El deporte durante el embarazo plantea muchas dudas: ¿con qué frecuencia?, ¿qué disciplina deportiva? o ¿durante cuánto tiempo se debe practicar deporte? Lo que está claro es que las embarazadas que practican deporte se benefician de numerosas ventajas. En este artículo de nuestro blog repasamos todo esto con mayor detenimiento y te respondemos a las preguntas más importantes sobre el deporte durante el embarazo.
¿Por qué es importante el deporte durante el embarazo?
En el embarazo, no sólo cambia la vida de la mujer embarazada, sino también de su propio organismo. En consecuencia, entre otros, se deben contemplar cambios hormonales y un aumento de peso de entre el 15 y el 25%. Es por ello que se recomienda realizar ejercicios suaves para el fortalecimiento de la musculatura. Además, las mujeres activas podrán disminuir considerablemente el riesgo de sufrir diabetes durante y después del embarazo. Según algunos estudios, las mujeres sedentarias y con sobrepeso tienen una tendencia mayor hacia la diabetes en el embarazo. De ellas, aproximadamente un 40 % desarrolla una diabetes mellitus de tipo 2 después del embarazo. Se trata de una enfermedad metabólica crónica, que muestra un nivel de azúcar mayor en sangre.
Otras ventajas del deporte durante el embarazo son:
- Activa el sistema cardiovascular y el metabolismo
- Puede ayudar en caso de estreñimiento, problemas circulatorios, varices, trombos y dolores de espalda
- Te prepara frente al esfuerzo corporal que supone el dar a luz
- Disminuye el riesgo de incontinencia
- Mejora el estado de ánimo y aumenta el bienestar
¿Qué tipo de deporte está indicado durante el embarazo?
Hay muchas actividades deportivas por las que puedes decantarte. Simplemente debes prestar atención a que se debe ajustar la intensidad del entrenamiento al embarazo. Un entrenamiento cardio intensivo, con altas temperaturas en el exterior, puede hacer que la temperatura corporal aumente hasta los 41 ℃. Esto debe evitarse, ya que puede provocar una reducción del suministro de sangre al feto. Por ello, se debe llevar a cabo un entrenamiento moderado. Estas son las disciplinas deportivas más adecuadas para ello:
- senderismo, caminar, correr, montar en bicicleta o marcha nórdica
- Entrenamiento cardio en casa: cinta de correr, elíptica o bicicleta estática
- Natación, aquajogging o aquagym
- Entrenamiento de fuerza dinámico moderado (Yoga, ejercicios de gimnasia y fuerza)
El entrenamiento debe realizarse en la zona aeróbica. Por ello, durante el entrenamiento debes poder seguir comunicándote, sin tener una respiración entrecortada.
¿Qué disciplinas deportivas deben evitarse?
¡Lo primero es la seguridad! Así, deben evitarse los deportes con mayor riesgo de lesión o caída. Entre otros:
- Deportes en equipo, de contacto y de lucha (fútbol, esgrima, boxeo, etc.)
- Hípica, escalada, gimnasia deportiva, esquí acuático, ciclismo de montaña, esquí alpino
¿Con qué frecuencia y en qué entorno debe entrenar una mujer embarazada?
El American College of Obstetrics and Gynecology brinda como valor de referencia una sesión de entrenamiento de unos 30 minutos. Se debe integrar el entrenamiento en el día a día varias veces por semana. Naturalmente, la duración del entrenamiento puede ser mayor. Sobre todo en el caso de deportistas profesionales y grandes aficionadas al deporte, el entrenamiento puede durar hasta una hora.
Se recomienda una combinación de entrenamiento cardio y de fuerza, antes y durante el embarazo. Durante la semana, un entrenamiento moderado podría ser similar a este:
- 2-3 veces un entrenamiento cardio de 30 minutos en la zona aeróbica
- 2-3 veces un entrenamiento de fuerza de 30 minutos con una resistencia baja y un número mayor de repeticiones, para fortalecer los grandes grupos musculares (6-8 ejercicios)
Tu sesión de entrenamiento debe ajustarse a tu estado físico. Si antes del embarazo prácticamente no hacías deporte, tu plan de entrenamiento para la semana debe planificarse de forma variada.
¿A partir de qué momento se debe practicar menos deporte durante el embarazo?
Puedes realizar un entrenamiento moderado hasta el nacimiento del bebé. Los embarazos de riesgo son una excepción, así como los embarazos complicados. Por lo demás, se puede decir que debes escuchar a tu cuerpo y adaptar el entrenamiento. El periodo de embarazo no está precisamente diseñado para aumentar el rendimiento deportivo. En su lugar, el foco debe ponerse en mantener el estado físico, para que el embarazo y el parto sean lo más agradable posible para la mujer. Teniendo en cuenta estos puntos, y señalando que el ejercicio en posición supina está prohibido a partir de la semana 28, puedes afrontar el nacimiento de tu bebé de forma deportiva.
Para terminar
El deporte debe contemplarse como parte del embarazo. Con el deporte y una alimentación adecuada, brindarás a tu cuerpo la fuerza que requiere para esos momentos de cambios. En consecuencia, puedes ayudar a tu cuerpo y prepararlo para el parto. Lo importante es que tu compromiso para con el deporte te de fuerza y no te la reste. Por ello debes prestar atención constantemente a la intensidad del entrenamiento, que debe situarse siempre en la zona baja. Un buen efecto secundario del ejercicio durante el embarazo es que también beneficia a los que te rodean. No en vano, la actividad física hace que tengas menos cambios de humor.
