¿Estás embarazada y ya has decidido colgar las zapatillas de correr? Esto no tiene por qué ser así. Si antes del embarazo salías a correr de forma regular, puedes seguir haciéndolo durante el mismo. En este artículo te damos todas las pistas, para que no tengas que renunciar a tu afición.
¿Cuándo está permitido correr en el embarazo?
Siempre que antes del embarazo fueras una deportista ambiciosa, las sesiones de carrera durante el embarazo pueden ser una excelente alternativa para mantenerte en forma. Naturalmente, al practicar el jogging nunca deberías llegar al límite de tu rendimiento. En su lugar, se recomiendan sesiones de carrera moderadas, que tendrán siempre un efecto positivo en tu cuerpo. Siempre que te sientas bien, no sientas malestar y no aparezcan efectos adversos, como dolor de espalda, puedes salir a correr durante el embarazo. Sin embargo, debes tomar esta decisión siempre tras consultarlo con tu médico. Por otra parte, correr no es una disciplina deportiva en la que debas iniciarte si estás embarazada. Para ello es mejor decantarse por deportes como el Yoga, la natación o el entrenamiento de fuerza ligero.
¿A qué se debe prestar atención durante una sesión de carrera estando embarazada?
Durante el embarazo tu cuerpo sufrirá cambios. En consecuencia, también deberás ajustar tu ropa para salir a correr. No hay nada más incómodo que un sujetador deportivo que no te quede bien. Por ello es recomendable invertir algo de dinero en ropa deportiva con la que te sientes bien y que a su vez te brinde la sujeción necesaria. Además de la creciente parte superior, también aumentará el peso corporal. Por este motivo debes calzar unas zapatillas que te brinden estabilidad y sean cómodas. Otros puntos a tener en cuenta son:
- ¡Disminuye el riesgo de lesiones! El calentamiento antes de correr es primordial, ya que en el embarazo aumenta la elasticidad de tu cuerpo. En consecuencia, las articulaciones y los ligamentos están más sueltos.
- ¡Bebe siempre suficiente agua! Para no deshidratarte mientras corres, debes tener siempre una botella de agua a tu alcance. En este sentido, el entrenamiento en interior ofrece la ventaja de que siempre podrás dejar tu botella a mano en la cinta de correr.
- ¡Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo! En caso de mareo o molestias, debes finalizar la sesión de carrera de inmediato. Además, tu entrenamiento no debería superar en ningún caso una hora de carrera. De lo contrario, estarías dándole demasiada caña a tu cuerpo.
- ¡Lo primero es la seguridad! Te recomendamos que lleves a cabo el entrenamiento en tu casa, con una cinta de correr. De ese modo estarás en un entorno seguro en todo momento. Si no, lleva siempre contigo un teléfono móvil si sales a correr al aire libre. PD: Otra gran ventaja de entrenar en tus cuatro paredes es que siempre tendrás un baño cerca. Al fin y al cabo, el bebé estará presionando tu vejiga continuamente.
- ¡Llega a tu meta con calma! Corre a un ritmo moderado, de modo que tu pulso se mantenga entre las 130 y las 145 pulsaciones por minuto, o entre el 60 y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Un pulsómetro o el típico test de ver si puedes mantener una conversación mientras corres, pueden servirte para llevar un control. En cualquier caso, en ningún caso deberías quedarte sin aliento durante el entrenamiento.
- ¡Presta atención a tus necesidades calóricas! Dicen que durante el embarazo comes por dos (aunque esto no sea del todo así…). Ahora gastarás más calorías al correr. En consecuencia, puede que necesites alguna comida adicional o algún pequeño tentempié para cubrir las necesidades calóricas diarias.
¿Hasta cuándo está recomendado correr en el embarazo?
Con el inicio del tercer trimestre, comienza la recta final de tu embarazo. Cada vez quedará menos días para el parto y necesitarás más reposo. En este punto, por lo general, puedes seguir corriendo siempre que te encuentres bien y no tengas molestias. En cualquier caso, te recomendamos que a partir de la semana 28 de embarazo te decantes por el paseo en lugar del jogging. Con ello te mantendrás activa, evitarás la retención de líquidos y aliviarás las tensiones en la espalda. Y si no: coloca las piernas en alto y empieza a preparar todo para tenerlo listo en la fecha prevista para el parto.
Deporte durante el embarazo: experiencias de deportistas profesionales
La cantidad de deporte que necesitas mientras estés embarazada dependerá de tu estado físico previo al embarazo.
- La jugadora de fútbol alemana Melanie Leupolz estuvo muy activa durante su embarazo. Claro que al ser una deportista profesional, su estado físico era muy bueno. Sin embargo, ella tuvo claro que el embarazo no era el momento de sobrepasar los límites de su rendimiento. En lugar de entrenamientos más duros y exigentes, que es lo habitual en su plan de entrenamiento, durante su embarazo probó en su lugar el Yoga y la meditación. Además, en su plan de entrenamiento también incluyó ejercicios de fuerza, dirigidos a la estabilización de toda la musculatura corporal. Correr también era parte de su programa de entrenamiento.
- La futbolista profesional Almuth Schult también salía a correr durante su embarazo. Sin embargo, apunta que cuando no se encontraba bien, interrumpía la sesión de carrera, aunque solo hubiera entrenado 5 minutos. Asimismo, remarca la importancia de que cada cual debe escuchar a su cuerpo. Al fin y al cabo, Almuth Schult es una deportista profesional que mientras estaba embarazada podría levantar 50 Kg con la haltera. Por supuesto, esto no es un punto de referencia, por lo que cada mujer debe realizar el ejercicio que a ella le haga bien.
- Otra deportista de élite, que se decantó por el entrenamiento de fuerza durante el embarazo, es la antigua lanzadora de peso Christina Schwanitz. Lo que hace especial el caso de Christina Schwanitz es que practicó deporte de élite hasta el quinto mes y llegó a ser campeona de Alemania. Este rendimiento sólo puede conseguirlo una atleta de élite. Pero las amantes del deporte con ambición, no deben poner el listón demasiado alto. Tampoco debes darlo todo al entrenar, sino hacer que tu cuerpo se sienta bien. Para ello, las sesiones de entrenamiento, como correr, ejercicios de estabilización y ejercicios de fuerza, son las más indicadas para afrontar el parto con fuerza y poder recuperarte pronto después del mismo.
Encontrarás más información sobre el tema del deporte durante el embarazo en este otro artículo. ¡Te deseamos un excelente embarazo y todo lo mejor para el futuro!
