… o también, muslos fuertes. Comienza la recta final de nuestra serie con un entrenamiento de aductores para que puedas mantenerte en forma de manera variada en la oficina. Y todo ello sin apenas esfuerzo: sólo con tu propio peso corporal y tus utensilios de oficina. En este artículo nos centraremos en los muslos; la parte interna se entrena en un abrir y cerrar de ojos… Empezamos…
9. Aductores fuertes
Entrenamiento para los muslos
Después de los glúteos le toca el turno a los muslos, en concreto a la parte interna. Estas partes internas se denominan como aductores. Junto a los aductores, están también los abductores, el grupo muscular situado en la parte externa de los muslos. Ambos grupos musculares garantizan una posición erguida, aunque se deben mover con un equilibrio muscular. Esto significa que no se deben realizar movimientos unilaterales, como p.ej. emplear o mantener el peso siempre sobre una sola pierna, o como colocar siempre la misma pierna sobre la otra cuando estás sentado. Lo importante es realizar un movimiento equilibrado para evitar acortamientos o desequilibrios, o incluso molestias.
Los aductores
M. Adductor magnus
El entrenamiento de los aductores era antes algo típicamente femenino. De todos modos, en la actualidad cada vez son más hombres los que lo incluyen en su entrenamiento. Los aductores tienen la tarea de unir el muslo al tronco y se encargan además de la estabilización del eje de las piernas y la cadera al caminar/correr. Asimismo, aseguran la dirección de las articulaciones de las rodillas.
El grupo muscular de los aductores consta en total de 5 músculos. El M. pectineus, el M. gracilis, el M. adductor longus, el M. adductor brevis y el M. adductor magnus. A continuación te mostramos en imágenes los tres últimos. La función principal de los aductores es la aducción del muslo a la articulación de la cadera. Según la ubicación de cada músculo, los aductores también pueden participar en la flexión y extensión, o rotación externa interna, de la articulación de la cadera. Sólo el M. gracilis está presente en la articulación de la rodilla para la flexión y rotación interna.
De izquierda a derecha: M. Adductor brevis y M. Adductor longus
El ejercicio para los aductores
Mantener postura 15-20 segundos x 3
Siéntate en el tercio delantero de tu silla en el escritorio y coloca las piernas a la misma separación que las caderas en un ángulo de 90 grados. Ahora dobla tus manos y colócalas juntas entre la parte interna de tus muslos. Aprieta ambos muslos uno contra otro. Mantén esta posición durante 15-20 segundos y realiza 3 repeticiones. Deberás sentir la presión en la cara interna de los muslos.
Actívate en la oficina – Perspectiva:
Nuestro último artículo de la serie para la semana que viene tratará sobre los gemelos. Si deseas realizar un entrenamiento más intensivo para el muslo, échale un vistazo a nuestros aparatos de entrenamiento de fuerza.
Volver atrás – Ejercicios de nuestra serie hasta el momento:
1. Fortalecimiento de los hombros
2. Fortalecimiento de los pectorales
3. Una espalda fuerte
4. Un tríceps robusto
5. Un bíceps bien formado
6. Un vientre plano y abdominales marcados en la oficina
7. Glúteos firmes
8. Entrenamiento de isquiotibiales
