Regeneración correcta, mejor movilidad: el entrenamiento miofascial específico favorece tu salud. Pero, ¿qué es eso de la «fascia» y por qué es importante trabajarla? En este artículo que explicamos todo lo que necesitas saber y te mostramos 5 ejercicios para iniciarte en el entrenamiento miofascial.
¿Qué es la fascia?
El término viene de la palabra latina «fascia», que significa venda, banda o vendaje. No en vano, la fascia envuelve las fibras musculares y los músculos, como si de una venda se tratara. Además, también recubre nuestros órganos. Por ese motivo la fascia también se conoce como «tejido conjuntivo», ya que abarca todo nuestro cuerpo y puede considerarse el mayor órgano sensorial.
¿Qué características posee?
La fascia cuenta con un gran número de sensores de movimiento y receptores de dolor. Asimismo, está estrechamente conectada con el sistema nervioso, que envía las señales al cerebro. De ese modo tomamos consciencia de nuestro cuerpo, controlamos los procesos de movimiento o sentimos los dolores. El origen de los dolores puede estar entre otros en el estrés, en la falta de movimiento o también en la sobrecarga corporal, ya que en estos casos la elástica fascia se hace más gruesa, se pegan y se apelmazan. Esto puede conducir a una musculatura inflamada. Además de la capacidad de memoria emocional, la fascia también puede almacenar energía. Además, permite la transmisión de la fuerza a los músculos.
«¡Quien no se mueve, se queda pegado!»
Robert Schleip, biólogo humano y diplomado en psicología, con especialidad en el estudio de la fascia
Entrenamiento miofascial: ¡Así funciona!
Para entrenar tu tejido conjuntivo, el movimiento es indispensable. Para ello, lo mejor son sobre todo movimientos elásticos y oscilantes, como al bailar o al saltar. Échale también un vistazo a nuestros artículos Ejercicios efectivos para tu trampolín de fitness o Cuerda de saltar: Consejos para el entrenamiento. Por lo demás, un buen entrenamiento miofascial son los estiramientos desde las plantas de los pies, pasando por las piernas, hasta el cuello.
Entrenamiento miofascial con rodillo de automasaje
A continuación te mostramos 5 ejercicios con el rodillo de automasaje, que podrás realizar fácilmente en tu casa. Al hacerlo, trabajarás la musculatura de los gemelos, la musculatura de muslo anterior y posterior, así como los glúteos. El tiempo que debes dedicarle a cada zona muscular dependerá de tu propia percepción del dolor. Es importante que el dolor resulta agradable y puedas compararlo a un masaje.
Ejercicios 1 y 2: soltar el tejido conjuntivo de las piernas
Primero empezamos con la musculatura de los gemelos.
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Para ello coloca tu cuerpo de lado. Debes colocar tus piernas sobre el rodillo.
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Posiciona el rodillo a la altura de los gemelos.
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Después rueda con tus gemelos sobre el rodillo. Mueve todo tu cuerpo levemente estando de lado, de izquierda a derecha y de derecha a izquierda.
Después de haber realizado el ejercicio en ambos lados durante 1 o 2 minutos, pasamos a la musculatura de muslos. Para ello nos quedamos de lado y posicionamos el rodillo para la fascia bajo nuestro muslo izquierdo. El proceso de movimiento es parecido al del primer ejercicio. Simplemente el posicionamiento de la pierna derecha cambia ligeramente, ya que funcionará de apoyo. Para ello estará ligeramente flexionada delante de la pierna izquierda. También en este caso haremos el ejercicio durante unos 2 minutos por cada pierna.
Ejercicio 3: soltar la fascia en la parte posterior del muslo
En este caso debes sentarte primero sobre una esterilla de entrenamiento. El foco de este ejercicio de estiramiento estará en la parte posterior de la musculatura del muslo.
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Siéntate sobre el rodillo de automasaje, mientras que estiras tus brazos hacia atrás. Así podrás mantener el equilibrio.
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A continuación posiciona el rodillo a la altura de tu muslo, de modo que el glúteo ruede sobre el rodillo para la fascia.
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Doble tu pierna izquierda y estira la pierna derecha. Después rueda con tu muslo derecho sobre el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás.
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Cambia de pierna al cabo de 1 o 2 minutos.
Ejercicio 4: soltar la fascia de la parte anterior del muslo
Ahora vamos con la musculatura de la parte anterior del muslo. Para ello, debes tumbarte sobre el abdomen y colocar ambos muslos sobre el rodillo.
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Estira tus brazos, como si estuvieras haciendo flexiones. Las puntas de tus no deben tocar el suelo.
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Después debes rodar sobre el rodillo hacia adelante y hacia atrás, de modo que toda la musculatura de tu muslo se aproveche de este tratamiento de presión.
Ejercicio 5: soltar la fascia de glúteos
Por último llegamos a los glúteos. Para ello siéntate sobre el rodillo.
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Estira también en este caso tus brazos.
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Flexiona en primer lugar tu pierna izquierda y apóyala en la esterilla.
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A continuación lleva tu pierna derecha flexionada sobre la rodilla izquierda y apóyala.
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A continuación mueve los glúteos sobre el rodillo hacia adelante y hacia atrás
Entrenamiento miofascial del día ✅
Por hoy ya has cumplido y has hecho algo muy positivo por tu cuerpo. Al fin y al cabo, el entrenamiento miofascial puede resultar de ayuda para la regeneración, el aumento del rendimiento y la mejora de la salud. Además del entrenamiento con el rodillo de automasaje, existen muchas otras opciones de entrenamiento que pueden reforzar la relajación de la fascia. Y es que lo más importante es mantenerse en movimiento. ¿Por qué no pruebas otras disciplinas deportivas, como el Yoga? Así que, ¡diviértete con el movimiento y cuida de tu salud! 🙂
