A partir de hoy y durante un par de meses, cada semana os presentaremos ejercicios para realizar en la oficina y fortalecer así los distintos grupos musculares (hoy empezamos con los hombros). Tras 10 semanas serás capaz de entrenar de manera variada incluso en el escritorio de tu oficina. Y todo ello sin grandes esfuerzos. Tan sólo necesitarás tu propio peso corporal y algún que otro utensilio de escritorio. Nuestro compañero Tobi, del departamento de soporte a las filiales, se ha comprometido a acompañar estos artículos con material gráfico.
1. Fortalecimiento de los hombros
Las tres zonas del deltoides
En esta primera semana vamos a centrarnos en los hombros. No en vano se trata de una zona que soporta grandes pesos: es el buque insignia de la resistencia y la fuerza. Los hombros también son un tema importante en el trabajo. Así que vamos a por ello:
Los músculos de los hombros, denominados deltoides, se diferencian en tres partes: anterior, medio y posterior. Por ello hemos preparado un ejercicio para cada zona.
I. Zona anterior
Zona anterior – 3 x 20 segundos
Para entrenar la zona anterior de los hombros debes estirar los brazos hacia adelante mientras estás en posición sentado, con el dorso de la mano hacia arriba. Después colocas la mano izquierda sobre la derecha, la rodeas y llevas así ambas manos hacia las rodillas, colocándolas entre los muslos. Después tienes que hacer fuerza con los brazos hacia arriba, en contra de la resistencia que te oponen los muslos. Mantén esta posición de tensión durante unos 20 segundos y realiza 3 repeticiones. Este ejercicio se parece a la elevación frontal.
II. Zona media
Zona media – 3 x 20 segundos
En caso de que tengas una silla con reposabrazos, haz fuerza con tus brazos hacia afuera, colocándolos en ángulo recto. Mantén esta situación de tensión durante 20 segundos y realiza 3 repeticiones.
Zona media – 3 x 20 repeticiones
Si no cuentas con una silla dotada de reposabrazos, coge la grapadora con una mano y el taladro con la otra. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo. Eleva ambos brazos al mismo tiempo con las «pesas» hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Como antes, realiza 3 series de 20 repeticiones. Este ejercicio se asemeja a las elevaciones laterales.
III. Zona posterior
Zona posterior – 3 x 20 segundos
Para entrenar la zona posterior, eleva tus brazos y colócalos en un ángulo de 90 grados. Lleva ahora tus brazos hacia atrás de forma simultánea, y realiza 3 repeticiones de 20 segundos. Este ejercicio imita las «Butterfly Reverse» o contractor reverso.
Lo importante a la hora de realizar estos tres ejercicios es estirar los hombros hacia abajo de manera consciente, así como mantener un tren superior erguido y estable. Para aquellas personas a las que el taladro o la grapadora se les quede corto, naturalmente existen también otros elementos más pesados, como bolsas, papeleras o medios de ayuda externos, como pesas y kettlebells.
La próxima semana seguiremos rodeados de ordenadores y escritorios para entrenar nuestros músculos pectorales…
