El verano se acerca y con él el deseo de lucir un cuerpo marcado, musculoso y casi perfecto. El desarrollo muscular es el objetivo. Y aquí te traemos 5 mandamientos que te ayudarán mucho en tu camino…
1. Primer mandamiento para conseguir el cuerpo de verano: establecer los objetivos
Para un desarrollo muscular sensato, tienes que establecerte un objetivo de entrenamiento realista y claro. Sólo quien sabe exactamente lo que quiere, terminará por conseguirlo. Define tu meta por ejemplo con respecto al peso corporal, el porcentaje de grasa corporal o el volumen (cadera, bíceps, muslo…). Establece también un marco de tiempo para alcanzar tu objetivo. Para alcanzar tu objetivo en pleno verano, puedes ponerte pues un plazo de 3 meses.
2. Segundo mandamiento: plan de entrenamiento para el desarrollo muscular
Plan de entrenamiento para alcanzar tu meta
Ya tienes el periodo de tiempo. Ahora te toca llenarlo con sesiones claras de entrenamiento y regeneración. Establece planes semanales, que naturalmente podrás planificar o dejar que te los planifiquen según el objetivo de entrenamiento. Si deseas centrarte en el desarrollo muscular, te recomendamos un entrenamiento por fases en 3-4 días a la semana. Esto significa que en los días de entrenamiento sólo se entrenarán ciertos grupos musculares (frecuentemente los músculos agonistas y antagonistas), de modo que los otros puedan regenerarse. Por ejemplo, podría ser algo así:
- Lunes: Foco en el pectoral (pectoralis), músculos de los hombros (deltoides posterior), espalda (trapecio/dorsal)
- Martes: Pausa
- Miércoles: Brazos (bíceps/tríceps), músculos de los hombros (deltoides anterior y lateral)
- Jueves: Pausa
- Viernes: Foco en la espalda (trapecio/dorsal), pectoral (pectoralis)
- Sábado: Piernas – completo (zona anterior y posterior, abductores, aductores, gemelos)
- Domingo: Pausa
Completa tu entrenamiento con un ligero entrenamiento cardio. Lleva a cabo tu plan de entrenamiento en el tiempo preestablecido. No seas demasiado entusiasta, ya que la motivación puede terminar por desaparecer.
Los siguientes parámetros pueden servirte de orientación para el desarrollo muscular:
- Fitness/Principiantes: Intensidad 40 – 60%, repeticiones 8 – 12, series 2 – 6, pausas 90 s – 3 min.
- Avanzados: Intensidad 55 – 85%, repeticiones 5 – 10, series 6 – 10, pausas 2 – 4 min.
- El ritmo de movimiento en ambos casos ha de ser rápido.
Ajusta tu plan de entrenamiento al cabo de 3 o 4 semanas, para aumentar constantemente el rendimiento obtenido.
3. Tercer mandamiento: plan de alimentación
Alimentación equilibrada
Además de un plan de entrenamiento específico, la alimentación también juega un papel muy importante. Sólo podrás entrenar en condiciones si cuentas con energía y potencia. Por ello has de prestar atención a llevar una alimentación saludable y a dormir lo suficiente. Al menos debes tomar 5 porciones de frutas y verduras al día. Por lo demás, puedes planificar tu día de manera muy variada. Evita las grandes cantidades de carbohidratos y grasas, y concéntrate en las fuentes de proteína.
Éstas son muy relevantes para el crecimiento muscular. Desde leche, pasando por el queso, la carne, el pescado y los huevos, hasta los complementos nutricionales en forma de batidos de proteínas. Esto último se debe consumir sobre todo antes y después del entrenamiento. Intenta ingerir unos 1,2 gr. -1,6 gr. de proteína por kilo corporal durante las fases de desarrollo muscular. Cierra el día con un batido, que aportará a tu cuerpo aminoácidos y combatirá la pérdida muscular.
4. Cuarto mandamiento: motivación
La motivación es una montaña rusa
¡Sin motivación no hay nada que hacer! Tienes una meta en la cabeza, para poner tu cuerpo en forma, porque quieres verte bien, porque quieres que te vean o simplemente porque deseas sentirte bien y fuerte. No importa cuál sea tu propia motivación. Aférrate a ella y pasa a la ofensiva, manteniéndola o incluso aumentándola. Siempre habrá baches, pero no pierdas de vista tu objetivo. ¡En tres meses habrás alcanzado tu meta! ¡Y podrás lucir cuerpo en verano!
5. Quinto mandamiento para tu cuerpo de verano: regeneración
¡Objetivo alcanzado!
Incluso aunque al principio te resulte complicado, intenta llevar a cabo una regeneración activa. El cuerpo necesita descanso, para están en forma y afrontar el siguiente «round». A menudo suelen ignorarse estas fases de regeneración debido a una motivación excesiva, algo que puede resultar en agotamiento y conducir a problemas de motivación. También es habitual que aumente el riesgo de sufrir lesiones en la zona de la fibra muscular. Para que tu cuerpo pueda ofrecer el máximo rendimiento, tienes que parar para la regeneración. Permite que tú y tu cuerpo disfrutéis de las pausas. Y si te apetece un poco de chocolate o unas gominolas, date ese capricho de vez en cuando como recompensa.
Tu entrenamiento será exitoso antes del verano, siempre que mantengas tu motivación y el objetivo sea claro y equilibrado.
