¿Quieres perder peso por cuestiones de salud y / o desarrollar tu musculatura? ¡Perfecto! ¡En ese caso, sigue leyendo! En este artículo te contamos por qué es tan importante que conozcas cómo funcionan los macronutrientes y cómo puedes emplearlos para alcanzar tus propias metas.
Los macronutrientes son los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Estos tres proveedores principales de energía cumplen funciones vitales, te aportan energía y te ayudan a alcanzar la figura que deseas conseguir.
MACRONUTRIENTES: HIDRATOS DE CARBONO
¿Qué son los hidratos de carbono o carbohidratos?
Los carbohidratos aportan energía rápida a nuestro cuerpo, de modo que podamos movernos y pensar. Además, los hidratos de carbono también se almacenan en nuestra musculatura como reservas de energía en forma de glucógeno. Sin embargo, si consumimos demasiados carbohidratos las reservas de energía se llenan y la energía restante se transforma en grasa. Por ese motivo debes determinar el tipo, la cantidad y el momento de consumo de los carbohidratos, de modo que no genere depósitos de grasa. Por cierto, 1 gramo de hidratos de carbono supone 4,1 kcal.
¿Cómo se pueden reconocer carbohidratos buenos y malos?
Algunos hidratos de carbono nos aportan energía durante un periodo de tiempo más prolongado, pero no todos. En el caso de los carbohidratos «malos» se habla de «carbohidratos vacíos» y son aquellos con un alto índice glucémico. Entre ellos encontramos alimentos con mucho azúcar y con harinas refinadas. Estos alimentos suelen engañar al apetito ya que elevan el nivel de azúcar en sangre rápidamente y vuelve a caer rápidamente. Además, se libera insulina, una hormona relacionada con el aumento de peso, ya que provoca un aumento del apetito.
En caso de que busques perder peso o mantenerte, debes decantarte por hidratos de carbono complejos, con un índice glucémico más bajo. Así el nivel de azúcar en sangre se mantendrá estable durante más tiempo y no sufrirás ataques de hambre. También se podría decir que los carbohidratos «adelgazan». En las siguientes tablas encontrarás una breve visión general de los hidratos de carbono más y menos saludables:
| NIVEL BAJO DE GLUC. <55% | NIVEL MEDIO DE GLUC. 56 – 69 % | NIVEL ALTO DE GLUC. > 70% |
|---|---|---|
| Muesli sin azúcar | Mijo, cuscús | Copos de maíz |
| Pan integral | Pan de trigo integral | Pan blanco |
| Pipas de calabaza | Arroz integral / basmati | Arroz largo |
| Bulgur | Batata | Cereales azucarados |
| Pasta integral | Galletas de mantequilla | Patatas al horno |
| Leche | Yogur con fruta | Puré de patata de sobre |
| Frutos secos y semillas | Plátano, melón, mango | Patatas fritas |
| Yogur, quark, queso | Pasas | Crema de cacao |
| Zumo de verdura | Zumo de manzana | Limonada |
| Manzana, frutos rojos, pera, kiwi | Mermelada | Gelatina de sabores |
MACRONUTRIENTES: PROTEÍNAS
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas se componen de cadenas de aminoácidos. Existen 9 aminoácidos esenciales, que deben incorporarse mediante la alimentación. La ingesta de aminoácidos es especialmente importante para nosotros, ya que son responsables de importantes funciones del cuerpo. Entre otras están el crecimiento, el desarrollo muscular y del tejido, así como distintos procesos metabólicos.
Tan pronto como comemos algo, los aminoácidos llegan a nuestro intestino y se dividen en los distintos aminoácidos. Éstos serán procesados a continuación en el hígado y por último se repartirán a sus áreas de responsabilidad.
¿Por qué resultan las proteínas tan importantes?
Las proteínas se encargan de numerosas funciones importantes de nuestro cuerpo.
- Encimas → Las proteínas constituyen prácticamente todas las encimas, así como algunas hormonas
- Fortalecimiento → Nuestro cuerpo sólo puede absorber hierro mediante las proteínas, y éste es responsable, entre otras, de funciones musculares y cerebrales, además de fortalecer el sistema inmunitario
- Salud → Nuestros anticuerpos se componen principalmente de proteínas, por lo que éstas resultan muy importantes para las defensas frente a los patógenos
- Efecto «Anti-Aging» → La salud de la piel, el cabello y las uñas depende de la ingesta de proteínas. Si tomamos suficientes proteínas, estaremos ralentizando el proceso de envejecimiento
- Protección → Las proteínas reparan las células dañadas. Cuando faltan ciertos aminoácidos, estamos más expuestos a posibles infecciones
- Las proteínas funcionan como proteínas de transporte para lípidos y oxígeno
MACRONUTRIENTES: GRASAS
¿Qué funciones cumple la grasa?
Existen diferentes tipos de grasa. Entre ellas encontramos ácidos grasos insaturados, ácidos grasos saturados y grasas trans. Las grasas cuentan con una densidad energética de 9,3 kcal por 1 gramo de grasa, siendo el macronutriente que más calorías aporta de los tres.
Ácidos grasos insaturados
Los ácidos grasos insaturados deben ingerirse a través de la alimentación, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos. Existen dos tipos de ácidos grasos insaturados. Las grasas monoinsaturadas ayudan al cuerpo a absorber vitaminas liposolubles.
Las grasas poliinsaturadas son una parte importante de nuestras paredes celulares, ya que controlan la presión arterial, se encargan del equilibrio del nivel de colesterol y regulan las inflamaciones. Los ácidos grasos Omega 3 son antiinflamatorios.
| ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS | ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS |
|---|---|
| Aceite de oliva | Aceite de colza |
| Aguacate | Salmón |
| Frutos secos | Caballa |
| Margarina | Arenque |
Atención → Los ácidos grasos Omega 6 pueden favorecer las inflamaciones. Un alimento que contiene ácidos grasos Omega 6 es por ejemplo el aceite de girasol.
Ácidos grasos saturados
Los ácidos grasos saturados potencian entre otros el sabor de los alimentos. Con ello aumenta nuestro apetito y podemos caer en el peligro de comer demasiadas grasas saturadas. Si se ingieren demasiadas, pueden originar enfermedades cardiovasculares. En su justa medida, las grasas saturadas son saludables, ya que es una sustancia transmisora para nuestro sistema nervioso.
Grasas trans
Las grasas trans son básicamente parte de los ácidos grasos insaturados. Surgen cuando los aceites vegetales se hidrogenan durante el proceso industrial. En dicho proceso, el aceite líquido se transforma en grasa sólida, y con ello en grasa no saludable. Pero las grasas trans también pueden surgir al calentar fuertemente el aceite durante un periodo de tiempo prolongado, como es el caso de las freidoras. Las altas temperaturas hacen que la estructura molecular de las grasas se transforme.
| GRASAS SATURADAS | GRASAS TRANS |
|---|---|
| Lácteos | Pastelería |
| Yema de huevo | Comida rápida |
| Embutidos / Carne | Platos precocinados |
| Aceite de coco y palma | Dulces y snacks |
¿Por qué es la grasa (saludable) tan importante?
Vitaminas → Las vitaminas A,D y K sólo pueden disolverse en grasa, para que lleguen al cuerpo y puedan procesarse
Desarrollo celular → las células se crean en base a ácidos grasos esenciales. Controlan la asimilación de las grasas del intestino, regulan el metabolismo de los lípidos y disminuyen así un nivel de colesterol elevado
Saciedad → Los alimentos ricos en grasas sacian realmente más rápido que aquellos alimentos con menos grasa
Protección → El tejido adiposo protege además nuestros órganos de agresiones externas
Sabor → La grasa es un potenciador del sabor y por ello hace que nuestra comida sepa aún mejor.
Calor → La grasa también funciona como aislante térmico
LA DISTRIBUCIÓN DE NUTRIENTES IDEAL PARA CADA OBJETIVO
Macronutrientes para mantenerte en tu peso
Para una persona sana que quiera mantener su peso, la Sociedad Alemana de Nutrición o DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) recomienda la siguiente distribución de macronutrientes:
- 55 % hidratos de carbono
- 15 % proteínas
- 30 % grasa
Macronutrientes para la pérdida de peso
Si tu objetivo es perder peso, debes alcanzar un déficit calórico. Lo más sencillo para que esto funcione es reducir la parte de grasa en tu alimentación. Sabemos que 1 gramo de grasa tiene unas 9 kcal, mostrando así la mayor densidad calórica de todos los macronutrientes. Si deseas prescindir por completo de los hidratos de carbono, también puedes decantarte por una dieta baja en carbohidratos.
Macronutrientes para el desarrollo muscular
Puedes desarrollar tu musculatura de la forma más efectiva si aumentas el porcentaje de proteínas en los macronutrientes de tu dieta. Ante todo, debes consumir alimentos ricos en proteína antes y después de practicar deporte, ya que las proteínas son la piedra angular del desarrollo muscular. Por cierto, para el cambio te recomendamos reducir el porcentaje de carbohidratos en las comidas.
CALCULA LA DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES ÓPTIMA PARA TI
Ingesta óptima de proteínas:
- Deportistas aficionados → 1,6 – 1,8 gr de proteína por Kg de peso corporal
- Deportistas de fuerza en desarrollo → 1,8 – 2,0 gr de proteína por Kg de peso corporal
- Deportistas de fuerza a dieta → 2,0 – 2,3 gr de proteína por Kg de peso corporal
Ingesta óptima de grasas:
- En desarrollo: aprox.. 1,0 gr de grasa por Kg de peso corporal
- Durante una dieta: 0,5 – 1,0 gr de grasa por Kg de peso corporal
Para el cálculo de la ingesta de carbohidratos necesitamos también tu gasto energético diario, que podrás calcularlo fácilmente aquí. Una vez conozcas el consumo calórico, simplemente debes rellenar el resto de las calorías diarias restantes con hidratos de carbono.
EJEMPLO: MACRONUTRIENTES PARA LA PÉRDIDA DE PESO
EJEMPLO PÉRDIDA DE PESO
Peso 60 Kg
Gasto energético 2260 kcal
Objetivo de entrenamiento Pérdida de peso a largo plazo: 4 Kg
Déficit calórico 300 kcal
Ingesta de calorías 1960 Kcal
Proteínas 2,3 gr por Kg de peso corporal
Grasas 0,5 gr por Kg de peso corporal
Carbohidratos Resto de calorías
Proteínas
60 kg x 2,3 gr/kg = 138 gr de proteínas
Calcular calorías: 138 gr de proteínas x 4,1 kcal/gr = 565,8 calorías
Grasas
60 kg x 0,5 gr/kg = 30 gr de grasa
Calcular calorías: 30 gr Fett x 9,3 kcal/gr = 279 calorías
Hidratos de carbono
El resto de calorías se pueden completar en forma de carbohidratos. El porcentaje de proteína y grasa suponen en este caso una densidad energética de 844,8 calorías. Siendo así, quedan un total de 1115,2 kcal para los hidratos de carbono.
Calcular carbohidratos: 1115,2 / 4,1 = 272 gr
| DISTRIBUCIÓN ÓPTIMA DE MACRONUTRIENTES PARA LA PÉRDIDA DE PESO |
|---|
| Proteinas: 138 gr al día |
| Grasas: 30 gr al día |
| Carbohidratos: 272 gr al día |
EJEMPLO: MACRONUTRIENTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
EJEMPLO DESARROLLO MUSCULAR
Peso 80 Kg
Gasto energético 2900 kcal
Objetivo de entrenamiento Desarrollo muscular
Excedente calórico 200 kcal
Ingesta de calorías 3100 Kcal
Proteínas 2 gr por Kg de peso corporal
Grasas 1 gr por Kg de peso corporal
Carbohidratos Resto de calorías
Proteínas
80 kg x 2 gr/kg = 160 gr de proteínas
Calcular calorías: 160 gr de proteínas x 4,1 kcal/gr = 656 calorías
Grasas
80 kg x 1 gr/kg = 80 gr de grasa
Calcular calorías: 80 gr Fett x 9,3 kcal/gr = 744 calorías
Hidratos de carbono
El resto de calorías se pueden completar en forma de carbohidratos. El porcentaje de proteína y grasa suponen en este caso una densidad energética de 1400 calorías. Siendo así, quedan un total de 1700 kcal para los hidratos de carbono. Si lo pasamos a gramos, esto suponen unos 415 gr de carbohidratos.
| DISTRIBUCIÓN ÓPTIMA DE MACRONUTRIENTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR |
|---|
| Proteinas: 160 gr al día |
| Grasas: 80 gr al día |
| Carbohidratos: 415 gr al día |
Puntos clave de un vistazo
- Los macronutrientes son la parte principal de nuestra alimentación, además de ser proveedores de energía muy importantes
- Bajo los macronutrientes se encuentran los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas
- Hidratos de carbono = Energía para músculos y cerebro
- Proteínas = esenciales, desarrollo celular y muscular
- Grasas = esenciales, regulan el equilibrio hormonal
- Distribución nutricional → Aunque no existe la recomendación perfecta, al menos 1,6 gr de proteína y 0,5 gr de grasa por Kg de peso corporal
- Tomar hidratos de carbono complejos con un índice glucémico más bajo
- Mejor decantarse por grasas insaturadas y ácidos grasos Omega 3
- Consejo: ¡realiza un seguimiento de calorías y nutrientes con alguna app de fitness, como MyFitnessPal!
