Seguro que conoces al menos un «truco secreto» para el desarrollo muscular, en torno al cual giran distintos mitos. Quizá hayas escuchado ya algo sobre el complemento alimenticio Ashwagandha, al cual se le atribuyen numerosos efectos positivos. Este suplemento totalmente orgánico es un producto en tendencia que incluso se promociona como «producto milagroso». En este artículo queremos abordar este mito de forma crítica. En las siguientes líneas te desvelamos cómo actúa esta planta y en qué medida sus efectos están relacionados con una capacidad de rendimiento aumentada.
¿Qué es la ashwagandha?
La planta de ashwagandha (lat.: withania somnifera) es conocida sobre todo en la medicina alternativa de la India. En la medicina ayurvédica, encontramos las primeras referencias hace ya más de 3.000 años. Si nos fijamos en el ámbito de la salud occidental, este producto ha empezado a estar cada vez más presente desde hace aproximadamente cinco años. En el lenguaje médico alternativo, la ashwagandha pertenece a los adaptógenos, que pretenden equilibrar a largo plazo los desequilibrios energéticos del día a día.
Un punto importante, que aparece en primer plano en lo que a las propiedades de esta raíz, se refiere, es el sueño. Según distintos estudios, éste podría mejorar tomando un suplemento con extracto de ashwagandha. De ese modo aumentarían la capacidad de rendimiento a lo largo del día, así como la calidad del sueño, por lo que la inquietud no deseada dará paso al equilibrio. [Enlace al estudio] Debido a esta propiedad, la planta de ashwagandha bien podría denominarse también «baya del sueño».
El principio activo «withanólido» es el principal responsable de ello. Al parecer, éste puede tener un efecto contra el estrés, brindando una mayor sensación de bienestar. Gracias a ello, una consecuencia puede ser una mayor vitalidad en el día a día.
¿Para qué puede ser beneficiosa su ingesta?
Otro efecto, que mayormente es consecuencia del punto central (la mejora del sueño), es la regeneración. El sueño tiene una gran relevancia a la hora de mantener la capacidad de rendimiento durante el día, tanto para deportistas de resistencia y de fuerza, como para las personas menos entrenadas. Debido a que la ashwagandha ayuda al parecer en la disminución de los niveles de inflamación, la ingesta de esta sustancia también podría promover en ese sentido la regeneración de las fibras musculares dañadas, que suelen hacerse notar en forma de agujetas. En este sentido, sería concebible acelerar la regeneración con ashwagandha en el caso de atletas profesionales, y también de los deportistas en general. [Enlace al estudio]
Mediante un mejor sueño, puede tener lugar un equilibrio notable y una importante reducción del estrés. La ingesta prolongada de ashwagandha incluso puede tener un efecto positivo sobre las depresiones.
Ashwagandha y estrés
Otro ámbito, en el que se puede influir, es la relación entre el nivel de estrés y de testosterona de nuestro cuerpo. Aunque en este caso, la ashwagandha no afecta directamente en el nivel de testosterona, por lo que no es ningún «producto milagroso» en ese sentido. En cualquier caso, al parecer puede disminuir de forma efectiva el nivel de cortisol que se genera por el estrés diario. Y es esto lo que puede tener un efecto positivo sobre la generación de testosterona. Al final, de ese modo puedes experimentar una mayor vitalidad y motivación en tu día a día. Por lo tanto, puede que tal vez tenga algo que ver el hecho de que esta raíz también se considere una «fuente de nueva energía». [Enlace al estudio]
Otros efectos que se supone se derivan de una ingesta regular de ashwagandha:
- Aumento del valor de hemoglobulina
- Posible alivio para los trastornos de la tiroides
- Mejora general del sistema inmunitario
¿De qué forma se puede tomar este suplemento
El extracto se obtiene principalmente de la raíz. Aunque en algunos casos también se procesan las hojas, la raíz de esta planta contiene un mayor porcentaje del efectivo «withanólido». Las dos formas más eficientes y efectivas de consumir este suplemento son:
Ashwagandha en polvo
El polvo obtenido de la planta se puede diluir en agua. Para que la ingesta resulte agradable para tus papilas gustativas te recomendamos mezclar el polvo en smoothies o zumos recién exprimidos. La manera tradicional es diluir el polvo de ashwagandha en agua caliente. Pero es algo que te desaconsejamos, ya que el sabor amargo de este polvo no es demasiado apetecible.
Cápsulas de ashwagandha
Con la ingesta de ashwagandha en forma de cápsulas se alcanza un efecto reforzado. Esto se debe a que el despliegue en el cuerpo suele ser mayor con esta forma extraída. A diferencia del polvo, en las cápsulas de ashwagandha la dosis viene preestablecida. El uso resulta así rápido y sencillo.
¿Es la ashwagandha realmente un «producto milagroso»?
Pero, ¿es realmente la ashwagandha un producto milagroso, como muchos fabricantes te prometen? A pesar de las propiedades positivas de la planta, que ya hemos mencionado, quedan aún algunas dudas por aclarar.
¿Puede tener efectos secundarios?
En primer lugar hay que señalar que en general, la situación de los datos es amplia y positiva. Por supuesto, la ausencia observada de efectos secundarios aún puede ser vista con ojo crítico. En los estudios no se han podido observar o investigar efectos secundarios a largo plazo. Por lo general, los estudios tienen una duración de entre ocho y doce semanas.
¿Puede producirse un efecto de habituación?
¿Podría haber un efecto de habituación del organismo a la ashwagandha que afecte a su eficacia? Tampoco en este caso se encuentran resultados que confirmen o desmientan esto. De vez en cuando, como medida preventiva, se aconseja tomar el polvo o las cápsulas en diferentes ciclos para evitar una posible tolerancia al principio activo. Una posibilidad sería, por ejemplo, realizar una ingesta diaria durante 4 semanas, y a continuación realizar una pausa de una semana.
¿Es la ashwagandha compatible con otros medicamentos?
Otro aspecto importante a aclarar sin duda con un médico es la interacción de la ashwagandha con la medicación. ¿Puede verse afectado el efecto de ciertos medicamentos por la ingesta del extracto de esta raíz? ¿Puede suponer un problema la ingesta conjunta o hay que evitar tomarlo con ciertos tipos de medicamentos? Todo esto se debe aclarar por seguridad.
¿Qué se debe tener en cuenta al comprar ashwagandha?
Para finalizar nos gustaría prestar atención al ámbito de la sostenibilidad y la calidad. En este sentido, se puede afirmar que cuanto mayor sea el porcentaje de withanólidos, más efectivo será este suplemento. Es por ello que se debe prestar atención a este porcentaje, que debe ser de al menos un 5%. Además existe la posibilidad de que haya defectos de calidad, que se reflejen en la presencia de metales pesados en los extractos, y debes evitar a toda costa. Lo mejor es que te decantes por productos de fuentes ecológicas y que estén calificados mediante sellos válidos, como el patentado KSM-66. Esto permitirá cumplir tanto los estándares de salud como los de sostenibilidad.
Resumen
La ashwagandha y sus propiedades sobre el estado físico y mental de las personas están bastante bien investigadas. Se han llevado a cabo distintos estudios internacionales, que describen un efecto directo o indirecto, y también pueden probarlo en cierta medida. En el caso de los estudios sobre alimentos o complementos alimenticios, también puede influir, por supuesto, quién ha realizado los estudios y con qué fondos. Es por ello que si decides leer los estudios sobre la ashwagandha, seguro que es un punto a tener en cuenta. En cualquier caso, opinamos que los resultados pueden considerarse serios.
Si estás considerando tomar ashwagandha, asegúrate de tomar la dosis correcta. Se dice que el suplemento es más eficaz con una dosis regular de 400-600 mg. Lo más sensato es tomarlo antes de situaciones de estrés físico, como la actividad deportiva, para preparar el cuerpo de forma óptima. Siempre se recomienda cierta precaución con la dosis y, si es necesario, consultar con un médico. En este aspecto, como decíamos anteriormente, el origen y la pureza del producto juegan un importante papel.
Últimas reflexiones
Después de nuestra investigación, podríamos afirmar que el término «producto milagroso» refiriéndose a la ashwagandha es exagerado. Muchas de las ventajas o efectos mencionados, como el aumento de la testosterona o la capacidad de rendimiento, no son causa directa de la ingesta de ashwagandha. La mejor medicina para un alto nivel de testosterona y vitalidad en tu día a día es sobre todo un sueño de buena calidad. En este punto, la ashwagandha puede resultar de ayuda, aunque tampoco existe una garantía de ello. El principio activo presente en la raíz puede afectar de manera distinta en cada individuo: en ocasiones de forma más fuerte y en ocasiones de forma más débil.
En nuestra opinión, deberías alcanzar el mejor efecto en combinación con una alimentación saludable y actividad física regular, siguiendo siempre el lema: «¡El éxito está en la mezcla!». En definitiva, el extracto en polvo o en forma de cápsula es y seguirá siendo un suplemento nutricional muy útil.
Autor invitado: Jan-Henrik Hell
