Unos gemelos esbeltos son bligatorios si quieres lucir piernas. Y con los gemelos llegamos también al final de nuestra serie. Después de 10 semanas tienes a tu disposición un entrenamiento completo para mantenerte activo en la oficina a diario. Y todo ello sin apenas esfuerzo: sólo con tu propio peso corporal y tus utensilios de oficina. Empecemos con el último asalto…
10. Gemelos esbeltos
Al final de nuestra serie llegamos también al extremo inferior de nuestro cuerpo. Los gemelos: nos resulta un misterio cuando tenemos uno muy fuerte y el otro blando; uno muy fino y el otro demasiado grueso… En cualquier caso, quienes se muevan mucho, suban escaleras o tengan que realizar movimientos de subida y bajada en su día a día, suelen contar con unos gemelos fuertes. Se trata por lo tanto de hacerlos algo más esbeltos, o en el caso de que estén fofos, fortalecerlos y definirlos. Ésto se alcanza con un entrenamiento de fortalecimiento y ejercicios de estiramiento adicionales.
Los gemelos
La musculatura de los gemelos comprende los grupos musculares situados en la parte trasera de la pantorrilla. En un sentido estrictamente muscular, se denomina «musculus triceps surae». Se compone de los músculos m. gastrocnemius, m. soleus y m. plantaris. Nosotros nos centraremos en el «gastrocnemius», el músculo de la pantorrilla que le da a los gemelos su típica forma. Cuenta con dos cabezas, la «caput mediale» (interna) y la «caput laterale» (lateral), teniendo ambas su origen en la parte inferior del fémur. Ambas protuberancias convergen en un tendón, el tendón de Aquiles, en el hueso del talón. El grupo muscular en sí es responsable de la flexión del pie hacia abajo, así como de la flexión de la articulación de la rodilla y de la supinación del pie.
Ejercicio y estiramiento del gemelo / M. gastrocnemius
Fortalecimiento – de puntillas
Para fortalecer los gemelos y mejorar la circulación sanguínea, así como para aquellas personas que tienen las piernas cansadas por estar mucho tiempo de pie o sentado, recomendamos ponerse de puntillas varias veces al día. Para ello hay que levantarse de forma erguida y levantar los talones del suelo hasta quedar de puntillas. Hay que mantener esta postura brevemente y volver a apoyar lentamente los talones.
Estiramiento – hundir los talones
Para estirar los gemelos de manera paralela, las escaleras son ideales. Simplemente hay que colocar los pies en un escalón, apoyando sólo la punta, para hundir de manera activa los talones. Al bajar los talones notarás el estiramiento de los gemelos.
Con los gemelos nuestra serie llega a su fin… En las últimas diez semanas te hemos aportado ejercicios para poder tener un día a día activo en la oficina. Aprovecha la ocasión de mantenerte activo también en tu puesto de trabajo. No olvides que el deporte no sólo es el entrenamiento para el cuerpo, sino también para la mente…
Volver atrás – Ejercicios de nuestra serie hasta el momento:
1. Fortalecimiento de los hombros
2. Fortalecimiento de los pectorales
3. Una espalda fuerte
4. Un tríceps robusto
5. Un bíceps bien formado
6. Un vientre plano y abdominales marcados en la oficina
7. Glúteos firmes
8. Entrenamiento de isquiotibiales
9. Aductores fuertes
