Listos para terminar con un bíceps bien formado… Vamos a por la quinta semana de nuestra serie. Como avanzamos la semana pasada, hoy toca facilitarte ejercicios de oficina para el bíceps, el músculo antagonista del tríceps. A lo largo de 10 semanas te mostraremos un nuevo ejercicio para la oficina en cada artículo. Al terminar serás capaz de entrenar de manera variada incluso en el escritorio de tu oficina. Y todo ello sin grandes esfuerzos. Tan sólo necesitarás tu propio peso corporal y algún que otro utensilio de escritorio. Y empezamos…
5. Un bíceps bien formado
Todo el mundo conoce a ese pequeño marinero con unos brazos extremadamente fuertes. Y las espinacas no son las únicas culpables de esto. Es más bien un ejercicio especial para la parte superior del brazo que ha hecho de Popeye una figura de culto en temas de bíceps. No en vano el bíceps es sinónimo de masculinidad y fuerza. Pero no te asustes. Un entrenamiento de bíceps no quiere decir necesariamente que tengas dos grandes bolas en el brazo. Es más bien un entrenamiento adecuado el que hará que tengas una parte superior del brazo bien formada. El ejercicio que te proponemos debería ayudarte a conseguir este objetivo.
El flexor del brazo
M. biceps brachii – el flexor «bicéfalo» del brazo
El flexor bicéfalo del brazo, en latín «Musculus biceps brachii», forma parte de la musculatura de la zona superior del brazo. Se halla en la parte anterior del brazo y es el antagonista del extensor del brazo, el tríceps. El bíceps es un músculo de doble articulación, que va desde la articulación del hombro hasta la del codo. Sus dos cabezas, la larga (caput longum) y la breve (caput breve), tienen su origen en distintos puntos del omóplato.
Ambas cabezas se unen en una gran protuberancia muscular y terminan en un tendón. Este fuerte tendón se sitúa en el antebrazo, debajo del codo, en el radio. El bíceps es así responsable de doblar el brazo a la altura del codo y de la rotación interna (supinación) del antebrazo (dedo pulgar de dentro hacia afuera). Además, debido a sus dos puntos de origen, influye sobre la elevación lateral (caput longum) y el desplegado (caput breve), así como sobre la rotación interna y el levantamiento (ambas cabezas) del brazo.
Ejercicio para un bíceps bien formado
De forma alterna, mantener posición 20 segundos x 3
Para entrenar el bíceps en el escritorio, tienes que sentarte erguido y colocar ambos brazos frente al pecho en una posición de 90 grados. Ahora coloca el dorso de una mano en la palma de la otra mano. Tensa tu brazo, haciendo fuerza de forma activa con el dorso de una mano contra la palma de la otra. De manera alterna, mantén esa situación durante 20 segundos, realiza después una pausa y repite todo un total de tres veces. Asegúrate de mantener los hombros abajo.
Este ejercicio no entrena la capacidad de réplica, sino la fuerza, algo que también es muy adecuado.
Actívate en la oficina – Perspectiva:
Después de los hombros, los pectorales, los tríceps y los bíceps, la semana que viene te propondremos el último ejercicio para el tren superior. Se trata de un leve entrenamiento abdominal. En caso de que quieras entrenar la musculatura de tus brazos de forma más intensiva en el escritorio, puedes echarle un vistazo a nuestras mancuernas.
