La cinta de correr es una auténtica alternativa a correr al aire libre, sobre todo para esos días en los que el tiempo no acompaña. Simula el movimiento de carrera al aire libre, de modo que podrás entrenar durante todo el año en las condiciones óptimas. Quien quiera adentrarse en el entrenamiento con la cinta de correr, hará bien en informarse antes sobre un par de reglas básicas de entrenamiento. Y para que sepas cómo se realiza un entrenamiento correcto en una cinta de correr, aquí te dejamos un resumen de consejos prácticos para el entrenamiento.
1. ¿A qué se debe prestar atención al entrenar con una cinta de correr?
Equipamiento de la cinta de correr
Fíjate que la cinta de correr que elijas cuente con una superficie de carrera amplia y sobre todo con amortiguación, para prevenir la carga de tendones y articulaciones. También es importante que disponga de opciones de ajuste precisas de los principales parámetros de ejercicio como son la velocidad y la inclinación. Y naturalmente, la cinta de correr debería contar con distintos programas de entrenamiento, para que puedas planificar tu entrenamiento de manera variada.
Técnica de carrera correcta
Al correr, presta atención a mantener una postura erguida del tren superior. Lo mejor es que fijes un punto a la altura de los ojos al entrenar en la cinta de correr. Así, tu cuerpo se situará automáticamente de forma más erguida. Los brazos se deben balancear de forma relajada. El paso debe ser largo. Ajusta el ángulo de inclinación en 1-2% desde el principio. Así conseguirás una pisada activa e igualarás el ritmo sobre la cinta de correr (debido a la falta del viento en contra) al ritmo llevado al aire libre en el tramo.
Parte superior del cuerpo erguida, vista al frente: la modelo Jule muestra la postura correcta en la cinta de correr.
Sesiones de entrenamiento variadas
Para mantener la motivación de entrenamiento, a la par que se entrena de forma efectiva, se deben planificar sesiones de entrenamiento variadas. Esto se puede hacer p.ej. empleando y variando los programas de entrenamiento seleccionado, cambiando la zancada (a veces pasos más largos, a veces más cortos; en ocasiones apoyándote más en la punta, otras veces sobre el talón), etc. No hay nada más aburrido y frustrante que repetir lo mismo un día tras otro. Esto también se cumple en los entrenamientos deportivos. Por lo tanto, ponte siempre nuevos estímulos de entrenamiento. Porque si la planificación y carga de entrenamiento siempre es la misma, tu cuerpo se acostumbrará a ello y los efectos de entrenamiento se estancan.
Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca correcta
Mientras corres deberías saber en todo momento del entrenamiento la zona de frecuencia cardíaca en la que te encuentras. La frecuencia cardíaca de entrenamiento indica lo fatigado o en forma que estás. Junto con la percepción subjetiva, es el único punto de referencia de tu propio estado de entrenamiento. Lo mejor es captar la frecuencia cardíaca mediante una banda de pecho. Tu pulso de entrenamiento óptimo lo puedes calcular en la calculadora de salud de Fitshop.
Estructura de la sesión de entrenamiento
Comienza tu sesión en la cinta de correr con un calentamiento de 5 minutos. Así tu cuerpo alcanzará la temperatura adecuada y se preparará para la carga consiguiente. Después empieza a caminar o a correr despacio. Tienes que hacer esto durante unos 15-25 minutos en la zona de frecuencia cardíaca correspondiente (parte principal). Después de la parte principal sigue un enfriamiento de 5-10 minutos. Esto significa que tienes que reducir la velocidad, bajar el ritmo, relajar la frecuencia cardíaca y estirar los músculos más solicitados después de bajarte de la cinta de correr (cervicales, hombros, tronco y piernas).
2. ¿Cuál es el ritmo adecuado para principiantes?
Si te puedes reir mientras corres, has encontrado el ritmo correcto.
Para los principiantes tiene sentido comenzar con suaves sesiones de caminata. Puedes realizar 15-20 minutos, 2-3 veces por semana. La velocidad debe ser algo más rápido que el paso habitual, y la inclinación del 1-2 %. De esta manera acostumbraras lentamente tu cuerpo a la carrera y le irás cogiendo el truco a la cinta de correr. Una vez que el caminar ya no te suponga un esfuerzo y te hayas hecho a la cinta de correr, puedes comenzar con la sesiones de carrera. Para ello puedes aumentar paulatinamente la velocidad de carrera, manteniendo la duración e inclinación de entrenamiento. Cuando también te hayas acostumbrado a esa carga, puedes ir aumentando la intensidad de entrenamiento. Así puedes pasar a entrenar 30 minutos, 3 veces por semana, con velocidad e inclinación variable. Si la cinta de correr cuenta con programas de entrenamiento, también puedes seleccionar el que más te apetezca.
3. ¿Cuándo tienen sentido los intervalos?
Si deseas entrenar menos tiempo, de forma más eficiente e intensiva, pero con los mismos efectos que el entrenamiento continuado, puedes aprovecharte de los efectos positivos del entrenamiento por intervalos. Un entrenamiento por intervalos tiene además mucho sentido si deseas planificar un entrenamiento variado y si tu cuerpo necesita nuevos estímulos.
4. ¿Cuáles son los errores típicos de los principiantes en la cinta de correr?
Algunas personas muy motivadas suelen empezar su entrenamiento en la cinta de correr con una duración muy larga y una intensidad demasiado alta. Cuidado: «mucho» no siempre es bueno. Sesiones de entrenamiento demasiado intensivas en el caso de los principiantes pueden perjudicar al cuerpo. Los errores típicos de los principiantes son varios, además de una técnica de carrera errónea. P.ej. los hombros están demasiado rígidos y muy arriba, mientras que los pasos son demasiado cortos. La cabeza se inclina demasiado hacia abajo, lo que tiene un efecto negativo sobre la postura del tren superior. El motivo de ello es que la mirada suele fijarse todo el tiempo en la consola. De modo que, ¡arriba esa cabeza y a correr!
