El Pole Dance está en auge y no es solo una moda pasajera. Esta disciplina, que combina acrobacias, baile, fitness y flexibilidad, ofrece un entrenamiento completo para el cuerpo. Atrás quedaron los días en que el Pole Dance se asociaba únicamente con la vida nocturna y los clubes. Hoy en día, esta actividad se ha ganado una reputación positiva y se considera un ejercicio respetable y efectivo.
En este artículo, exploraremos los orígenes del Pole Dance y qué lo convierte en un entrenamiento completo para todo el cuerpo. También te mostraremos cómo puedes iniciarte en esta emocionante disciplina y qué ejercicios específicos te ayudarán a alcanzar tus metas fitness.
Orígenes del Pole Dance: Explorando sus Raíces y Evolución
Cuando se menciona «Pole Dance», es común imaginar a mujeres realizando movimientos seductores alrededor de una barra. Sin embargo, este deporte tiene profundas raíces en la acrobacia asiática, una práctica dominada principalmente por hombres. El «Chinese Pole», una forma de arte acrobático que aún se presenta en el circo, sirve como precursor del moderno Pole Dance.
A principios del siglo XX, en los Estados Unidos, las artistas femeninas comenzaron a incorporar las barras del circo en los espectáculos, y desde la década de los 70, el Pole Dance se convirtió en una actuación independiente en América del Norte. Se abrieron estudios de baile para preparar a las bailarinas para las actuaciones. Poco después, esta forma de fitness se extendió a las masas y se convirtió en un entrenamiento intensivo de fitness con elementos de baile en todo el mundo. Ahora, hay campeonatos en todo el mundo donde hombres y mujeres demuestran sus habilidades y compiten. Además, la Asociación Internacional de Pole Sport (IPSF) está trabajando para que el Pole Dance sea reconocido como un deporte en todo el mundo y sea incluido en los Juegos Olímpicos.
Pole Dance como entrenamiento de cuerpo completo
En el Pole Dance, entrenas tu fuerza, flexibilidad, coordinación y resistencia. Es un entrenamiento de cuerpo completo que trabaja todos los grupos musculares. Sin embargo, se enfoca especialmente en la parte superior del cuerpo. Los músculos de la espalda, los hombros y el abdomen se activan en casi todos los ejercicios, y los músculos en los brazos contribuyen a una postura erguida. La constante atención a la postura garantiza que cada figura se ejecute correctamente y previene lesiones. La tensión corporal es clave para un entrenamiento seguro y al final se refleja en una figura elegante en la barra con pies estirados, hombros hacia abajo y mirada hacia adelante.
Además de la fuerza, el Pole Dance también trabaja la flexibilidad y mejora con la práctica. El aspecto del baile también desarrolla la coordinación y la resistencia. Bailar una canción entera en la barra con diferentes figuras es un entrenamiento cardiovascular ideal y muy divertido.
Mejora de la autoestima a través del Pole Dance
Con el tiempo, desarrollarás una mejor percepción de tu cuerpo y tu postura general mejorará. Además, el Pole Dance aumenta la confianza en uno mismo, lo que conduce a una mentalidad más saludable. No se trata de realizar figuras espectaculares de la noche a la mañana, sino más bien de trabajar paso a paso y probar cosas nuevas. Como entrenadora, les digo a mis alumnas regularmente que al comenzar con el Pole Dance, todo es nuevo. Mientras que con otras actividades, como correr, ya estamos familiarizados con los principios básicos, en el Pole Dance casi cada movimiento y posición son nuevos, y el cuerpo necesita adaptarse gradualmente a los puntos de presión y las posiciones de sujeción.
¿Para quién es el Pole Dance?
No necesitas habilidades especiales para comenzar con el Pole Dance. ¡Cualquiera que esté interesado en un entrenamiento variado puede comenzar! Ya sea que busques una alternativa al entrenamiento de fuerza clásico o simplemente quieras probar algo nuevo, el Pole Dance puede brindarte resultados rápidos en tu entrenamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas consideraciones. Si tienes dolores crónicos o lesiones, es recomendable consultar primero con un médico si es posible practicar este deporte. También durante el embarazo, es importante discutir con un médico si es posible y en qué intensidad se puede practicar el Pole Dance.
¿Dónde se puede aprender Pole Dance?
Actualmente, hay numerosos estudios de Pole Dance en todo el país que se especializan en este tipo de fitness. Al elegir un estudio, es importante asegurarse de que los instructores estén capacitados. Esto garantiza un entrenamiento seguro y una introducción gradual al deporte. Por lo general, estos estudios ofrecen una variedad de clases con diferentes niveles de dificultad. En un curso para principiantes, aprenderás los pasos, movimientos y figuras básicas. Por lo general, las figuras se combinan con una coreografía para introducirte en el aspecto del baile.
Un estudio profesional organiza sus cursos de manera que puedas avanzar a un nivel superior después de un tiempo, donde puedas seguir desarrollándote. Además, la cantidad máxima de participantes es importante al elegir un estudio de Pole. El instructor siempre supervisa a los participantes durante el curso e intenta entrenarlos individualmente, lo que solo es posible si las clases no están demasiado llenas. Es especialmente importante en cursos avanzados, donde la parte acrobática ocupa más espacio, que el número de participantes sea manejable, alrededor de 10 a 14 personas.
Entrenamiento complementario de Pole Dance
Es ideal si el estudio ofrece cursos complementarios para mejorar tu fuerza y flexibilidad. Estos cursos suelen estar diseñados para trabajar en figuras y trucos específicos de Pole Dance, lo que te permite obtener resultados más rápidos. Por supuesto, también puedes trabajar por tu cuenta para mejorar tu fuerza y flexibilidad, ya sea para prepararte para un curso de Pole Dance o para desarrollar fuerza de manera específica. Cómo hacerlo y qué equipos pueden ayudarte se describe en la sección a continuación del artículo.
El desarrollo de una clase de Pole Dance
Para prevenir lesiones y preparar los músculos para los ejercicios que vienen, la clase comienza con un calentamiento. Aquí se realizan ejercicios de movilidad y fuerza con el propio cuerpo.
Al final de la clase se realiza un estiramiento para normalizar la circulación. Este es también un buen momento para mejorar la movilidad, estirar algunas partes del cuerpo y trabajar en la flexibilidad.
Los bailarines de Pole Dance llevan poca ropa por una buena razón. Para poder practicar Pole Dance, el contacto con la piel es indispensable. Solo a través de este contacto se puede lograr un agarre en la barra. Por lo tanto, al principio, es recomendable usar ropa ajustada como unos pantalones cortos y un top. Con el tiempo, podrás realizar figuras más difíciles que también requieren contacto con la piel en la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, en ese momento se recomienda usar un sujetador deportivo. Para un mejor agarre en la barra, también se pueden usar los llamados productos de agarre. Para esto, por ejemplo, el magnesio líquido es adecuado, que también se usa con frecuencia en el entrenamiento de fuerza o en la gimnasia. El magnesio evita la transpiración en las manos, lo que aumenta el agarre.
Entrenamiento de fuerza para bailarines de Pole Dance
Como se mencionó anteriormente, se recomienda un entrenamiento complementario al Pole Dance. Si estás considerando comenzar con el Pole Dance, pero aún te sientes inseguro, puedes trabajar previamente en tu fuerza para desarrollar una base sólida. Si ya tienes experiencia en el Pole Dance, puedes construir músculo de manera específica a través de un entrenamiento complementario que te ayude técnicamente en la barra. Para esto, el entrenamiento de fuerza clásico en una estación de fuerza o una máquina de poleas es una buena opción. También puedes entrenar con pesas libres, por supuesto.
Dado que el Pole Dance ejerce una presión especial en el torso, los hombros y los brazos, debes enfocarte en estas áreas durante el entrenamiento de fuerza. A continuación, descubrirás qué ejercicios te ayudarán a desarrollar una fuerza básica si estás comenzando con el Pole Dance o te ayudarán a lograr resultados más rápidos si ya estás familiarizado con él.
Flexiones lat
La clásica dominada tiene algunas similitudes con las dominadas. A diferencia de las dominadas, las dominadas lat también pueden ser realizadas por principiantes, ya que usted mismo puede determinar el peso que se tira hacia abajo. Este ejercicio ejercita principalmente el músculo dorsal ancho y el músculo romboides. En el baile en barra, se necesitan estos músculos para la sentadilla, la escalada, el giro de gancho frontal, la inversión (aérea), el montaje de hombros o el ayesha, por ejemplo.
Dominadas
Las dominadas tienen un movimiento similar al de los jalones. Sin embargo, en las dominadas, estás levantando tu propio peso corporal hacia arriba. Esta es también la razón por la cual muchas personas encuentran difícil realizar dominadas. Sin embargo, puedes trabajar en tus dominadas si aún no puedes hacerlas por ti mismo. Para ello, puedes trabajar con una banda de resistencia en una estación de poleas o con una banda de fitness en la barra de dominadas estándar. Los músculos implicados son similares a los del Latziehen: el dorsal ancho, el romboides y el trapecio.
Remo
Hay muchas variantes de remo: remo en una estación de fuerza, remo en polea, remo en una máquina de remo, remo en un entrenador de suspensión y remo con barra corta o larga. En la mayoría de las variaciones de remo, se trabaja el dorsal ancho y la parte posterior del deltoides. Por lo tanto, el remo es una excelente opción para bailarines de pole dance, ya que usan los músculos del hombro en muchas figuras, como el American Turn, Attitude Spin, Marley, Side Martini, Butterfly o Brass Monkey.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales también son un ejercicio ideal para fortalecer y desarrollar los músculos de los hombros. En las elevaciones laterales, la atención se centra no sólo en la parte posterior del músculo deltoides, sino también en la parte lateral.
Curl de bíceps
Como su nombre indica, este ejercicio entrena los bíceps y también los flexores del brazo. Los bíceps se utilizan en casi todas las figuras del poste, por lo que es aconsejable entrenarlos además. Por ejemplo, si realizas el pull up crunch o la patada en abanico en la barra, se utilizarán tus bíceps.
Press de tríceps en polea
Además de las flexiones clásicas, el tríceps puede entrenarse en la polea. Este ejercicio también se conoce comúnmente como Pushdown. El tríceps se requiere especialmente para movimientos como el Full Bracket Hold o el D-Invert en la barra.
Sentadillas
Para intensificar las sentadillas, se pueden realizar de manera ideal con una barra larga. Estas ejercitan el cuádriceps de cuatro cabezas, el bíceps femoral y el glúteo mayor. En muchas figuras, se requieren los músculos del muslo y los glúteos. Entre las figuras se incluyen el Cupido, el Asiento de Muñeca o el Superman.
Estocadas
Las estocadas ejercitan, al igual que las sentadillas, el cuádriceps de cuatro cabezas, el bíceps femoral y el glúteo mayor. Estas se pueden realizar con polea, multipress, con mancuernas largas o cortas, con el propio peso corporal o incluso con un entrenador de suspensión.
Giro Ruso
Los giros rusos entrenan los músculos abdominales rectos y laterales. Desde el Pole Walk hasta las paradas de manos, los rollos de hombros y las figuras sobre la cabeza como el Crossed Knee Lay Back: casi todas las figuras en la barra activan los músculos abdominales. Por lo tanto, es imprescindible entrenarlos de forma adicional y regular. Para intensificar el entrenamiento de los abdominales, algunos de los ejercicios pueden realizarse con pesas, como los giros rusos.
Hemos recopilado todos los ejercicios mencionados anteriormente en esta serie de vídeos [en alemán]:
¡Te deseamos mucha diversión en tu entrenamiento de Pole Conditioning y agradecemos a «Poledance! – Schleswig» por permitirnos utilizar sus instalaciones para nuestra sesión de fotos!
