Para poder alcanzar tus propios objetivos de entrenamiento lo más rápido posible, tiene mucho sentido hacer uso de la frecuencia cardíaca para el control del entrenamiento. Según la frecuencia cardíaca de entrenamiento se pueden alcanzar diversos efectos de entrenamiento mediante el entrenamiento cardio. ¿Quiere determinar tu frecuencia cardíaca máxima? Hoy te presentamos cuatro métodos para conseguirlo.
Efectos de entrenamiento en las distintas zonas de frecuencia cardíaca
El calentamiento y enfriamiento debería tener lugar a un 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.).
Para la mejora de la resistencia de base, deberás entrenar a un 60-70% de tu pulso máximo. Para mejorar la condición aeróbica y aumentar la capacidad de resistencia, se debe entrenar a un 70-80% de la FC máx. Un entrenamiento muy intensivo para la mejora de la capacidad de resistencia, a altas velocidades, lo estarás realizando al entrenar a un 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Los deportistas más experimentados podrás mejorar su rendimiento máximo a partir del 90% de su FC máx.
Zonas de frecuencia cardíaca máxima y sus efectos de entrenamiento
La frecuencia cardíaca de entrenamiento se calcula siempre en porcentaje según el pulso máximo. El primer paso hacia el control del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca es la determinación de la frecuencia cardíaca máxima individual. Para determinar la FC máx. existen distintas opciones. Todos estos métodos son muy diferentes, en lo que a esfuerzo y exactitud se refiere. En este artículo os presentamos los métodos más importantes para la determinación de tu frecuencia cardíaca máxima.
Método 1: Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) mediante una fórmula:
El método más rápido para determinar la frecuencia cardíaca máxima es el cálculo mediante una fórmula. La fórmula más sencilla para calcular la FC máx. es: FC máx. = 220 – edad. En base a la frecuencia cardíaca máxima, se pueden calcular después las zona de pulso para los distintos objetivos de entrenamiento. A la hora de calcular la FC máx. mediante una fórmula, lamentablemente no se tienen en cuenta las divergencias con respecto a los valores generales.
Método 2: Diagnóstico de rendimiento
El mejor y más exacto resultado para la determinación de la frecuencia cardíaca de entrenamiento lo aportará un médico deportivo mediante un diagnóstico de rendimiento. Durante esta prueba gradual se mide la concentración de lactato en sangre. El lactacto es un metabolito que se acumula en el cuerpo al realizar ejercicio de resistencia. Mientras se corre en la cinta de correr en distintos grados de velocidad, se extrae constantemente sangre del lóbulo auricular para la determinación de la concentración de lactato en sangre. Debido a que un diagnóstico de rendimiento se debe llevar a cabo bajo condiciones estandarizadas, brinda los resultados más fiables.
Método 3: Autotest para la determinación de la FC máx
Otro método para la determinación de la frecuencia cardíaca máxima es el autotest. El esfuerzo es relativamente pequeño. Conocerás tu FC máx. en cuestión de 30 minutos. La única desventaja es que la prueba es bastante agotadora, ya que tendrás que correr a máxima velocidad durante 3 minutos. Después de 10-15 minutos de carrera tranquila para calentar, el ritmo se debe aumentar 3×3 minutos siguiendo el siguiente esquema: 1.minuto > ritmo agradable; 2. minuto > ritmo rápido; 3.minuto > ritmo máximo.
Se llevarán a cabo tres vueltas según este esquema de aumento. Estos intervalos de tres minutos se deben interrumpir por una pausa de entre 60 y 120 segundos. El pulso que resulte al final de las fases de carga será la frecuencia cardíaca máxima. Atención: Debido a la alta carga que se realiza en esta prueba, sólo la deben realizar deportistas sanos bajo supervisión. Para alcanzar el resultado más exacto posible, el deportista que vaya a realizar la prueba, debe hacerlo tras un buen periodo de reposo.
Consejo: Al final de la prueba a carga máxima, ésta no se debe interrumpir de inmediato. Es mejor bajar el ritmo poco a poco. Eso acortará la fase de regeneración.
La FCM determinada la podrás emplear para calcular después las zonas de entrenamiento según el esquema en la tabla.
Método 4: Pulsómetros
Determinar frecuencia cardíaca máxima con un pulsómetro
Hay quien desea ahorrarse el tedioso proceso para determinar la frecuencia cardíaca máxima y calcular después las distintas zonas de entrenamiento. Estas personas pueden recurrir a los relojes deportivos con control del entrenamiento. Primero tendrán que realizar un breve test de fitness en el reloj, según el modelo. Después las zonas de frecuencia cardíaca se ajustan a las condiciones individuales de manera automática. Así es posible recibir incluso una señal acústica en el pulsómetro cuando se sobrepase o no se alcance la zona de frecuencia cardíaca deseada. >>>Pulsómetros
Resumen:
El control del propio entrenamiento cardio mediante la frecuencia cardíaca es altamente efectivo. Mediante estos cuatro métodos podrás determinar tu frecuencia cardíaca máxima. Así podrás alcanzar en cada sesión de entrenamiento el máximo efecto de entrenamiento.
¡Diviértete entrenando!
