Calcular el porcentaje de grasa corporal

Cuando se habla de «perder peso» no sólo se hace referencia a perder esos kilos de más, sino también de reducir el porcentaje de grasa corporal. Este término también juega un papel primordial en el campo de los deportes relacionados con el fitness, ya que muchos atletas trabajan para lograr un bajo porcentaje de grasa corporal en este ámbito. Sin embargo es muy probable que cuando te encuentras con el término «porcentaje de grasa corporal» te asalten ciertas dudas. ¿A qué se refiere exactamente el porcentaje de grasa corporal? ¿Qué porcentaje es el ideal? ¿Cómo se puede calcular este valor? O, ¿cómo se puede reducir el mismo? Con este artículo queremos dar respuesta a las cuestiones más importantes relacionadas con este tema, para mostrarte cómo puedes medir o calcular fácilmente tu propio porcentaje de grasa corporal sin salir de casa.

Aunque antes de comenzar a responder las preguntas más importantes nos gustaría darte un par de datos clave sobre la grasa corporal, para eliminar así el mito de que la grasa corporal es mala per se. En caso de que estos datos generales no te interesen y sólo quieras saber cómo puedes medir y calcular tu porcentaje de grasa corporal, puedes saltarte los primeros puntos.

Grasa corporal: datos generales

La grasa puede considerarse un «órgano endocrino». No es un tejido pasivo e inerte como se pensaba antes. Las células grasas segregan leptina y son origen de otras sustancias como hormonas, factores de coagulación y moduladores de la respuesta inmune. Por tanto, la grasa juega un importante papel en el control de todo el organismo.
Esta grasa corporal protege los huesos y órganos, además de regular las hormonas y nuestro sistema inmunitario.
Existen distintos tipos de grasa, que se distinguen según la ubicación y su función.
El tejido adiposo en las plantas de los pies o entorno a los riñones protege de la presión y mantiene los órganos en su lugar.
La grasa aislada, que se sitúa en la capa más profunda de la epidermis, nos protege frente a la pérdida del calor corporal.
Los depósitos de grasa, que suelen focalizarse en la zona de glúteos, caderas y abdomen, es la grasa innecesaria de la que queremos deshacernos.
La grasa de la zona de glúteos y cadera tiene poca influencia sobre la salud.
Sin embargo, la grasa de la zona abdominal es perjudicial para nuestra salud, ya que produce una cantidad excesiva de semioquímicos negativos, que pueden llevar al aumento de la presión arterial y a la alteración de los valores sanguíneos. Esto influirá negativamente sobre el sistema cardiovascular.

Como muestra este listado, la grasa corporal no es mala por sí misma, ya que cumple con algunas funciones muy importantes. Si nuestro cuerpo no tuviera una determinada cantidad de grasa corporal, ni siquiera podría funcionar. En cualquier caso, en este punto también es importante saber qué cantidad de grasa corporal es buena y a partir de cuándo resulta crítica o nociva para la salud. Veámoslo.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?

Según su definición el porcentaje de grasa corporal describe la relación de grasa corporal con respecto a la masa total del cuerpo. El índice de esta relación se indica en porcentaje. Para ello debes saber que este porcentaje depende de tres factores diferentes. A continuación repasamos brevemente estos factores.

1. Factor de sexo:

Los hombres tienen un porcentaje de grasa menor que las mujeres. Esto es debido a ciertas características anatómicas como un mayor contenido de testosterona, que favorece el desarrollo muscular.

2. Factor de edad:

Al aumentar la edad, este valor tiende también a aumentar en el caso de ambos sexos. La causa de ello es que a con la edad se va perdiendo musculatura, lo que supone una reducción en el consumo energético.

3. Factor de alimentación y estado de entrenamiento:

Una persona que se alimente de forma saludable y practique deporte con regularidad contará por lo general con un porcentaje menor de grasa corporal.

Como se ha mencionado anteriormente, la grasa es vital para nuestro cuerpo, por lo que deberías orientarte según ciertos valores indicativos. Los encontrarás en las siguientes tablas. Lo importante es que te fijes en el valor mínimo y máximo, para evitar daños en tu salud.

Porcentaje de grasa corporal: Hombres

Edad	Muy bien	Bien	Medio	Mal	Muy mal
20-29	7-12%	12-16%	16-19%	19-26%	+26%
30-39	11-16%	16-19%	19-22%	22-27%	+27%
40-49	13-18%	18-21%	21-24%	24-29%	+29%
50-59	15-20%	20-23%	23-26%	26-30%	+30%
60+	15-21%	21-23%	23-27%	27-31%	+31%

Porcentaje de grasa corporal: Mujeres

Edad	Muy bien	Bien	Medio	Mal	Muy mal
20-29	15-19%	19-22%	22-26%	26-32%	+32%
30-39	15-20%	20-23%	23-27%	27-33%	+33%
40-49	19-24%	24-27%	27-30%	30-35%	+35%
50-59	21-27%	27-30%	30-34%	34-38%	+38%
60+	21-28%	28-31%	31-35%	35-40%	+40%

De todos modos las indicaciones de estas tablas son meramente valores indicativos, ya que cada persona tiene una estatura diferente, por lo que la distribución de la grasa también es distinta. La premisa tiene que ser siempre que debes prestar atención a tu propio bienestar y que hagas aquello que te hace bien.

¿Cómo se puede determinar el porcentaje de grasa corporal?

Para determinar el porcentaje de grasa corporal existen distintas opciones que pasamos a comentar a continuación.

1. Método: Medición de pliegues de la piel con pinza-adipómetro

El método con la pinza-adipómetro es uno de los métodos más habituales, ya que es especialmente preciso y se puede realizar en casa sin problemas. El adipómetro es una pinza con la que se puede medir el grosor de los pliegues de la piel en distintas regiones del cuerpo. La idea es sencilla: «cuanto más grueso sea el pliegue de piel, mayor será el porcentaje de grasa corporal».

Para la medición debes tomar la zona a medir y elevarla mediante una especie de pellizco con los dedos índice y pulgar. Tira de la piel hacia arriba, de modo que tengas toda la piel hasta el músculo en la mano. A continuación colocas la piel que tienes en la mano en la pinza y anotas el valor indicado. Al tomar el pliegue de la piel debes tener en cuenta que los dedos índice y pulgar deben estar a una distancia de unos 5 cm.

Dentro de este método con la pinza-adipómetro se pueden realizar los métodos de 3, 5 y 7 pliegues. Debido a las diferentes distribuciones de la grasa por el cuerpo, hay distintos puntos de medición para hombres y mujeres. Se puede afirmar que «cuantos más puntos de medición, más precisa será la misma». En cualquier caso, se debe tener en cuenta que para el método de los 7 pliegues se necesitará una segunda persona para llegar a ciertos puntos de medición. A continuación te dejamos todos los puntos de medición de los distintos métodos para hombres y mujeres.

Puntos de medición para los métodos de 3, 5 y 7 pliegues

Método de 3 pliegues

Hombres

Pectoral: pliegue de piel horizontal entre el pezón y la axila
Vientre: pliegue de piel vertical junto al ombligo
Muslo: pliegue vertical central entre cadera y rótula

Mujeres

Tríceps: pliegue vertical en el medio del tríceps
Cadera: pliegue diagonal directamente sobre la pelvis
Muslo: pliegue vertical central entre cadera y rótula

Método de 5 pliegues

Hombres

Cadera: pliegue diagonal directamente sobre la pelvis
Tríceps: pliegue vertical en el medio del tríceps

Mujeres

Vientre: pliegue de piel vertical junto al ombligo
Pectoral: pliegue de piel horizontal entre el pezón y la axila

Método de 7 pliegues

Hombres y mujeres

Axila: pliegue vertical en la axila a la altura del pezón
Espalda: pliegue diagonal en el extremo del omóplato

Importante:

Según el punto de medición deberás realizar 2-3 mediciones y calcular la media.
Las mediciones deberían variar entre ellas 1 mm como máximo.
Espera al menos 15 segundos entre las distintas mediciones.

Una vez dispongas de los valores de cada punto de medición, podrás incluir los datos en una calculadora de porcentaje de grasa corporal. Encontrarás varias opciones en Internet. También puedes emplear la fórmula que indicamos más abajo.

Fórmula para el cálculo del porcentaje de grasa corporal de Jackson & Pollock

Fórmula para hombres (Las letras tienen el mismo significado tanto para hombres como para mujeres)

S= Suma de todos los valores de medición
A= Edad
Z= Cálculo intermedio=1,112-0,00043499 x S+0,00000055 x S^2-0,00028826 x A
K= Índice de grasa corporal en porcentaje= 495/Z- 450

Fórmula para mujeres

Z= 1,097-0,00046971 x S+0,00000056 x S^2-0,00012828 x A
K= 495/Z-450

Durante la medición con la pinza-adipómetro debes tener siempre presente que los valores indicados son sólo valores orientativos y que los valores reales pueden variar en un 3-5%. Para realizar un seguimiento de tus avances, también puedes orientarte según los cambios de los valores que te indique la medición de los pliegues de piel.

2. Método: Monitor de composición corporal

Junto con el método de la pinza-adipómetro, el uso de un monitor de composición corporal también es uno de los métodos más sencillos y populares para casa. La medición con una báscula de este tipo suele ser más rápida y sencilla que con la pinza, ya que simplemente debes situarte sobre la báscula y el propio monitor de composición corporal hará el resto. Para calcular el porcentaje de grasa corporal, las básculas trabajan con análisis de bioimpedancia o impedancia bioeléctrica (BIA). En este análisis se envía una pequeña cantidad de electricidad desde uno los electrodos de la báscula al otro electrodo a través del cuerpo. En ese proceso se mide la resistencia de las distintas masas corporales, ya que cada una cuenta con una conductividad eléctrica diferente. Con la resistencia calculada y otros valores como el peso, el sexo y la edad, la báscula podrá calcular tu porcentaje de grasa corporal. Para aportar resultados aún más fiables, también existen monitores de composición corporal con sensores adicionales en las manos.

Uno de los monitores de composición corporal favoritos en las tiendas es el Tanita RD-545, que cuenta con sensores para las manos y emplea una tecnología de doble frecuencia para la medición. Esta tecnología emite valores de medición especialmente precisos. Con ella, tus brazos, piernas y tronco se miden y analizan por separado (medición segmental), gracias a la tecnología de reactancia-resistencia de doble frecuencia. Una medición tarda unos 30 segundos. Además la Tanita RD-545 se puede conectar con la aplicación My Tanita App, mediante la cual podrás realizar un seguimiento de tus avances, proponerte objetivos o ajustar tu entrenamiento de manera regular. Haz click aquí para consultar la ficha de producto de la Tanita RD-545.

Monitor de composición corporal Tanita RD-545

3. Método: Método de la US-Navy

Otro método es el de la marina estadounidense o método de la US-Navy. En este caso se mide el contorno de distintas partes del cuerpo con una cinta métrica. Al igual que con el método de la pinza, también existen en este método distintos puntos de medición para hombres y mujeres. Aquí te presentamos las distintas partes corporales de las que debes medir el contorno.

Contorno de vientre

Medición a la altura del ombligo. La cinta métrica se debe colocar horizontal en torno al cuerpo.

Contorno de cuello

Medición bajo la laringe.

Contorno de cadera (sólo para mujeres)

Se debe medir la zona más ancha de la cadera.

A continuación puedes introducir los valores obtenidos y tu estatura en una calculadora que te indicará tu porcentaje de grasa corporal. También en este método debes tener en cuenta que puede haber una diferencia de un 3%.

¿Cómo puedo reducir mi grasa corporal?

Después de haberte mostrado cómo puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal, surge la duda de cómo se puede reducir dicho porcentaje de grasa en tu cuerpo. Para lograr una reducción de tu porcentaje de grasa corporal, debes tener esto en mente: «Quemar más calorías de las que consumes» Como probablemente no sepas cuántas calorías quemas al día, puede ser positivo calcular primero cuál es tu metabolismo basal. El valor del metabolismo basal te brinda un valor orientativo sobre las calorías que quemas al día sin realizar ninguna actividad física. Para calcular este metabolismo basal, aquí te dejamos una calculadora de calorías.

Lo segundo que no puedes olvidar para conseguir la reducción del porcentaje de grasa corporal es que «quien se mueve mucho, tiene poca grasa corporal». Gracias a la práctica regular de deporte podrás reducir el porcentaje de grasa corporal y con ello alcanzar efectos muy positivos en tu salud a largo plazo. Y en este punto es posible que te preguntes, qué deporte deberías practicar. Esta pregunta no tiene una respuesta genérica, ya que cada persona tiene sus propias predisposiciones corporales. Sin embargo, se puede decir que una buena mezcla de deporte cardio y de fuerza suele conducir por lo general a la reducción del índice de grasa corporal.

Además de la mezcla idónea de entrenamiento cardio y de fuerza, una alimentación adecuada resultará otro factor decisivo, ya que si no sigues una dieta equilibrada los avances serán muy lentos. Y es que si tienes una alimentación poco saludable, tendrías que hacer deporte durante varias horas al día para ver resultados de forma rápida. Por lo tanto, una dieta pobre en grasa y azúcares es la base para lograr el éxito a la hora de perder peso. En caso de que te interese el tema de una alimentación saludable, puede que este otro artículo resulte de tu interés.