Conseguir un cuerpo definido con una cuerda. El entrenamiento con las llamadas «Battle Rope» es un tipo de entrenamiento procedente de EEUU que está de moda. Y poco a poco, también se está abriendo camino en España. Tras esta moda se esconde un principio bien sencillo. Se debe mover una cuerda de entrenamiento realmente pesada de distintas maneras en el suelo, para poner todo el cuerpo en forma. Perfecto para los minimalistas del fitness, que prefieren conseguir mucho con poco equipamiento.
¿Qué se entrena con la cuerda de entrenamiento?
Una sesión con esta pesada cuerda supone un entrenamiento de cuerpo completo, que activa numerosos músculos de tu cuerpo. Y es que de forma similar al tubo Slash Pipe o al entrenador de equilibrio Senso Board, el cuerpo tiene que reaccionar a nuevos estímulos de entrenamiento debido al constante movimiento durante el mismo. En el punto de mira se sitúa la musculatura core, ya que para dominar el movimiento ondulante de la cuerda se debe estabilizar la parte central del cuerpo, algo especialmente exigente. El tren superior, el abdomen y los glúteos entrarán en tensión. Además el entrenamiento activará brazos (con los que tendrás que mover la cuerda) y piernas (posición con rodillas flexionadas). Así se activarán a la perfección fuerza, fuerza resistencia, estabilidad del tronco y coordinación.
Así se realiza un entrenamiento con la Battle Rope
Taurus Power Rope fabricada en cáñamo natural
La cuerda se debe anclar a la pared mediante un soporte específico. Después se deben tomar ambos extremos de la cuerda en la mano y alejarse de la pared, manteniendo la cuerda destensada, para que se pueda mover. Las piernas se deben colocar a la altura de las caderas. Se flexionan levemente las rodillas, tensando así al momento la musculatura de las piernas. Ahora sólo hay que mover ambos extremos de manera alterna, haciendo que se creen las ondas. Esto es algo realmente exigente, ya que hace falta mucha fuerza para poner en movimiento la pesada cuerda y mantener el movimiento. Al principio se puede probar con tres series de 20 segundos moviendo la cuerda y 30 segundos de pausa.
El entrenamiento con la cuerda de batalla se puede realizar como sesión individual (p.ej. como HIIT) o como parte de tu circuito de entrenamiento. En ese caso, lo mejor es dejarlo para el final, ya que hay que hacer mucha fuerza y el pulso se dispara. Además, seguirás quemando muchas calorías incluso después del entrenamiento (efecto «afterburn»).
Battle Rope: un entrenamiento, muchas variaciones
Puede que en estos momentos estés pensando que «eso es algo que sólo pueden hacer los que estén muy entrenados». Nada más lejos de la realidad: hay cuerdas de distintas longitudes para principiantes y avanzados. Cuanto más larga y pesada sea la cuerda de batalla, mayor será la resistencia durante el entrenamiento. Además hay numerosas variaciones que hacen que la sesión sea más sencilla y/o más exigente. De esta forma podrás ajustar el entrenamiento a tu nivel de condición física:
- Cambiar la postura de pie: flexionar más las rodillas, hacer estocadas, etc.
- Variar el movimiento ondular/dirección de movimiento: balancear los extremos de la cuerda de manera alterna, simultánea o en horizontal sobre el suelo
- Aumentar la tensión de la cuerda
- Aumentar la rapidez de la oscilación
- Saltar
- Para profesionales: situarse sobre un entrenador de equilibrio o Balance Board
¿Se puede realizar el entrenamiento también al aire libre?
¡Claro que sí! Cuando haga buen tiempo, busca un árbol, un gancho en algún muro, un poste o algo parecido, y fija la cuerda al mismo. Las Battle Ropes están fabricadas en cáñamo natural o poliéster, fáciles de limpiar y muy resistentes, y son ideales para su uso en exteriores.
