En el ámbito del fitness, a menudo oirás hablar del término «calidad muscular». Pero, ¿qué se esconde detrás de esto? En este artículo te mostramos y explicamos la relación de los tipos de tejidos, tipos de cuerpo y crecimiento muscular.
Calidad muscular: definición
¿Cómo te imaginas a una persona con una gran calidad muscular? En muchas mentes se instalará una imagen de una persona muy musculada. Sin embargo, la masa muscular de una persona no es equiparable a su calidad muscular. Y es que la calidad muscular hace referencia a dos tipos principales de tejido del músculo. Se trata del tejido contráctil, que hace que los músculos se contraigan, y su contrario. Este se compone de tejido conjuntivo y grasa. El tejido contráctil es el responsable de unos músculos fuertes, y una alta calidad muscular. A la inversa, esto significa que un bajo contenido de grasa en el tejido influye positivamente en la calidad de los músculos. Siendo así, no es necesario tener los músculos muy marcados para tener una buena calidad muscular. En su lugar, es más importante un porcentaje de grasa corporal inferior y una fuerte contracción muscular.
En pocas palabras: ¿cómo se contrae un músculo?
Para que la musculatura esquelética se contraiga, las células nerviosas envían señales eléctricas. La placa motora final es el enlace entre los músculos y las células nerviosas. Finalmente son las proteínas contráctiles contenidas en los sarcómeros, la actina y la miosina, las que permiten la contracción muscular. Los sarcómeros forman las miofibrillas, que a su vez forman las fibras musculares. Al fin y al cabo, la musculatura esquelética, también llamados músculos estriados, se compone de fibras musculares que mueven nuestro esqueleto. Ahora bien, también existen diferentes tipos de fibras musculares, a saber, las fibras de contracción rápida, las fibras de contracción lenta y las fibras musculares intermedias. La distribución de los distintos tipos de fibras es diferente entre las personas. En este punto, con respecto a la calidad muscular, las fibras de contracción rápida resultan especialmente interesantes.
- Fibras de contracción rápida: la contracción rápida puede generar un enorme rendimiento de fuerza en poco tiempo
- Fibras de contracción lenta: contracción lenta, fuerte resistencia al agotamiento
- Tipo intermedio: Forma mixta de fibras de contracción rápida y lenta, es decir, bastante resistentes al agotamiento con un rápido rendimiento de fuerza
Los distintos tipos de cuerpo
Por suerte, no todos nos vemos iguales. En los tipos de cuerpo diferenciamos, según William H. Sheldon, entre cuerpos ectomorfos, mesomorfos y endomorfos. Los tres tipos de cuerpo también se denominan según los tipos de tejido. En este proceso, el tejido se compone de agrupaciones de células. La diferenciación tiene lugar en tres capas germinales (mesodermo, endodermo, ectodermo). La capa germinal externa es el ectodermo, que es responsable de la creación de la piel y el sistema nervioso. A continuación sigue la capa germinal media, de nombre mesodermo. Ésta es responsable, entre otros, de la formación de la musculatura y el esqueleto. El endodermo es la capa germinal interna, que por ejemplo forma los órganos internos, como el estómago y el intestino. Según el tipo de tejido, los requisitos básicos, en cuanto a la mejora de la calidad muscular, son distintos.
- El tipo de cuerpo ectomorfo: Un ectomorfo muestra una complexión delgada. Además, la estatura no es muy alta y las proporciones de las extremidades tienden a ser largas. Asimismo, el tipo ectomorfo suele contar con un buen metabolismo. En consecuencia, son muy lentos en acumular bolsas de grasa, por lo que el porcentaje de grasa corporal es bajo. Por el contrario, el desarrollo muscular les suele costar más.
- El tipo de cuerpo mesomorfo: El mesomorfo cuenta con los requisitos ideales para un cuerpo atlético. Debido a una cadera estrecha, los hombres mesomorfos suelen tener una figura en V, ya que la zona de hombros tiende a ser más ancha. En las mujeres mesomorfas por el contrario, suele ser habitual hablar de cintura de avispa. El hecho de que exista un alto número de hormonas de crecimiento, facilitan al mesomorfo el desarrollo muscular. La calidad muscular también suele ser habitualmente buena, ya que suelen acumular poca grasa corporal.
- El tipo de cuerpo endomorfo: El tipo endomorfo muestra por lo general una complexión corporal compacta. Esto se debe al rápido almacenaje de grasa cuando existe un exceso en la ingesta de calorías. Sin embargo, el rápido almacenamiento de energía también puede convertirse en una ventaja, ya que, con un entrenamiento específico, no aumenta el porcentaje de grasa, sino la calidad del músculo. No obstante, el porcentaje de grasa corporal del endomorfo suele ser relativamente alto y, a diferencia de los otros tipos de cuerpo, es más difícil de reducir.
Conclusión intermedia
En la sociedad se encuentran sobre todo formas mixtas, por lo que la teoría de Sheldon pocas veces se cumple al 100% y se ve, con razón, de forma crítica. Pero el fenotipo, o nuestra apariencia, está formado por nuestras características hereditarias, como la estatura corporal. Ahora, para mejorar la calidad muscular, se deben ajustar la alimentación y el entrenamiento de forma individualizada. Al fin y al cabo, un cuerpo puede necesitar un mayor nivel de intensidad de entrenamiento que otro.
¿Cómo se puede mejorar la calidad muscular?
Generar un rendimiento de fuerza requiere la contracción de la musculatura. De ello se encargan los tejidos contráctiles de los músculos. Es decir, un músculo fuerte tiene automáticamente una gran calidad muscular. Para mejorar la calidad muscular, debes entrenar de forma especifica la parte de tus fibras musculares de contracción rápida. Esto significa: dejar que los músculos se contraigan muy rápidamente y reducir la grasa y el tejido conjuntivo con la dieta adecuada. En consecuencia aumentará tu calidad muscular.
La alimentación adecuada para la disminución del porcentaje de grasa corporal
En el caso de tener tendencia hacia un cuerpo ectomorfo, te recomendamos un aumento en la ingesta de hidratos de carbono junto con mucha proteína. Con ello tendrás la suficiente energía para cumplir con tu programa deportivo. El mesomorfo y el endomorfo también deben consumir proteínas. Al fin y al cabo, tus músculos necesitan proteína para su desarrollo, mantenimiento y reparación. Solo así podrás asegurar tu calidad muscular. Además, una alimentación rica en proteína es pobre en calorías. El tipo de cuerpo endomorfo se aprovecha de esto, ya que se puede disminuir o mantener la proporción de grasa en el cuerpo más fácilmente. Básicamente una alimentación equilibrada es fundamental para la reducción del porcentaje de grasa corporal. Prueba nuestra receta de espaguetis de calabacín. ¡Te van a encantar!
El entrenamiento adecuado para el aumento de la calidad muscular
Nuestros músculos son los responsables de cada uno de nuestros movimientos. Lo que importa en este punto es la rapidez, la sostenibilidad y la eficacia con la que contraemos nuestros músculos. Por lo tanto, se deben tener en cuenta distintos tipos de fuerza, para mejorar la calidad muscular.
- En la fuerza máxima tus músculos y tu sistema nervioso intentan generar la mayor fuerza posible. Para ello se activa una gran parte de tus fibras musculares, para poder generar el rendimiento de fuerza. El objetivo del entrenamiento de la fuerza máxima es señalizar a tu cuerpo que debe activar más fibras musculares. Debido a esto, debes entrenar regularmente con mucho peso, ya que tu cuerpo intentará adaptarse a la carga continuamente. Consiguientemente añadirá más fibras musculares, para poder trabajar de manera más efectiva. Así, serás más fuerte, las fibras musculares crecerán y tu calidad muscular aumentará.
- El entrenamiento de la fuerza explosiva contiene el mayor impulso de fuerza posible contra una resistencia, en el menor tiempo. Este movimiento de tipo explosivo lo encontrarás entre otros al realizar un sprint. Al hacerlo, te impulsas del suelo con mucha rapidez y toda tu fuerza. Esto tiene como consecuencia que alcanzas el límite de tu capacidad de rendimiento corporal . Al igual que en el entrenamiento de la fuerza máxima, tu cuerpo intentará trabajar de la forma más efectiva también en este caso. Para ello se activan cada vez más fibras de contracción rápida en el músculo, ya que se pueden contraer de forma más rápida y potente.
- La fuerza reactiva describe el almacenamiento de energía al estirar la musculatura y la posterior liberación de este acortamiento. Un ejemplo de esto es el salto hacia la canasta, para poder encestar el balón. En primer lugar flexionas las rodillas. Al hacerlo, tu musculatura se estira. La energía acumulada al hacerlo se libera a continuación al realizar el salto. Para poder saltar, tus músculos se contraen. En general, se puede imaginar el desarrollo de la fuerza como con un muelle. El movimiento contrario permite que se libere la máxima fuerza en el menor tiempo posible. El entrenamiento regular de la fuerza reactiva te permite al final saltar más alto, más rápido o incluso más lejos.
Conclusión intermedia
Para que mejores tu calidad muscular, tu plan de entrenamiento debe ser lo más variado posible. Además de ejercicios de fuerza con mucho peso, son importantes las sesiones dinámicas con saltos y sprints. Tampoco se debe despreciar la fuerza resistencia, ya que las sesiones de carrera favorecen la resistencia, evitan desequilibrios musculares y aseguran la estabilidad corporal. Finalmente, tanto en tu entrenamiento como en tus músculos, la cuestión es la calidad y no la cantidad. Por lo tanto, ponte al límite de vez en cuando, en lugar de concentrarte exclusivamente en la masa muscular.
¿Como se puede medir la calidad muscular?
Para no perder de vista tus avances en el entrenamiento y controlar tu calidad muscular, un monitor de composición corporal puede resultar muy útil. Éste te mostrará cómo es la calidad muscular de cada segmento corporal. Gracias a ello podrás evitar desequilibrios musculares y cuidar una buena postura corporal.
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¿Qué valor es positivo?
El monitor de composición corporal Tanita representa el estado de tu musculatura en un ranking de calidad muscular. Este depende de tu estado físico y tu edad. Aquí puedes consultar qué puntuación es alta, media o baja, en función de tu edad y sexo.
Resumen
Al final, la calidad muscular es el resultado de numerosas contracciones musculares diarias. Corremos, nos sentamos, nos levantamos y para todo ello necesitamos nuestra musculatura. Cuanto más nos desafiemos a nosotros mismos, queramos mejorar y nos llevemos al límite, más energía gastaremos. Y al final es esto: una alta calidad muscular significa tener mucha fuerza. Por lo que da igual si tu apariencia es más delicada o si no eres un atleta nato; el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mejorar y mantener tu calidad muscular.
¡Cuídate y mantente en forma!
