¿Quieres equipar un gimnasio doméstico en tu casa? En este artículo te indicamos todo eso a lo que debes prestar atención y te damos las claves para seleccionar el equipamiento adecuado. Además, te presentamos 3 ejemplos concretos, en los que verás con qué aparatos de fitness podrías equipar tu propio gimnasio en casa.
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Contenido
- ¿Qué es un gimnasio doméstico?
- ¿Para qué crear un gimnasio doméstico?
- Tres estrategias para tu gimnasio doméstico
- Checklist para tu propio gimnasio
- Equipamiento básico: pesas
- Estación de fuerza
- Estación de poleas
- Completa tu gimnasio con un aparato de cardio
- Un último consejo
¿Qué es un gimnasio doméstico?
Para esto no hay una respuesta grabada en piedra. En distintos blogs sobre fitness seguramente encontrarás distintas respuestas a esta cuestión.
Yo lo veo así: tener una bicicleta elíptica o un pequeño juego de mancuernas no son un auténtico gimnasio doméstico.
Una sala de entrenamiento en casa debería poder ser una alternativa al gimnasio. Un gimnasio doméstico con el equipamiento óptimo te permite realizar los ejercicios más importantes de entrenamiento en casa. Obviamente, esto es absolutamente lo ideal. Básicamente, tu gimnasio debe ofrecerte opciones para alcanzar tus propios objetivos de entrenamiento.
Variedad de ejercicios en casa
La mayoría de personas que montan un gimnasio doméstico, no entrenan sólo para quemar calorías. Si tu objetivo de entrenamiento es la pérdida de peso, en teoría un solo aparato de fitness debería ser suficiente. Los ciclistas que trasladan el entrenamiento a una indoor bike en invierno, tampoco creo que hablen de su gimnasio doméstico.
En un gimnasio doméstico, en la gran mayoría de casos, el entrenamiento muscular específico suele ser un aspecto importante del entrenamiento. Es por ello que muchas veces encontramos el término inglés «Homegym» en relación con las multiestaciones.
Para mí, la palabra clave es: variedad de ejercicios.
Un «Homegym» te ofrece más de un tipo de ejercicio. No en vano, sin esa variedad de ejercicios, difícilmente lograrás tus objetivos de entrenamiento, como el desarrollo muscular o de fuerza.
Si además también quieres aumentar tu resistencia, también puedes incluir un aparato de cardio como parte de tu gimnasio doméstico. Además, con un aparato de entrenamiento cardio podrás calentar a la perfección antes de tu sesión de fuerza.
Al final, lo importante es tener en cuenta que: tú y tus objetivos de entrenamiento son los que deciden cómo debe componerse tu gimnasio.
¿Para qué crear un gimnasio doméstico?
El gimnasio doméstico tiene algunas características, que lo hacen muy atractivo. Las 3 principales ventajas son:
- Flexibilidad de horarios
- Gran comodidad
- Buena relación calidad-precio
Flexibilidad horaria y comodidad
Tu gimnasio estará siempre abierto. Además, te ahorras el tiempo y coste de traslado. Tampoco tendrás que esperar para usar una máquina, nadie te molesta y no te sentirás observado. Asimismo, al terminar podrás ir directamente a tu propia ducha.
Tú decides el precio
La equipación de tu gimnasio es una inversión que irás amortizando en pocos años. La factura, claro está, dependerá de lo completo que sea y la calidad que elijas para montar tu sala de entrenamiento. Puedes comenzar con tu gimnasio doméstico invirtiendo un importe menor, ya que no tienes la obligación de irte a productos de alta gama o porque quizá puedas empezar con un equipamiento más básico.
3 estrategias para tu gimnasio doméstico
En el entrenamiento de fuerza y musculación tendrás 3 opciones en lo que a equipamiento se refiere:
- Entrenamiento con peso libre: mancuernas y Cía.
- Ejercicios guiados: aparatos de gimnasio, multiestaciones
- Entrenamiento con poleas: torres de poleas, multiestaciones con módulo de poleas
Básicamente con cualquiera de estas variantes podrás realizar un completo entrenamiento muscular, aunque cada variante tiene sus ventajas y sus opciones específicas de entrenamiento. Creo que merece la pena profundizar algo más en estos 3 tipos de entrenamiento. Estas son las características más importantes de las 3 estrategias de equipamiento:
| Peso libre | La efectividad del entrenamiento con pesas es especialmente alta. |
| Ejercicios guiados | Sobre todo los principiantes se beneficiarán de los ejercicios guiados. Ofrecen mayor seguridad al entrenar en los límites del rendimiento. |
| Estación de poleas | Las estaciones de poleas mejoran tu estabilidad y permiten un entrenamiento muscular extremadamente individualizado. |
Esta lista no es del todo completa. Además de estas tres variantes de equipamiento, hay todo un campo de entrenamiento funcional (entrenadores de suspensión, pesas rusas, etc.) y todo aquello para entrenar con tu peso corporal. Una barra de dominadas por ejemplo es un aparato de entrenamiento altamente efectivo, que encontrarás en sus versiones más sencillas (barras para el marco de la puerta) y más optimizadas (para anclaje a pared, con diversos agarres).
En lo que al equipamiento necesario se refiere, se puede decir que el entrenamiento con poleas y los ejercicios guiados requieren de una multiestación o una estación de poleas. Al entrenar con peso libre, puedes empezar incluso con un par de mancuernas. Es obvio que para un entrenamiento con pesas se puede comenzar con un presupuesto más reducido.
Además, nadie te impide combinar las distintas estrategias. Muchos deportistas de fuerza emplean en el gimnasio las ventajas de las tres variantes para su entrenamiento. Lo decisivo es que tenga sentido para tu entrenamiento. Muchas estaciones de fuerza disponen además de módulo de poleas o soporte para barras, por lo que los ámbitos de entrenamiento pueden unirse según el aparato.
Definir cuáles son tus objetivos de entrenamiento es un importante primer paso, si deseas crear tu propio gimnasio doméstico.
Checklist: tu gimnasio en casa
Esta «checklist» o lista de verificación te ayudará a seleccionar el equipamiento adecuado al montar tu gimnasio doméstico. Si tienes una idea clara sobre los primeros tres puntos: solicita asesoramiento, ya sea a un entrenador, en una de nuestras filiales o por teléfono, llamando al 911238029. Especialmente si deseas llevar a cabo un entrenamiento de rehabilitación, te aconsejamos que acudas a un médico.
- Establecer los objetivos de entrenamiento
- Valorar el estado de entrenamiento
- Calcular el tipo de entrenamiento
- Medir la sala
- Determinar las características de la sala
- Establecer el presupuesto
- Seleccionar estrategia
- Crea tu propio gimnasio doméstico
1. Tus objetivos de entrenamiento pueden ser: desarrollo muscular, desarrollo de la fuerza, aumento de la resistencia o pérdida de peso.
2. En cuanto a tu Estado de entrenamiento, puedes ser un deportistas experimentado o un completo novato. Quizá tengas alguna limitación física, que se deba tener en cuenta al realizar los ejercicios de entrenamiento. Piensa que en tu gimnasio doméstico prácticamente sólo entrenarás tú. Es por ello que la seguridad durante el entrenamiento es un aspecto muy importante.
3. Posiblemente ya tengas alguna idea del tipo de entrenamiento que va contigo. Esto puede ser decisivo para seguir tu estrategia para crear tu gimnasio en casa. ¿Quizá te ayudan las apps de entrenamiento o las funciones de entretenimiento? En lo que a prestaciones digitales se refiere, existe sobre todo una gran selección de aparatos cardio inteligentes.
4. Las medidas de tu sala de entrenamiento son muy importantes a la hora de seleccionar el equipamiento. Además de conocer la longitud y el ancho, no te olvides de medir la altura. Sobre todo al realizar ejercicios de pie o con estaciones de entrenamiento más grandes, la altura puede ser decisiva.
5. ¿Hay alguna particularidad en tu sala de entrenamiento? ¿Cuentas con un suelo especialmente delicado? ¿Son las paredes resistentes como para fijar equipamiento? (Algunos aparatos necesitan fijarse a la pared.) ¿Tienes vecinos sensibles al ruido o es necesario que el equipamiento se pueda guardar después del entrenamiento?
6. Tu presupuesto es otro factor importante para la calidad del equipamiento, para el rango de función y para la estrategia de gimnasio en sí misma. Con ello puedes saber si tienes que ir equipando tu gimnasio doméstico poco a poco, o si te puedes permitir una inversión inicial mayor. Las opciones de financiación pueden aliviar naturalmente el obstáculo financiero.
7. Si ya has recopilado la información para los 6 primeros puntos de esta Checklist, ahora debes seleccionar la estrategia para tu gimnasio doméstico que mejor se adapte a ti. Y ahora así: ¡Que comiencen las compras!
| EQUIPAMIENTO | DESARROLLO MUSCULAR Y FUERZA | PERDER PESO | RESISTENCIA |
|---|---|---|---|
| Esterilla protectora | X | X | X |
| Mancuernas | X | X | |
| Banco de musculación | X | X | |
| Barra | X | X | |
| Rack / Soporte de barra | X | X | |
| Equipamiento funcional | X | X | X |
| Estación de fuerza | X | X | |
| Aparato cardio | X | X |
Infórmate sobre las esterillas protectoras. Éstas protegen el suelo y tu equipamiento, son higiénicas y aportan mayor seguridad.
Al vídeo de asesoramiento (en alemán con opción de subtítulos automáticos)
Monta tu gimnasio en casa con equipamiento básico de pesas
Empecemos con el ejemplo para una estrategia de gimnasio, en la que comiences con el equipamiento básico, que podrás ampliar con el tiempo.
En la selección de tu equipo de pesas debes valorar sin duda los siguientes puntos: estado de entrenamiento, objetivo de entrenamiento y presupuesto. Incluso en este clásico equipamiento de entrenamiento existen distintos tipos y sistemas con sus propias características especiales.
Equipamiento de pesas básico
- Banco de musculación con respaldo ajustable
- 2 mancuernas con discos de peso
15 Kg de peso por mancuerna deberían ser suficientes para un estado de rendimiento medio. En este ejemplo, se emplea una mancuerna Taurus de 15 Kg.
El set consta de 6 discos de hierro fundido y una barra de mancuerna con rosca y cierres de estrella. El set tiene un precio de 69,90 €.
En este caso nos hemos decantado por el banco de musculación Darwin FB50, con 7 posiciones de ajuste.
Encontrarás más información sobre bancos de musculación en el siguiente vídeo de asesoramiento (en alemán con opción de subtítulos automáticos).
Coste aproximado del equipamiento: unos 300 €
Si nunca has entrenado con mancuernas, infórmate sobre la realización correcta de los ejercicios y vete acostumbrando, ajustando el peso de forma progresiva.
Ampliando el equipamiento para el entrenamiento con pesas
Te aconsejo que el siguiente paso sea una barra. Con ella ampliarás mucho la variedad de ejercicios. Para que puedas sacarle todo el partido al potencial de la barra, necesitarás también un soporte de barras seguro.
La seguridad en el entrenamiento es un tema vital, sobre todo en el entrenamiento con barra, ya que se suele entrenar con mucho peso. Los soportes para barras o racks son por ello totalmente recomendables por motivos de seguridad.
- Soporte de barras o Rack
- Barra con discos de peso
La calidad tiene un precio: todo el equipamiento de la fotografía ronda un precio de unos 800 €, sin contar el banco de musculación premium, que sale por unos 400 €. Si ya dispones de 2 juegos de mancuernas de 15 Kg, puedes hacerte algún disco más, como 2 x 5 Kg y 2 x 10 Kg. De ese modo contarás con un buen equipamiento para ejercicios con mancuernas y barra.
Así tendrás el equipo necesario con el que poder realizar ejercicios básicos con mancuernas y barra. Para ampliar aún más tu gimnasio doméstico puedes tirar de creatividad y personalizar más tu entrenamiento:
- Pesos adicionales, como p.ej. Kettlebells
- Sling Trainer
- Chaleco lastrado
- Balones medicinales
- Otros
Soportes para barras, racks, jaulas y máquinas Smith
Los soportes para barras están disponibles como soportes separados, o como soportes unidos. Las ventajas: son económicos, ahorran espacio y se pueden guardar sin problema.
La mejora de un soporte de barra sencillo sería el rack. Ofrece aún más seguridad y opciones de ejercicio, especialmente cuando alcances un nivel avanzado en el entrenamiento de fuerza. En cualquier caso, con el rack necesitarás unos 3 m² de espacio.
Los racks se diferencian entre Half Racks, que básicamente son dos postes unidos, y las llamadas jaulas, en las que te encontrarás entre 4 postes unidos. Las jaulas son un elemento seguro para realizar un entrenamiento con barra.
A menudo, en la parte superior, disponen de agarres para dominadas, por lo que hacerse con un rack de este tipo merece mucho la pena.
Una forma especial de rack son las denominadas máquinas Smith, también llamadas multiprensas. En este caso entrenarás con una barra guiada mediante dos rieles. Con una máquina Smith te aprovecharás de una seguridad mayor, al realizar ejercicios de entrenamiento guiados.
Los deportistas más experimentados emplean las máquinas Smith para poder llegar a la máxima carga de peso al realizar ejercicios de barra. Los ganchos de seguridad de fácil anclaje y los raíles guía ayudan a realizar de manera correcta y, sobre todo, segura los ejercicios con mucho peso. Después de las jaulas (desde 500 €), el factor precio de las máquinas Smith es el más alto (sobre los 1000 €).
Montar un gimnasio doméstico con una multiestación
Con una multiestación o estación de fuerza, la inversión iniciar es mayor en comparación, pero también lo es el rango de entrenamiento. Verás que existen tipos de multiestaciones muy diferentes. En principio deberás contar con hasta 4 m² para una estación de fuerza. También hay modelos muy compactos, que apenas requieren 2 m².
Las multiestaciones aúnan normalmente distintos módulos de poleas y ejercicios guiados, aunque también pueden contar con accesorios para el entrenamiento con barra o para ejercicios con el propio peso corporal. Algunas parecen jaulas sobredimensionadas, otras son más compactas y ofrecen básicamente una combinación de módulos de poleas.
Emplean distintos sistemas de peso y resistencia: discos de peso (discos de pesas), torres de placas o sistemas hidráulicos de resistencia, que funcionan totalmente sin peso alguno. Debido a que las multiestaciones son tan diferentes entre sí, también hay una gran gama de precios, que van desde aprox. 500 € hasta los 8.000 €.
Las multiestaciones son todoterrenos del fitness y permiten realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Son adecuadas para cualquier estado de entrenamiento y pueden emplearse con propósitos de rehabilitación o para un entrenamiento preventivo. Cada multiestación cuenta con sus puntos fuertes.
Ejemplo 1: Máximo rango de funciones
El primer ejemplo lo vemos en la Taurus WS5, una multiestación con un completo equipamiento, que cuenta con módulo de poleas y estaciones de ejercicios guiados. Con la estación de dips y el press de piernas integrado, esta multiestación ofrece aún más opciones de ejercicios que la mayoría de multiestaciones. Debido al módulo adicional de piernas, requiere un total de 2,8 m² de espacio. En altura mide 2,05 m y en cuanto al precio se sitúa en 1.799 €.
Ejemplo 2: Ligera y compacta
La multiestación Taurus Ultra Force es una multiestación más económica y con una concepción totalmente distinta, por algo menos de 1.000 €. Cuenta con un sistema de resistencia hidráulico y resulta muy ligera con menos de 100 Kg. Con 2,2 m² es además muy compacta.
Para encontrar la estación de fuerza que mejor se adapte a ti, lo primero es tener la checklist en la mano. Nuestra guía de compra de multiestaciones te ayudará a orientarte entre la gran selección de estaciones de fuerza.
Crear un gimnasio doméstico con una estación de poleas
A pesar de lo discreta que pueda parecer una estación de poleas, no tiene nada que envidiar al entrenamiento con peso libre en lo que a variedad de ejercicios se refiere. Las estaciones de poleas también te ofrecen la posibilidad de llevar a cabo un entrenamiento de cuerpo completo. Algo característico del entrenamiento con poleas es la gran libertad de movimiento. Además las estaciones de poleas resultan muy compactas y te ofrecen una gran seguridad en el entrenamiento.
Las variantes más habituales son torres de poleas exentas, ya sean simples o dobles. Las estaciones de poleas que se montan en la pared son especialmente compactas. Una doble polea suele ocupar algo más, pero también ofrece una mayor variedad de ejercicios. A continuación un vídeo con distintos ejemplos (en alemán con opción de subtítulos automáticos).
Completa tu gimnasio doméstico con algún aparato de cardio
Una vez te hayas decidido por una (o varias) de las estrategias mencionadas, también puedes plantearte completar tu equipamiento con algún aparato de cardio. De este modo, podrás emplear este aparato para calentar y para mejorar tu sistema cardiovascular. Además, conseguirás aumentar también tu capacidad pulmonar.
Debido a la gran oferta existente, seguro que encuentras el aparato que mejor se adapte a ti. Estas son las principales categorías:
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Cinta de correr: Es una excelente alternativa para correr de forma respetuosa con las articulaciones. Podrás ajustar la intensidad del entrenamiento aumentando o disminuyendo tanto la velocidad como la inclinación. Aquí te contamos en qué fijarte al adquirir una.
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Máquina de remo: Se trata de un entrenamiento de cuerpo completo, ya que además de cardio, también estarás trabajando la fuerza. Excelente para entrar en calor, o para realizar un entrenamiento completo esos días que dispones de menos tiempo. Aquí te damos las claves para elegir uno.
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Bicicleta de ciclismo indoor: Si deseas trasladar tus clases de ciclo indoor a casa, ésta es la máquina que buscas. Se trata de un entrenamiento sencillo que te permite darlo todo. Además es muy sencillo ajustar la intensidad a tu nivel de entrenamiento. Lee aquí las pistas que te damos para acertar en la elección.
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Elíptica: Una excelente opción para quemar grasa de forma efectiva y mejorar tu resistencia. Al ejercitar los brazos, resulta también un trabajo muy completo. Además, se trata de un entrenamiento de muy bajo impacto. Estas son las claves para realizar un entrenamiento con una bicicleta elíptica.
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Bicicleta estática: Quizá el aparato cardio más popular. Son máquinas de muy fácil uso, excelentes si tu objetivo es perder peso, mejorar tu forma física o realizar algún tipo de rehabilitación. Aquí te dejamos una propuesta para iniciarte en el entrenamiento con este aparato de cardio.
Un último consejo
Pesas, poleas, estaciones de fuerza, aparatos de cardio: espero haberte podido dar una visión general en este artículo, sobre cómo puedes montar tu propio gimnasio en casa. Naturalmente, puedes profundizar más en todas las variantes de equipamiento, acudiendo a nosotros y dejándote asesorar. Para un asesoramiento individualizado puedes ponerte en contacto con nosotros o, si te animas, acercarte a alguna de nuestras filiales europeas.
Si empiezas a entrenar, también te acompañarán de forma habitual otros temas como el plan de entrenamiento, ejercicios de entrenamiento o nutrición. La preparación es positiva, pero en algún momento hay que dar el paso y comenzar a entrenar. Un último consejo: Cada vez serás mejor. Mantén esto en mente al seleccionar tu equipamiento. ¿Quieres aumentar tu masa muscular con el entrenamiento de pesas? En ese caso, hazte con algo más de peso del que necesitarás en un comienzo, según tu nivel de rendimiento.
¡Te deseo mucho éxito entrenando!
Artículo redactado por Lars Vollertsen, grupo Sport-Tiedje Schleswig
