Conseguir realizar una dominada sin apoyo es un sueño que muchos aficionados al fitness no logran alcanzar. En este artículo queremos presentarte un ejercicio que te acercará mucho al hecho de poder realizar una dominada. Si entrenas la técnica del «dead hang», fortalecerás exactamente los músculos que necesitas para realizar dominadas.
«Dead Hang»: los grupos musculares
El colgarte con los brazos extendidos solicita fuertemente la musculatura de manos y brazos. Además, los músculos del hombro también participan de forma muy activa en este ejercicio. El «dead hang» es uno de los ejercicios más eficientes para mejorar tu fuerza de agarre. Una buena fuerza de agarre es uno de los requisitos más importantes si deseas realizar dominadas sin asistencia.
«Dead Hang»: ¿cómo se realiza correctamente?
- Agarra la barra de dominadas con el agarre prono (con las palmas mirando hacia el frente)
- Estira los brazos
- Deja colgado el cuerpo tranquilamente (¡no te balancees!)
- Flexiona las rodillas en ángulo recto
«Dead Hang»: más difícil todavía
- Cuélgate 3 veces durante 30 segundos, con pausas intercaladas de 30 segundos
- Aumenta la duración del ejercicio poco a poco, hasta que puedas mantenerte 120 segundos de forma ininterrumpida
- Para aumentar la intensidad, puedes probar a realizar el «dead hang» con un brazo durante 30 segundos
«Dead Hang»: el camino hacia las dominadas
Una vez que seas capaz de mantenerte durante 120 segundos con los brazos estirados en la barra de dominadas, podrás pasar al agarre supino (palmas mirando hacia el cuerpo) y flexionar los brazos al máximo para lograr la posición correcta. Intenta mantener una posición en la que tu barbilla quede por encima de la barra de dominadas durante 10-15 segundos. Realiza 3 repeticiones con pausas intercaladas de 30 segundos.
El próximo pasa en el camino hacia las dominadas son las dominadas negativas. Comienzas con la barbilla sobre la barra de dominadas y bajas el peso corporal lentamente y de manera controlada, hasta que los brazos estén totalmente estirados. Cuando estés en situación de poder realizar 5 dominadas negativas de manera lenta y controlada, podrás pasar a realizar tu primera auténtica dominada.
¡Que te diviertas por el camino! ¡Te deseamos mucho éxito!
