La edad no es excusa para el fitness. La generación de más de 50 años está más en forma que nunca. La tendencia hacia el deporte que se da en la sociedad alcanza todas las capas sociales y franjas de edad. Quien siga pensando que nuestros mayores tienen que ser frágiles, seniles y dependientes en la tercera edad, ¡no se ha enterado de nada!El tema del «deporte en la tercera edad» va ganando cada vez más importancia. El cambio demográfico está obligando a replantearse ciertas cosas. La esperanza de vida en España se sitúa actualmente en 85 años y 8 meses para las mujeres, y en 80 años y 3 meses en el caso de los hombres. Los avances en la medicina, una alimentación saludable y la seguridad en la sociedad hacen que el grupo de los octogenarios vaya continuamente en aumento. En comparación a las pasadas generaciones, la generación actual en torno a los 50 años está muy sana.
Todo el mundo se puede mantener en forma. La edad ya no es ninguna excusa.
Hasta hace no mucho, la edad era vista por la sociedad como sinónimo de fragilidad, dependencia y senilidad. Pero la imagen ha cambiado. Sin embargo, todavía solo una pequeña parte de los más mayores es en realidad físicamente activa. Los efectos positivos son evidentes: aumenta el volumen sistólico del corazón (el corazón tiene que bombear menos frecuentemente), baja el pulso en reposo y aumenta el consumo calórico diario (podrás comer más sin coger peso). Además, mediante la actividad física se pueden prevenir enfermedades coronarias del corazón, se disminuye el riesgo de sufrir un infarto y se baja también el riesgo de tener valores altos en sangre de colesterol y azúcar.
El riesgo de enfermedad disminuye
Recientes estudios demuestran que incluso existe un menor riesgo de sufrir demencia. Los diabéticos que practican deporte regularmente tienen que ponerse una dosis menor de insulina.
Nunca es tarde para sumarse a la moda del deporte
También aquellas personas que se inician algo más tarde podrán beneficiarse de sus ventajas. La fuerza, la resistencia y la coordinación se pueden entrenar hasta edades avanzadas. Al contrario que en el caso de los cartílagos y los tendones, los músculos y huesos cuentan con la capacidad de desarrollarse mediante una cierta carga también cuando se es más mayor. Quienes levantan peso de forma habitual y entrenan su sistema cardiovascular, aumentan notoriamente la perspectiva de disfrutar de una vejez más saludable. Cuando se habla de «gozar de buena salud a una edad avanzada», se hace referencia a una vida sin enfermedades crónicas, ni limitaciones físicas importantes, y con buena salud mental y la capacidad para mantener los contactos sociales.
Encontrar la disciplina deportiva adecuada
No hay deportes adecuados o inadecuados para las personas mayores. De hecho, las personas mayores pueden seguir entrenando para mejorar su rendimiento y seguir practicando el deporte de cuando eran más jóvenes. De todos modos sí se puede hablar de los deportes más populares, como pueden ser la marcha nórdica, el ciclismo, la natación, el senderismo el bádminton , el tenis o el ping pong. Todos los deportes ofrecen distintas exigencias a los deportistas y, según el perfil de exigencia, entrenan la resistencia, la reacción, la fuerza, la velocidad, la coordinación, la concentración y las habilidades motoras.
Con cada «año deportivo», la esperanza de vida aumenta unos 3 meses
Al tratar el tema del entrenamiento, siempre surge la pregunta acerca de la frecuencia cardíaca o intensidad adecuada. Al fin y al cabo, tampoco es cuestión de sobrepasarse a cierta edad. Esta pregunta tiene en cualquier caso una difícil respuesta, ya que los seres humanos suponen un sistema complejo y no todos somos iguales. La frecuencia cardíaca se comporta de forma individual y muy distinta. La recomendación de entrenar a un 60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima para hacerlo de forma saludable, sólo se puede aplicar si se conoce exactamente la frecuencia cardíaca máxima. El médico puede determinar este valor realizando una sencilla prueba con una bicicleta ergométrica. También puedes orientarte sin acudir al médico con una fórmula genérica o confiar en tu cuerpo. El camino más sencillo para determinar la intensidad adecuada: siempre que puedas mantener una conversación con pequeñas interrupciones, estás empleando la dosis correcta.
La idea de que en la vejez solo se debe entrenar la resistencia, ha quedado ya obsoleta.
Además de la disminución de la capacidad de resistencia, la pérdida muscular relacionada con la edad también limita la funcionalidad, lo que reduce nuestra calidad de vida. Si no existe un entrenamiento corporal, la musculatura comienza a disminuir a partir del trigésimo año de vida en un 3-5% anual, y en un 10% anual a partir de los 60 años. Quien entrena, y no sólo en el ámbito cardio, podrá mejorar considerablemente sus valores de fuerza. El entrenamiento de fuerza da apoyo a las articulaciones y fomenta a su vez la coordinación y el equilibrio, muy importantes para la prevención de caídas. Así que, ¡a las pesas!
La combinación lo hace posible, también de manera intensiva
Quien se atreva a seguir entrenando de forma intensiva, no debería dejar que le disuadieran. Un entrenamiento intensivo por intervalos (HIIT) puede seguir siendo una opción para la vejez.
Breves intervalos de alta intensidad que intercalan fases más largas a una intensidad inferior, durante las cuales el cuerpo puede recuperarse.
No hay que escatimar. El organismo es totalmente capaz de realizar actividades de carga intensiva. La diferencia se basa especialmente en el tiempo de regeneración. El cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. Dale a tu cuerpo el tiempo necesario y empieza entrenando con 2-3 sesiones por semana. Al menos deberías dedicar 2-3 horas a la semana a la actividad deportiva.
El motivo es decisivo
La diferencia entre las personas que practican deporte y las que no se mueven es grande. Gracias al deporte se pueden ganar 10 años de esperanza de vida sana. «El médico me ha dicho…» o «quiero perder peso…» son buenos motivos para empezar. Pero para mantener la motivación hace falta algo más. Motivos que no vengan de fuera, sino que surjan de uno mismo. Esto se conoce como estar motivado «de forma intrínseca». La actividad y el deporte te deben hacer sentir bien, animándote a seguir. Sólo cuando encuentres un deporte que te divierta y que al practicarlo te sientas feliz, conseguirás no rendirte.
El objetivo del deporte en la tercera edad es mantenerse sano, independiente y móvil el mayor tiempo posible.
¡Nunca es tarde para empezar! ¡Empieza hoy mismo con tu programa de deporte personal!
