Para conservar tu salud, también debes prestar atención a llevar una alimentación adecuada al practicar deporte. Según la disciplina deportiva que practiques, deberás ajustar la alimentación, teniendo en cuenta tus necesidades y gustos personales. Antes de darle vueltas a tu dieta, piensa en lo que deseas conseguir con el deporte y el entrenamiento. Solo después podrás encontrar la mezcla adecuada y saludable de proteínas, vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Pero, ¿qué debes comer y cuándo?
Vitaminas
Cuando practicas deporte, tu dieta ha de ser saludable y rica en vitaminas, y mejor si encima todo está rico. Además de carbohidratos, la fruta fresca te aporta excelentes vitaminas y una gran cantidad de minerales. Las variedades de fruta como la manzana, el plátano, la sandía, los albaricoques, los arándanos, el kiwi, el mango y la naranja, están especialmente indicadas para complementar la actividad deportiva. Aquellas personas que deseen cambiar algo en términos de alimentación, irán por el buen camino si se decantan por la fruta. Como orientación, aquí te dejamos aquellas frutas que mejor se adaptan al deporte:
Manzana: Son saciantes, pueden tener un efecto positivo sobre el nivel de colesterol y favorecen un nivel de azúcar en sangre constante.- Plátano: su contenido en magnesio y fibra, así como su gran aporte de carbohidratos, hacen que el plátano sea realmente saciante. Además hace que el nivel de insulina aumente lentamente, en lugar de hacerlo rápidamente.
- Sandía: Aunque contiene bastante azúcar, también tiene un alto contenido de betacarotenos. La sandía, deliciosa y baja en calorías, es el candidato ideal para eliminar las chocolatinas de tu nevera.
- Mango: Todo en una misma fruta. Esta fruta te aportará betacarotenos, vitamina C, mucha agua, vitamina B y ácido fólico.
- Kiwi: El rey de la vitamina C. Dos kiwis al día cubrirán tus necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina es beneficiosa para las células y además tiene una función protectora para las mismas.
- Naranja: Las naranjas tienen mucho ácido fólico y vitamina C. La B6 y la B12 son en este caso un plus vitamínico.
- Arándanos: Al ser antioxidantes, son muy populares en el ámbito del deporte. Los arándanos no sólo están ricos, sino que pueden resultar de mucha ayuda contra los residuos en las paredes arteriales.
- Albaricoque: ¡El albaricoque se compone de betacarotenos! Estos pequeños frutos no están solamente indicados para aumentar las defensas, sino también para mantener las reservas de Vitamina A.
Proteínas
Es bien conocido el apoyo de una dieta rica en proteínas para el desarrollo muscular, y funciona. Sobre todo el pescado los huevos, la carne de ave, las legumbres y los lácteos contienen mucha proteína. Dado que no siempre es igual de fácil tener en cuenta las proteínas en la dieta diaria, en la web Lifeder han compilado en su página web una lista de 32 alimentos con gran contenido en proteínas. Además de proteínas y vitaminas, hay algo que no puede faltar en tu dieta deportiva, a pesar de su ocasional mala fama:
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son la fuente de energía para todas las actividades físicas y neurológicas. Dependiendo de la intensidad de la carga, tu suministro de energía cambia mediante el porcentaje de carbohidratos. Tu cuerpo no puede almacenar la energía de los carbohidratos durante mucho tiempo, ya que se almacena en forma de glucógeno en el hígado y la musculatura. Para que las reservas de glucógeno estén siempre en los niveles óptimos, debes asegurarte de que en tu dieta hay suficientes alimentos ricos en fécula, como cereales, patatas, legumbres y verduras. Así el cuerpo estará bien provisto de importantes vitaminas, fibra y minerales. Resumiendo: ¡si haces deporte debes saciarte! Por lo tanto, no te olvides de la pasta, el arroz, el pan, las patatas y la verdura. Según la disciplina deportiva, los carbohidratos saludables deben suponer hasta un 60 % de la dieta.
Comer antes del deporte
Las personas que practican deporte regularmente, necesitan más vitaminas y minerales que aquellas personas que se pasan el día en el sofá. Si bien la ingesta de vitaminas puede controlarse bien con frutas y verduras, se debe tener cuidado en atletas no entrenados para que el almacenamiento de minerales se mantenga en el nivel óptimo. Si no practicas deporte de forma habitual, al sudar perderás más electrolitos que las personas acostumbradas a ello. Al sudar el organismo elimina potasio, magnesio, calcio, hierro y yodo, por lo que una alimentación adecuada es fundamental. Unas 2-3 horas antes de tu entrenamiento deberías tomar los últimos alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasa. De lo contrario te faltará sangre para el suministro de los músculos, ya que parte de ella estará ocupada en la digestión. En caso de que vayas a entrenar más de 90 minutos, deberás pensar además en tus reservas de líquidos. De modo que ¡no te olvides de tu botella de agua! Quien desee perder peso, debería vigilar el número de calorías de sus comidas. En este caso, una alimentación rica en carbohidratos no siempre es efectiva. El pan y la fruta, por ejemplo, estimulan la secreción de insulina y, por lo tanto, inhiben la pérdida de grasa.. Cuando el nivel de azúcar en sangre vuelve a caer, notarás sensación de hambre. Si entrenas para perder kilos, lo mejor es comer algún alimento rico en proteínas antes de practicar deporte, como queso fresco o huevo. De este modo no se liberará tanta insulina.
Comer después del deporte
Después de una hora practicando deporte, deberás rellenar tus reservas de glucógeno. En las primeras dos horas después de una carga física es cuando la musculatura más glucógeno puede absorber. Por ello, en tu plato no deben faltar las proteínas, carbohidratos ligeros y algo de grasa. Te has ganado unas patatas con «quark», verduras gratinadas o fideos al vapor, o incluso tortitas. En cualquier caso, para perder peso, también se debe prestar mucha atención a los alimentos que ingerimos después de la actividad física. Los carbohidratos de rápida disposición no son apropiados en este caso. Así que mantente alejado del plátano y el pan con mermelada. Sólo así conseguirás beneficiarte del llamado efecto «afterburn» de la musculatura. El motivo de esto es que los músculos utilizan principalmente el metabolismo de las grasas, pero solo tienen éxito si no tienen forma de recurrir al almacenamiento de glucógeno para satisfacer sus necesidades de energía.
Si en las dos horas siguientes al deporte esperas a ingerir alimentos y en ese tiempo aportas líquidos y electrolitos a tu cuerpo, seguro que lograrás deshacerte de esos kilos de más con mayor facilidad.
