Hace tiempo que un entrenamiento de fuerza efectivo y sostenible no sólo depende del peso o el número de repeticiones realizadas. También el hecho de conocer la posición, desarrollo y función de cada uno de los músculos es un factor a tener en cuenta para lograr el éxito en el proceso de desarrollo muscular a largo plazo. A continuación te presentamos un pequeño resumen de los ejercicios de fuerza más populares para el tren superior, mencionando los aspectos más importantes a los que se debe prestar atención.
Ejercicios de entrenamiento para hombros
Un indispensable en el entrenamiento de fuerza: press de hombro
La musculatura de los hombros consta de los manguitos de los rotadores, así como de las partes musculares responsables del movimiento del brazo en la articulación del hombro.
El entrenamiento de la musculatura de los hombros, además de los efectos ópticos, también ejerce una gran influencia en la práctica de distintas disciplinas deportivas (p.ej. balonmano, voleibol y lanzamiento de peso). El hombro está fuertemente guiado y sostenido por la musculatura que lo rodea. Los huesos juegan un papel en la dirección bastante secundario. Esto los hace flexibles aunque también frágiles. Una musculatura del hombro bien desarrollada es por lo tanto muy práctica en distintos ámbitos.
Ejemplo: Press de hombros con mancuernas
Así se realizan:
1. En posición estable y erguida, colocar los pies a la altura de las caderas, sostener las mancuernas a los lados de la cabeza con los brazos flexionados (90º); las palmas de la mano miran al frente; tensar la musculatura del tronco.
2. Al estirar los brazos, llevar las pesas hacia arriba y bajarlas de manera controlada.
3. Evitar la extensión completa de los codos.
Otros buenos ejercicios para los hombros:
Elevación lateral y frontal, remo erguido.
Ejercicios de entrenamiento para bíceps
Éxito indiscutible para lograr mayor fuerza en los brazos: curl de bíceps
El bíceps es responsable de la flexión del brazo. Consta de un extremo largo y otro corto, que se activarán de forma distinta según el ejercicio realizado. Se trata de uno de los músculos más conocidos y brinda su forma a la parte superior del brazo.
Ejemplo: Curls de bíceps con mancuernas
Así se realizan:
1. En posición erguida, colocar los pies a la altura de las caderas y sostener las mancuernas a los lados de la cabeza, con las palmas de las manos mirando hacia adentro.
2. Levantar el peso mediante la flexión de los brazos de forma alterna (mantener los codos bien pegados al cuerpo)
3. Durante la realización del ejercicio tendrá lugar una rotación de 90º hacia afuera del antebrazo.
Otros buenos ejercicios para los bíceps:
Curls tipo martillo, curls de concentración, curls de bíceps con barra y curls en el predicador
Ejercicios de entrenamiento para tríceps
Subidón para los tríceps: dips
El tríceps es el antagonista del bíceps. Se trata de un músculo con tres extremos situado en la parte alta anterior del brazo. El tríceps supone 2/3 del grosor del brazo y es responsable de la extensión del codo.
Ejemplo: Dips con mancuernas
Así se realizan:
1. Sentado en el suelo, con las piernas flexionadas, apoya las plantas de los pies. Las manos sujetan las mancuernas hacia atrás, con las palmas mirando hacia adentro.
2. Mediante la flexión de los codos, descender el cuerpo al máximo (sin tocar el suelo).
3. Desde ese punto, volver lentamente hacia arriba con ayuda de los brazos.
Otros buenos ejercicios para los tríceps:
Press de banca, flexiones, «Kickbacks»
Ejercicios de entrenamiento para el pectoral
«Cliente habitual» en el entrenamiento de fuerza: press de pecho
El músculo pectoral (Musculus Pectoralis) se compone del Pectoralis Major (músculo pectoral mayor) y del Pectoralis Minor (músculo pectoral menor). El Pectoralis Major es responsable, entre otras cosas, de acercar los brazos al cuerpo y de bajar los hombros. El Pectoralis Minor se encarga del movimiento hacia adelante del hombro y sirve como músculo auxiliar para la respiración.
Ejemplo: Press de pecho con mancuernas
Así se realizan:
1. Tumbado de espaldas, con las piernas flexionadas, sujetar las mancuernas sobre el pecho con los brazos extendidos hacia arriba. Las palmas de las manos han de mirar hacia las rodillas; tensar la musculatura del tronco.
2. Bajar las mancuernas mediante la flexión de los codos en dirección hacia el eje de los hombros.
3. Poco antes de tocar el suelo con los codos, realizar el movimiento opuesto hacia la posición inicial (no extender los brazos del todo).
Otros buenos ejercicios para el pectoral:
Flexiones, press de banca, mariposa, pull-over
¡Esperamos que te diviertas y consigas tu objetivo con estos ejercicios!
