¿A quién no le gustaría tener la llamada «tableta de chocolate»? La sexta semana de nuestra serie vamos a dedicarlo a sentirnos bien con nuestro vientre, trabajando los abdominales. Cada semana os mostramos un ejercicio para realizar en la oficina, integrando así el deporte en el trabajo. Después de 10 semanas podrás entrenar en la oficina de una manera muy variada. Y todo ello sin apenas esfuerzo: sólo con tu propio peso corporal y tus utensilios de oficina. Empezamos…
6. Un vientre plano y abdominales marcados
Luce abdominales siguiendo nuestros consejos
La mítica «tableta de chocolate»… ¿Cómo se consigue? Eso es lo que seguramente se preguntan a diario miles de deportistas y otras personas que comienzan a entrenar. De hecho, el entrenamiento para conseguir un «sixpack» no es tan difícil. Sólo tienes que respetar un par de sencillas reglas. El músculo abdominal es un músculo como otro cualquiera, que también necesita regenerarse. Esto implica que rápido y mucho no siempre tiene que ser rápido y mucho. Al contrario. El músculo crece en la fase de regeneración, por lo que es suficiente realizar un entrenamiento abdominal 3 días a la semana. Y en esos tres días tampoco se trata de la cantidad, sino de la calidad. En 2-3 series de 10-15 repeticiones alcanzarás tu objetivo más fácilmente con las típicas «100 abdominales al día».
Es más efectiva la recuperación de la intensidad en cada una de las series. Y despídete de la idea de que con tan sólo un entrenamiento abdominal podrás eliminar la grasa localizada en esta zona, ya que lamentablemente esto es totalmente falso. Sólo podrás reducir la grasa corporal con un entrenamiento cardio general y una alimentación baja en carbohidratos. Sólo el entrenamiento no hará que aflore tu deseada «tableta». Las mujeres no tienen que entrenar de forma diferente a los hombres, ya que el físico es el mismo. Por lo tanto, la clave está en el entrenamiento cardio, la alimentación «Low-Carb» y el entrenamiento abdominal tres veces por semana con 3 series de 10-15 repeticiones. Y, claro está, la disciplina necesaria para cumplir con todo ello. A continuación te mostramos un ejercicio para la oficina que te ayudará a conseguir tu objetivo tu objetivo.
Músculo recto abdominal
M. rectus abdominis – Músculo recto abdominal
El músculo recto abdominal, del latín M. rectus abdominis, forma parte de la musculatura del vientre. Se sitúa en la parte delantera del cuerpo, en el centro. Tiene su origen en las costillas y el esternón, y se acerca a la pelvis. Se trata de un músculo esquelético pareado vertical. La típica forma de tableta de chocolate la provocan de tres a cuatro tendones intermedios. Como ves, podrían llegar a marcarse hasta 8 «cuadraditos», pero como el entrenamiento del cuarto inferior está vinculado a la predisposición y a los estímulos de entrenamiento, el termino anglosajón «sixpack» se ha establecido como término general para unos abdominales definidos.
La función del músculo recto abdominal es la de doblar la columna o el tronco hacia las piernas. Si el tren superior está fijo, sirve para elevar la parte frontal de la pelvis. En caso de que tanto el tren superior como la pelvis estén fijos, da apoyo a los procesos que surgen por la tensión de distintos grupos musculares, como al toser. Esto se conoce como presión abdominal. Esta también es necesaria para la estabilización del tronco al levantar elementos pesados.
El ejercicio para un vientre plano
Para entrenar el músculo recto abdominal en el escritorio, te hemos preparado este ejercicio de mantenimiento:
Mantener posición 15-20 segundos x 3
Siéntate en la mitad exterior de tu silla. La parte trasera del muslo no debe estar apoyada sobre la silla. Debes colocar las manos en paralelo en el escritorio. Échate ligeramente hacia atrás con el tren superior y levanta los pies del suelo con las piernas ligeramente flexionadas. Las manos te servirán como apoyo. Mantén esta posición durante 15-20 segundos y repítelo tres veces. ¡Tienes que sentir la tensión en tu abdomen!
También en este caso es importante entrenar el músculo antagonista. Lograrás tener un centro corporal fuerte mediante el entrenamiento abdominal y lumbar. Esto aporta al cuerpo una mayor estabilidad y mejora la postura corporal. Si sigues nuestros consejos, pronto podrás ver los resultados en tu «tableta de chocolate».
Actívate en la oficina – Perspectiva:
A partir de la semana que viene nos centraremos en el tren inferior. Si deseas realizar un entrenamiento más variado, échale un vistazo a nuestros entrenadores abdominales y lumbares.
Volver atrás – Ejercicios de nuestra serie hasta el momento:
1. Fortalecimiento de los hombros
2. Fortalecimiento de los pectorales
3. Una espalda fuerte
4. Un tríceps robusto
5. Un bíceps bien formado
