El gateo o «crawling» es un patrón de movimiento básico y un ejercicio muy efectivo para la musculatura del torso. El gateo, también conocido como «crawling», es como estar a cuatro patas, pero en movimiento. Al igual que al realizar planchas abdominales, la columna se debe mantener en una posición neutral mientras te mueves hacia adelante o hacia atrás. Mientras se gatea, toda la musculatura del tronco se solicita de manera antirrotatoria. Esto significa que la musculatura hace que los ejes hombros-caderas no roten y que el tronco no se encorve. Mediante el «crawling» obtendrás mayor fuerza y estabilidad en el tronco.
Crawling: efectos de entrenamiento y grupos musculares
Mediante el gateo conseguirás mayor estabilidad en el tronco y en los hombros, entrenarás la fuerza resistencia del tronco y el tren superior, y obtendrás una mejor transmisión de la fuerza al centro de tu cuerpo. Además, este ejercicio contiene también componentes de coordinación. Asimismo, fortalecerás toda la musculatura del torso y los músculos pectorales, de los brazos, de los hombros y de las piernas.
Crawling: cómo realizarlo de forma adecuada
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En la posición inicial las manos quedan bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
Comienza con una posición «a cuatro patas»
- Las rodillas quedarán bajo la cadera y las manos bajo los hombros.
- Desde ese momento sólo las puntas de los pies y las manos están en contacto con el suelo.
- A partir de ahora las rodillas no pueden tocar el suelo.
- Las manos y los pies estarán orientados hacia adelante, en la dirección de movimiento.
- La columna vertebral debe mantenerse siempre en paralelo con el suelo.
- Presta atención a que la musculatura de tu tronco muestre constantemente algo de tensión. De esta forma estabilizarás la columna.
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En el movimiento cruzado el brazo derecho y la rodilla izquierda avanzan a la vez.
Los ejes hombros-caderas deben mantenerse lo más recto posible durante el movimiento y no ir de un lado al otro.
- Debes moverte en cruzado con tus cuatro extremidades, es decir, brazo derecho y pierna izquierda se han de mover simultáneamente hacia adelante.
- Intenta no dar pasos cortos.
- Las rodillas se han de mantener continuamente por encima del suelo.
Crawling: intensificación
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Por otro lado, el brazo izquierdo avanza a la par que la rodilla derecha.
Al principio puedes gatear 3 veces, unos 20 metros cada vez. Si planeas darte la vuelta hacia la mitad del recorrido, puedes dar una vuelta gateando 180 grados (la columna debe permanecer paralela al suelo; no se deben rotar los ejes hombros-caderas) o volver al punto de inicio marcha atrás.
- Para aumentar la intensidad, puedes prolongar los tramos cada vez.
- Otra forma de aumentar la intensidad es intentar completar en un intervalo de tiempo determinado el tramo más largo posible. ¿Cuántos metros puedes recorrer en 60 segundos?
- Ten en cuenta que debes llegar a tu meta empleando una técnica limpia.
Verás cómo el gateo pone a prueba tu sistema cardiovascular. Por ese motivo, este ejercicio también es excelente como parte de tu programa de calentamiento. Una vez completado el calentamiento, puedes seguir entrenando el tronco, por ejemplo con el entrenador de tronco de Taurus.
