La cosa no es entrenar el cardio o la fuerza. El camino correcto pasa básicamente por entrenar ambas en combinación. Pero, ¿hay alguna diferencia en el éxito de entrenamiento, dependiendo del orden en que se lleven a cabo las sesiones de entrenamiento? ¿Se debe realizar la sesión de cardio inmediatamente antes o después del entrenamiento de fuerza? o ¿da lo mismo? Para empezar: todo depende del objetivo de entrenamiento, ya esté enfocado hacia el desarrollo muscular o a la mejora de la resistencia. Vamos a repasarlo todo en relación con los siguientes 4 ejemplos de objetivos deportivos. Así podrás saber cuál es la mejor forma de organizar tu entrenamiento para que éste sea más efectivo.
Objetivo #1: Mejorar la forma física general
Si deseas mejorar tu forma física en general, el orden en que realices el entrenamiento no tiene mayor importancia: ambas formas de entrenamiento mejoran la resistencia base y fortalecen el sistema cardiovascular. Para este objetivo de entrenamiento se recomienda, eso sí, realizar una sesión en círculo o por intervalos, que combine fuerza y resistencia.
Objetivo #2: Desarrollo muscular
Entrenamiento de fuerza con el banco Taurus B900
Básicamente, cualquier entrenamiento debería comenzar con un pequeño programa de calentamiento, para preparar el cuerpo frente a la carga a la que va a ser sometido. Antes de llevar a cabo un entrenamiento de fuerza, es suficiente un breve calentamiento de 5-10 minutos en la cinta de correr o el ergómetro.
Una sesión intensiva de cardio en combinación con un entrenamiento de fuerza sería contraproducente para el desarrollo muscular. Al realizar un entrenamiento de resistencia antes del de fuerza, la musculatura llegará cansada a la segunda sesión y no responderá de la forma óptima. Además, una musculatura fatigada no puede mantenerse estable de la misma manera, por lo que el cuerpo es más susceptible de sufrir lesiones de entrenamiento. La coordinación tampoco se encontrará en su mejor momento. Tampoco se recomienda realizar una sesión intensiva de cardio justo después del entrenamiento de fuerza. Éste puede afectar negativamente al proceso de desarrollo muscular.
Nuestro consejo: No se debe realizar un entrenamiento cardio intensivo ni justo antes ni justo después del entrenamiento de fuerza. Bríndale al cuerpo una pausa de recuperación después de un entrenamiento intensivo de fuerza, y deja la sesión de cardio para otro día.
Objetivo #3: Mejorar la resistencia
Deporte cardio en la elíptica cardiostrong EX40
Si el foco se centra en la resistencia, se puede aplicar lo mismo que al entrenamiento de fuerza. La musculatura debería estar fresca y en buena forma para llevar a cabo una sesión intensiva de entrenamiento. Si los músculos están ya fatigados, puede afectar de forma negativa a la técnica de carrera. Y esto puede sobrecargar la musculatura.
Nuestro consejo: El ejercicio de resistencia o cardio tiene que tener lugar en cualquier caso antes del entrenamiento de fuerza. Pero no hay nada en contra de realizar una breve ejercicio cardiovascular de baja intensidad después del entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia base.
Objetivo #4: Perder peso
Quien quiere perder peso habrá leído en más de una ocasión cierto consejo. Hablan de continuar con una sesión de cardio después del entrenamiento de fuerza, para así fomentar la pérdida de peso. Y es cierto que la teoría nos dice que las reservas de glucógeno estarán bajo mínimos después de un entrenamiento de fuerza. Y por eso el cuerpo tendrá que recurrir a la grasa para producir la energía suficiente para correr.
Pero esto trae dos problemas consigo. Por un lado, el cuerpo a penas podrá resistir una carga prolongada con las reservas de glucógeno vacías. Por otro lado, aunque la quema de grasa es porcentualmente mayor, el consumo calórico es menor. Eso se debe a la baja intensidad del entrenamiento provocada por el cansancio corporal. Y eso es lo decisivo para perder peso. Para perder peso a largo plazo, se deben quemar más calorías de las que se consumen. Quédate con esta palabra clave: balance energético negativo.
Nuestro consejo: También en este caso te recomendamos realizar las sesiones de fuerza y resistencia en días distintos. Así podrás realizar cada sesión de manera intensiva y quemar las calorías pertinentes. Además, la regeneración después de cada entrenamiento es una parte muy importante del plan de entrenamiento, p.ej. con ayuda de un rodillo de automasaje para la fascia.
Resumen:
El hecho de realizar la sesión cardio antes o después del entrenamiento de fuerza depende totalmente del objetivo de entrenamiento. Por lo general, el objetivo de entrenamiento, siempre tras un breve calentamiento, debería ser lo primero que entrenemos. De esta forma el cuerpo podrá estar al 100% y no sufrirá lesiones. Suele ser buena idea alternar las sesiones en días distintos y darle al cuerpo el tiempo suficiente para la regeneración.
