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás.
3. El radio de movimiento debe ser tan amplio como sea posible. Cambia de dirección de movimiento.

Elevar talones

1. Siéntate en la silla colocando los pies a la anchura de los hombros, con las manos sobre los muslos
2. De modo alterno, eleva del suelo el talón izquierdo y derecho, manteniendo brevemente la posición estirada con la punta de los pies.

Y si tienes la suerte de poder agenciarte alguno de los artículos para disfrutar de una oficina activa, tu trabajo dejará de ser un lastre para tu salud. Si deseas un entrenamiento más completo, también puedes revisar nuestra serie «Actívate en la oficina».

Pruébalo y déjate convencer por los resultados. ¡Te hará bien!