Una bicicleta ergométrica como la cardiostrong BX30 Plus permite iniciarse rápida y fácilmente en el entrenamiento cardio dentro de casa.
Si vas a retomar el entrenamiento después de una pausa prolongada, debes tener en cuenta que el entrenamiento en una bici estática te supondrá un nuevo reto. Es por ello que te recomendamos comenzar con sesiones de entrenamiento breves y aumentar la duración de las mismas poco a poco. Por lo tanto tómatelo con calma y disfruta del paseo. Para iniciarte de manera óptima en el entrenamiento, en este artículo también encontrarás nuestro plan de entrenamiento para bicicleta estática.
Ventajas del entrenamiento con bicicleta estática
En una bicicleta estática entrenarás tu resistencia, sin cargar las articulaciones. Aquí van algunas de las ventajas que aporta el entrenamiento con una bici estática:
- Independencia: entrena en cualquier momento y sin importar el viento o la lluvia.
- Cuida y fortalece las articulaciones: al pedalear no se ejerce ningún impacto sobre las articulaciones. Además entrenas la musculatura que estabiliza las articulaciones.
- Variado: La mayoría de ergómetros cuentan con distintos programas, que te permiten llevar a cabo un entrenamiento exigente y efectivo en casa sesión.
Reglas de juego para el plan de entrenamiento con bicicleta estática
Después de haber ajustado el sillín y el manillar a tus necesidades, comienza con el calentamiento.
En nuestro plan de entrenamiento también encontrarás una propuesta para el valor llamado RPE. RPE viene del inglés «Rating of Perceived Exertion» o «Índice de Esfuerzo Percibido», y describe el esfuerzo percibido (percepción subjetiva de la carga) durante el entrenamiento en una escala que va del 11 (suave) a 20 (demasiado fuerte; no se puede continuar). De ese modo, debes seleccionar el nivel de resistencia del ergómetro y la velocidad (RPM), de modo que se ajuste al valor RPE indicado. Si el entrenamiento resulta demasiado exigente, simplemente debes reducir la resistencia y la velocidad. En caso de que sea lo contrario, puedes aumentar la resistencia y/o la velocidad.
Ten presente las señales de tu propio cuerpo durante el entrenamiento. De ese modo evitarás una sobrecarga. Si al terminar sientes que puedes completar la sesión de entrenamiento con algún minuto más, irás mejorando tu resistencia de manera continuada.
Entrena dos o tres veces a la semana y mantén siempre al menos un día de descanso entre los días de entrenamiento para favorecer la regeneración. El plan de entrenamiento para la bicicleta ergométrica se ha concebido para una duración inicial de 20 minutos. Si después de 15 minutos sientes que aún tienes fuerzas, puedes ampliar el tiempo de entrenamiento.
Plan de entrenamiento con bicicleta estática para iniciarse en el entrenamiento cardio
| Tiempo (en minutos) | Intensidad y velocidad | Percepción subjetiva de la carga (RPE) |
|---|---|---|
| 5 | Calentamiento a ritmo agradable con resistencia baja | 14: un poco extenuante a extenuante |
| 2:30 | Aumentar resistencia y/o velocidad, hasta que se sienta extenuante, pero no muy extenuante | 15: extenuante |
| 2:30 | Aumentar resistencia y/o velocidad, hasta que se sienta algo extenuante | 15-16: extenuante hasta difícil |
| 2:30 | Disminuir resistencia y/o velocidad, hasta que sólo se sienta extenuante, pero no difícil | 15: extenuante |
| 2:30 | Aumentar resistencia y/o velocidad, hasta que se sienta algo extenuante | 15-16: extenuante hasta difícil |
| 2:30 (opcional) | Disminuir resistencia y/o velocidad, hasta que sólo se sienta extenuante, pero no difícil | 15: extenuante |
| 2:30 (opcional) | Aumentar resistencia y/o velocidad, hasta que se sienta algo extenuante | 15-16: extenuante hasta difícil |
| 5 | Cool down a ritmo agradable con resistencia baja | 13- 14: suave hasta algo extenuante |
Si con el tiempo llegas a una duración de entrenamiento de 30 minutos, puedes aumentar la resistencia y velocidad según lo vayas necesitando. Y si tienes la sensación de que este plan de entrenamiento deja de suponerte un esfuerzo, puedes pasarte a un plan de entrenamiento para usuarios avanzados.
¡Diviértete entrenando con nuestro plan de entrenamiento para bicicleta estática!
Nota importante:
La realización de los ejercicios y el entrenamiento se llevará a cabo bajo tu propio riesgo. No nos hacemos responsables de posibles daños. Para la realización de los ejercicios y del entrenamiento se presupone una constitución saludable. Si tienes dudas, por favor, consúltalo previamente con tu médico de cabecera. Si surgen molestias o dolores durante el entrenamiento, deberás parar de inmediato y consultar con un médico.
