El Yoga aúna disciplinas físicas y psíquicas, que te ayudan a alcanzar la paz y relajación de cuerpo y alma. Al hacerlo, se pueden eliminar contracturas musculares, mejorar el estado de ánimo y aumentar el bienestar general. En las siguientes indicaciones para principiantes te mostramos cómo realizar algunas posturas de Yoga que te ayudarán a alcanzar un estado de paz.
¿Qué ventajas tiene el Yoga?
Antes de comenzar con la sesión de Yoga, nos gustaría presentarte brevemente las ventajas que presenta. Mientras entrenas tu fuerza, equilibrio y movilidad con las distintas posturas de Yoga, puedes a su vez eliminar el estrés y aumentar tu autoestima. Además, el Yoga puede ayudarte en el tratamiento de depresiones y episodios de ansiedad.
Posturas de Yoga para principiantes
A continuación te mostramos 7 posturas de Yoga diferentes, que te pueden ayudar a relajarte y descargar tensiones. Estos ejercicios están indicados para principiantes, por lo que se pueden practicar independientemente de la edad o el estado físico. Ahora, vamos a relajarnos juntos.
Balasana (Postura del niño)
El Balasana, conocido también como «postura del niño», es una postura de Yoga muy factible para principiantes, que puede calmar tu espíritu y disminuir el estrés. No en vano, tanto el sistema nervioso, como el sistema linfático se benefician en la posición del niño.
- Arrodíllate a la anchura de cadera sobre tu esterilla de Yoga. Al hacerlo, tus pies deben permanecer juntos.
- Inclínate ahora hacia adelante con el tren superior. Para ello apoya tu pecho sobre las rodillas y tu frente en la esterilla.
- Estira después tus brazos cómodamente hacia adelante.
- Al expirar, ve bajando tu abdomen y tu tronco entre las piernas.
- Permanece en esta posición durante el tiempo que te resulte relajante.
Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente)
La postura del puente estira la zona de tu abdomen, favoreciendo así la digestión. Además, tiene lugar un leve estiramiento de la espalda, los pectorales, las piernas, los glúteos y la cadera. En consecuencia, podrás disminuir la ansiedad, la fatiga crónica, dolores de espalda, dolores de cabeza e insomnio.
- Túmbate de espaldas, dobla tus rodillas y coloca tus pies sobre el suelo.
- Presiona a continuación tus manos y codos sobre la esterilla.
- Al inspirar, debes hacer presión sobre el suelo con hombros y pies. Al hacerlo, debes elevar lentamente la cadera hacia arriba.
- Activa tus glúteos y muslos con fuerza, para poder mantener la posición durante 5-10 respiraciones.
- Finalmente, vuelve lentamente a tumbarte en la esterilla.
Viparita Karani (Postura del gesto invertido)
El Viparita Karani brinda a tu circulación un suave empujón en dirección a tu corazón y tu tren superior. Las ventajas resultantes pueden ser un aumento del nivel de energía, una disminución del dolor de cabeza y de espalda, así como una reducción del estrés.
- Túmbate en el suelo y apoya tus piernas contra la pared.
- Estira tus brazos hacia los lados, dejándolos así en paralelo a la pared. Las palmas de tus manos deben mirar hacia arriba.
- Acerca tus glúteos todo lo que puedas a la pared.
- Mantén la postura durante 5 minutos.
ATENCIÓN: En caso de que sufras de glaucoma, presión arterial alta o hernia, no debes realizar este ejercicio. Por lo demás, la «postura del gesto invertido» es una postura de Yoga ideal para principiantes.
Chakravakasana (Gato-Vaca)
En el Chakravakasana estiras tu columna vertebral con la postura de la vaca. Esto puede tener un efecto calmante en tu cuerpo y mente. Además, tus órganos se estimulan y tu equilibrio emocional se fortalece. La postura complementaria del gato estira tu espalda baja y ayuda a disminuir tensiones.
- Colócate a cuatro patas y apoya bien tus manos y rodillas sobre la esterilla.
- Empezamos con la postura de la vaca: Para ello lleva primero tu pelvis hacia atrás, de modo que tu coxis mire hacia arriba. Al inspirar, debes bajar tu abdomen y elevar tu pecho, tensionando la musculatura pectoral.
- Mueve lentamente tu cabeza en dirección a la nuca, haciendo que la barbilla vaya hacia arriba.
- A continuación, realizamos la postura del gato al expirar. Forma una especie de joroba, al mover la espalda en dirección al techo mientras continuas a cuatro patas.
- Lleva la mirada con la cabeza gacha hacia el suelo. La barbilla no debe tocar el pecho.
- Repita el movimiento gato-vaca con cada inspiración y expiración. Ajusta para ello el proceso del movimiento a tu respiración.
Marichyasana (La flexión del sabio)
La flexión del sabio masajea y estimula los órganos abdominales, como el hígado y los riñones. Las posición fortalece la columna vertebral, estira los hombros y puede disminuir los dolores de espalda y cadera. Además, también puede provocar una mejora de la digestión o una disminución del cansancio, dolores de cabeza e insomnio.
- Siéntate sobre la esterilla. Estira tu pierna derecha y flexiona tu pierna izquierda. Tu pie izquierdo debe quedar bien apoyado en la esterilla.
- Al expirar, gira tu tren superior hacia la izquierda, llevando tu codo derecho por fuera hacia tu muslo izquierdo. Tu cabeza debe girar con cuidado a la vez hacia la izquierda.
- Al inspirar debes intentar elongar tu columna vertebral y al expirar debes girar el tronco un poco más.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos y repítela hacia el otro lado.
Shavasana (Postura del cadáver)
En la Shavasana, también conocida como postura del cadáver, todo gira en torno al arte de la relajación. La esencia de esta postura es relajarse conscientemente: mantenerse despierto, agudizar la conciencia y relajarse mientras tanto. Savasana significa prestar atención al cuerpo, músculo a músculo: una parte corporal cada vez y un pensamiento cada vez.
- Túmbate con la espalda en la esterilla.
- Tus brazos deben quedar relajados a los lados del cuerpo. Las palmas de tus manos deben mirar hacia arriba.
- Cierra a continuación tus ojos y respira de forma lenta y profunda.
- Comenzando por la cabeza, debes fijar tu atención en cada músculo/parte de tu cuerpo y concentrarte en su relajación. Tómate el tiempo necesario para ello.
- Prueba a realizar el ejercicio durante 3-5 minutos. Aumenta la duración, tan pronto como puedas concentrarte durante más tiempo en una parte corporal.
La postura del cadáver mejora la sensación de bienestar corporal y emocional. Además, se pueden eliminar tensiones musculares. En esta postura de Yoga tu respiración se ralentiza. En consecuencia, tu tensión arterial disminuye y eliminas estrés.
Namasté
Puedes realizar esta sesión de Yoga relajadamente en tu propio hogar. Para poder disfrutar de un momento de tranquilidad también en el trabajo, te recomendamos nuestro artículo sobre Yoga en una silla. En este sentido, tómate tiempo para ti cuando el día a día vuelva a ser demasiado estresante y planifica de vez en cuando alguna postura de Yoga.
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