Puede ser que ya sepas todo lo que necesitas acerca del desarrollo muscular. Después de todo, el tema no es nuevo y se trata en casi todos los números de las distintas revistas de fitness. Si buscas el término «desarrollo muscular» en Google, te aparecerán más de 34.000.000 de resultados. Si combinas este concepto con a palabra «consejos», el número sigue siendo realmente impresionante, con sus más de 6.000.000 de resultados. Nosotros vamos a ser en este sentido un poco más comedidos y te daremos «solo» 10 consejos básicos y efectivos en relación con el entrenamiento de musculación.Con estos consejos queremos brindarte un punto de partida para tu entrenamiento. Desde consejos sobre alimentación hasta consejos específicos para el desarrollo del entrenamiento. El crecimiento muscular no está necesariamente ligado solo al número de discos que coloques en la barra. Para un desarrollo muscular exitoso se necesita algo más que músculos ardiendo durante el entrenamiento. La alimentación, el entrenamiento y la regeneración determinan los efectos del desarrollo de la musculatura.
10 consejos para tu entrenamiento de fuerza
1. Desarrollo muscular y alimentación
Una alimentación equilibrada es indispensable para el crecimiento muscular. Los músculos necesitan energía para crecer, y el cuerpo la obtiene a través de los alimentos. Si no hay energía, no hay crecimiento. Los 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos), junto con vitaminas, fibras y minerales deben formar parte de cada comida.
2. Objetivos de entrenamiento para el crecimiento muscular
Establece tus objetivos de entrenamiento y no los pierdas de vista. Es muy importante que estén formulados de manera realista. De lo contrario, correrás el riesgo de que tu motivación disminuya y te rindas antes. Con un diario de entrenamiento te resultará más sencillo llevar un control sobre la alimentación y el entrenamiento, así como de los objetivos intermedios.
3. La regeneración en el desarrollo muscular
Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino «mientras duermen». El entrenamiento estimula el crecimiento de las fibras musculares y se preparan así para la próxima fase de carga. La duración óptima de la fase de regeneración es decisiva.
Se debe prestar atención asimismo a no acudir al entrenamiento de fuerza ni fuerza de forma ni con cansancio. De lo contrario, pronto podrás experimentar síntomas por sobreentrenamiento.
4. Musculación y proteínas
La proteína es el material para formar músculo. Por lo tanto, para que tus músculos puedan crecer, necesitas proteínas. Como tu cuerpo no puede producir todos los componentes de la proteína, debe extraerlos de ciertos nutrientes. Tu necesidad de proteína se extrae en base tu peso corporal. La ingesta de proteína recomendada para un adulto es de unos 0,8 gr/kg de peso corporal. Mediante el deporte, sobre todo el deporte de fuerza, esa demanda proteica aumentará. En cualquier caso, no se debe sobrepasar la cantidad de 2gr de proteína por Kg de peso corporal al día.
5. Desarrollo muscular e intensidad
Intensidad de entrenamiento frente a duración: haz que tu entrenamiento de musculación sea breve e intenso. Si aún no tienes experiencia en el deporte de fuerza y deseas entrenar tu crecimiento muscular, deberías comenzar con un entrenamiento de cuerpo completo. Así conseguirás la base necesaria sobre la que construir tus objetivos. El cuerpo debe acostumbrarse primero a la nueva carga física, antes de empezar a entrenar de manera intensiva. Por ello, en primer lugar deberás mantener la fuerza resistencia en primera línea.
6. ¿Mezclar musculación y alcohol? ¡No, gracias!
Es obvio que una cerveza o un vino mientras comes no supone un problema para el desarrollo de tu musculatura. Sin embargo se debe evitar el consumo elevado de alcohol. La falta de sueño y el alcohol disminuyen el nivel de testosterona. Esto provoca que el nivel de cortisol aumente y éste reduce el uso de aminoácidos para construir proteínas. Este proceso dificulta el desarrollo muscular.
7. Suplementos alimenticios para el desarrollo muscular
Mediante el entrenamiento, el cuerpo emplea muchas calorías y pierde nutrientes. Por ello es necesario reponerlos después del entrenamiento. Los suplementos alimenticios pueden ayudar a completar una dieta equilibrada con la aportación de los nutrientes más importantes.
8. Relación entre crecimiento muscular y la ingesta de líquidos
Tomar los líquidos suficientes es indispensable para cualquier disciplina deportiva. No esperes a tener sed. Se recomienda beber unos 2-3 litros de agua, infusiones o zumo sin azúcares (en menor medida) a lo largo del día.
9. Desarrollo muscular y rutina
Si tienes como objetivo el crecimiento muscular, deberás entrenar de manera regular. Las citas fijas para las sesiones de entrenamiento o entrenar con alguien más te facilitarán la planificación de tu rutina de entrenamiento. Atención: Si los descansos entre los estímulos de entrenamiento son demasiado prolongados, el efecto desaparece y tendrás que comenzar de nuevo desde «cero». Las fases de regeneración demasiado breves, por lo contrario, pueden llevarte a una sobrecarga de la musculatura.
10. La importancia de la variedad
Para que tus músculos crezcan, les tienes que exigir. Realizar los mismo ejercicios con los mismos pesos para los mismos grupos musculares, hará que no estimules lo suficiente el crecimiento. Introducir variaciones regularmente en los ejercicios y el ajuste de los pesos y los métodos de entrenamiento te asegurarán el deseado desarrollo muscular.
