La hipertensión es una enfermedad cada vez más presente en nuestro mundo. Y por eso creemos que es un tema que también tenemos que tratar en nuestro blog. De hecho, no hay que olvidar, que la hipertensión o tensión arterial alta es uno de los 4 mayores factores de riesgo que pueden derivar en otras enfermedades del sistema cardiovascular. Pero gracias al deporte podemos combatir la hipertensión, y no sólo con medicamentos. Sobre todo en el estadio temprano, gracias al deporte se puede plantar cara con éxito a la hipertensión para hacer que la presión arterial alcance niveles normales. De esta forma, no serán necesarios los medicamentos. Esto no quiere decir en ningún caso que haya que entrenar durante horas cada día. Ya sólo integrar un poco de actividad física en tu día a día hará milagros en tu salud.
Los científicos han demostrado en innumerables estudios a lo largo de los años que con el deporte no sólo se puede evitar la hipertensión, sino que la presión arterial alta puede disminuir a largo plazo con la práctica regular de deporte. Naturalmente, es importante una correcta dosificación del entrenamiento. De hecho, una sobrecarga repentina puede resultar incluso contraproducente. Pero ya con un programa deportivo moderado se puede conseguir disminuir la presión arterial en 5-10 mmHg. Los resultados, obviamente, varían entre las personas y dependen también de la disciplina deportiva escogida.
¿Qué deporte es bueno contra la tensión arterial alta?
Contrarrestar la hipertensión con algo de actividad
Quien desee entrenar para contrarrestar la hipertensión con el deporte, lo mejor es que se ciña a los deportes cardio. Lo importante es comenzar de manera suave. El aumento del rendimiento vendrá dado por la práctica regular de deporte. Los deportes cardio adecuados contra la hipertensión son, por ejemplo, la marcha nórdica o el «running», así como el ciclismo o la natación. Para evitar una sobrecarga, recomendamos a las personas que salen a correr que lleven un pulsómetro o que entrenen en la bicicleta ergométrica con una banda de pecho. Mediante el control de la frecuencia cardíaca se puede controlar perfectamente la intensidad del entrenamiento. Las bicicletas ergométricas o las elípticas ofrecen p.ej. la opción de ajustar la resistencia a la frecuencia cardíaca, de forma que el pulso siempre se mantenga en la zona deseada.
Además del deporte cardio para combatir la hipertensión, también se puede incluir un entrenamiento de fuerza en las rutinas. Un desarrollo muscular moderado mejora p.ej. el metabolismo, ayuda a perder peso gracias a un mayor metabolismo basal y es excelente para la postura corporal. Al realizar un entrenamiento de fuerza hay que prestar atención, eso sí, a que la intensidad sea en todo momento moderada. Se deben evitar los picos de carga. Igualmente importante es la realización correcta de los ejercicios. Para ello, las estaciones de fuerza con ejercicios guiados son una opción más segura que las pesas libres. Lo mejor es que un entrenador experimentado o un experto te muestre la realización correcta de los ejercicios. De esa forma te asegurarás de que el entrenamiento adicional desarrolla todos sus efectos positivos.
Frecuencia e intensidad del entrenamiento deportivo contra la hipertensión
En algunos casos, el deporte puede ayudar contra la hipertensión, en lugar de los medicamentos.
La pregunta sobre la intensidad y la frecuencia del deporte contra la hipertensión no tiene una respuesta sencilla. No en vano, la respuesta siempre depende de la constitución de cada persona. Sin embargo, a modo orientativo, de 3 a 5 sesiones a la semana suele ser lo más acertado, cada una con una duración de al menos 30 minutos. Sobre todo al principio, esos 30 minutos pueden suponer ya una carga más que suficiente. Por ello las primeras sesiones de entrenamiento siempre se deben ajustar al propio estado de rendimiento. Por ejemplo, aquellas personas que no estén nada acostumbradas a entrenar deberán empezar muy lentamente. Esto supone que al principio, 10 minutos corriendo suavemente será suficiente, o incluso sustituir la carrera por una caminata. De esta forma, el cuerpo se irá acostumbrando a estas nuevas cargas y se irá preparando a medida que mejora la condición física. Al cabo de un par de semanas cada vez se notarán más los avances en el entrenamiento. La carga inicial dejará de percibirse como tal y entonces se podrá aumentar la resistencia.
Pero sí existe una regla general: ¡en caso de molestias, hay que interrumpir el entrenamiento!
¿Tensión arterial alta? Sí. Pero sin tiempo para el deporte
Una breve sesión de carrera en casa es mucho mejor que no practicar nada de deporte
El no tener tiempo será probablemente el motivo más frecuente para no practicar deporte. Y a menudo no se trata sólo de una excusa. Los viajeros, consejeros de empresa, redactores, pilotos y muchas otras personas sencillamente no tienen tiempo de reservar 30-45 minutos al día para hacer algo de deporte. Aunque hay que aclarar que no tienen que ser obligado 5 sesiones de deporte a la semana de al menos 30 minutos. Cualquier actividad en el día a día, por pequeña que sea, será una actividad positiva. Y existen además muchos trucos y consejos para integrar más movimiento en tu día a día. En nuestro blog de fitness ya te hemos hablado de esto en varios artículos (y seguro que volvemos a retomar el tema). Ya sea detectando el sedentarismo para evitarlo, o incluyendo mayor actividad física en tu puesto de trabajo.
Y si la falta de tiempo es tan sólo una excusa, porque la pereza te supera, te recomendamos probar otro par de cosas. La actividad deportiva es divertida; ya sea de forma individual o en grupo, jugando con un balón o el la bicicleta elíptica. Simplemente tienes que encontrar el deporte adecuado para ti. Y si necesitas más información, quizá nosotros podamos ayudarte.
«Deporte contra la hipertensión», sí, pero previa consulta al médico
Para terminar, recuerda que no somos médicos y que lo que acabas de leer no son consejos médicos. En caso de tener problemas de salud, lo primer que has de hacer que consultar con tu médico, antes de empezar a practicar cualquier deporte. Tu médico podrá ayudarte a programar un entrenamiento con los ejercicios y la carga adecuada. Sobre todo en el caso de la presión arterial alta, es importante consultar con el médico antes de la práctica deportiva. Piensa que bajo una carga deportiva, la presión arterial también puede aumentar.
Para informarte sobre la correcta realización de los ejercicios, la programación con planes de entrenamiento y el equipamiento perfecto, estamos a tu entera disposición.
