Quienes alguna vez se hayan enfrentado al tema de llevar una alimentación equilibrada y hayan recurrido al buscador nº1, habrán llegado a dos conclusiones claras:
1. Hay muchos y caóticos enfoques, y
2. En todos los artículos se termina mencionando la proteína.
Por lo tanto, en algo parecen coincidir todos: quien desee estar sano y tener un aspecto deportivo, necesita incorporar suficiente proteína en su alimentación.
Así que vamos a recopilar todo lo que sabemos sobre las proteínas y la nutrición, para encontrar así la forma de alimentación ideal que nos ayude a acercarnos cada vez más a nuestros objetivos.
Podríamos denominarla «dieta rica en proteínas». Con «dieta» se hace referencia a una tendencia nutricional por un tiempo delimitado. Si hacemos todo en condiciones, terminaremos encontrando una forma de alimentación que nos haga felices y nos permita estar sanos a largo plazo.
Pero, ¿qué es exactamente la proteína?
La proteína es uno de los 3 nutrientes básicos que debemos ingerir en cada una de las comidas. Los otros dos son la grasa y los carbohidratos.
Los componentes de los que se conforman las proteínas se conocen como «aminoácidos». Éstos se dividen en un número limitado de tipos, que a su vez se dividen en distintos grupos químicos. La mayoría de ellos pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo. Sin embargo 8 de ellos deben ser incorporados mediante la alimentación. Pero tampoco es necesario conocer más detalles para seguir una alimentación rica en proteínas. Lo importante es saber que el cuerpo crea proteínas con aminoácidos y que emplea éstas para crear a su vez células musculares, así como piel, pelo, huesos, hormonas y sangre.
Alimentos ricos en proteínas
A menudo en este punto se hace referencia a productos de origen animal, ya que éstos, al igual que nosotros, se componen en gran medida de proteínas. También las plantas pueden aportar proteínas buenas, aunque normalmente en menor medida que cuando hablamos del origen animal. Pero siempre se debe tener en cuenta que para el cuerpo es mucho más sencillo dividir los alimentos de origen vegetal (menos energéticos), que los de origen animal (más energéticos). Esto significa que los productos de origen animal te sacian durante más tiempo, aportando mayor cantidad de energía y proteína, pero a su vez hacen que la sensación de pesadez durante el proceso de digestión también sea mayor que cuando consumimos vegetales. Además prácticamente siempre tienen más calorías. Si el objetivo es reducir peso y eres de las personas que siempre necesitan comer algo, merece la pena decantarse en gran medida por alimentos de origen vegetal, completando la alimentación con productos de origen animal.
Productos con un alto contenido en proteínas
Entre los productos de origen animal, nos encontramos los huevos, el queso la carne y el pescado. Entre los deportistas p.ej. es muy popular el requesón descremado: 12 gr de proteínas por cada 100 gr es un alto porcentaje. Además, un envase de este producto (500 gr) apenas suele costar poco más de un euro. El queso fresco o el jamón serrano también tienen un alto contenido de proteínas y aportan pocas grasas o carbohidratos.
Entre los productos vegetales con mayor contenido en proteínas se encuentran los garbanzos, las alubias, los frutos secos, las legumbres, los copos de avena, el brócoli o las lentejas. Sobre todo las alubias tiene mucha fama como alimento básico. ¡Se trata del vegetal más rico en nutrientes del mundo! Por lo tanto, siempre merece la pena incorporarla en nuestra dieta.
Un pequeño consejo: echando un vistazo a las tablas nutricionales de los productos al hacer la compra, irás aprendiendo. Al cabo de un tiempo sabrás sin tener que mirar, qué proporción de los 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) tiene más o menos cada producto.
Te darás cuenta que cualquier dieta es siempre juega con la composición de estos tres componentes en nuestra ingesta alimenticia.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo?
Una proporción elevada de proteínas hace que nuestro cuerpo pueda funcionar con normalidad. Al llevar una dieta rica en proteínas, el metabolismo se mantiene muy activo. La musculatura y el tejido conjuntivo siguen trabajando con normalidad, de modo que el cuerpo pueda quemar lípidos.
A pesar de que el foco principal recae sobre las proteínas, la grasa supone el mayor suministro de energía.
¿Quieres saber por qué?
Al igual que en el caso de los hidratos de carbono, nuestro cuerpo puede emplear grasa para crear energía. Sin embargo, los carbohidratos tienen la desventaja en esta dieta de que nuestro cuerpo consume primero las reservas de glucosa (azúcar) hasta que utiliza otro tejido adherido.
Durante mucho tiempo se pensó que los lípidos eran igual a grasa abdominal. Pero esto es sólo una confusión que tiene su origen en el lenguaje. ¡Comer grasa no significa engordar!
¿Cómo engordamos?
Resumiendo, nuestro cuerpo toma energía rápida del azúcar.
Asociamos el azúcar al edulcorante de nuestros postres. Pero en este ámbito, se trata de carbohidratos de cadena corta, a los que el cuerpo puede recurrir rápidamente para transformarlos en energía. A menudo hay tal cantidad de carbohidratos de cadena corta en los dulces, que nuestro cuerpo no puede emplearlos todos.
Al ingerir un trozo de chocolate aumenta el nivel de azúcar en sangre, ésta se transporta por nuestros vasos sanguíneos a las células y recibimos así un aumento de energía. Para regular el azúcar sobrante, nuestro cuerpo libera la hormona conocida como «insulina». Esta hormona hace que disminuya el nivel de azúcar en sangre. Nuestro cuerpo no desperdicia los suministros de energía sobrantes, sino que los almacena para épocas de escasez dentro de las células grasas.
Esto es algo que queremos evitar, por lo que debemos reducir el consumo de helado, chocolate y cía., y sustituirlos por tentempiés rápidos como frutos secos o legumbres. Hay innumerables productos de este tipo. Sólo tienes que ir probando hasta encontrar los que más te gusten.
Bondades adicionales de una dieta rica en proteína
Si te «portas bien», gracias a esta dieta también conseguirás algunas ventajas. Al contrario que con otras dietas, no perderás tan rápidamente la masa muscular. Porque antes de que el cuerpo elimine la grasa abdominal, usa nuestra masa muscular. A menos que sepamos cómo prevenirlo, indicándole que no puede adaptarse de esta manera debido a nuestras circunstancias. Para ello son importantes dos cosas:
- Como hemos dicho, seguiremos una dieta rica en proteínas, para que nuestras funciones básicas permanezcan estables y no tengamos ataques de hambre.
- Practicaremos deporte. Con este estímulo estaremos indicando a nuestro cuerpo que necesitamos toda nuestra musculatura en el día a día, para «sobrevivir».
Así nuestro cuerpo no tendrá opción de reducir los recursos que necesitamos para vivir. Recibimos lo que deseamos: tan pronto como las reservas de azúcar estén vacías, el cuerpo tendrá que recurrir a las células de grasa para conseguir energía.
Por lo tanto, y por decirlo de manera breve, tenemos que ingerir más proteínas y más lípidos que carbohidratos. Y si tomamos carbohidratos, mejor con poca azúcar (el porcentaje de azúcar dentro de los carbohidratos lo puedes consular en la tabla nutricional de cada producto).
Como consejo: ya una proporción de 10 gr de azúcar por cada 100 gr de producto equivalen a una renombrada bebida de cola.
Bien, ahora ya sabes qué nutrientes existen, en qué orden debes ingerirlos, cómo se pierde peso haciendo dieta y cómo puedes mantener tu masa muscular.
Recetas sencillas y económicas ricas en proteínas
En relación con un tema muy importante y actual, aquí va un pequeño dato: sólo alrededor del 15% de las proteínas que se invierten en el crecimiento de una vaca llega a nuestros platos después. Una dieta rica en proteínas con mayoría de origen animal beneficia también al medioambiente.
- 200 gr de queso fresco granulado, 100 gr de tomate, cebollino = 25 gr de proteína
- 500 gr de requesón descremado, 75 gr de nueces, 40 gr de batido de proteínas de chocolate, plátano → batidora = aprox. 100 gr de proteína
- 75 gr de copos de avena, 3 cucharadas de crema de cacahuete, plátano, 75 gr de nueces → batidora = 50 gr de proteínas
- 150 gr de pasta integral, 1 bote de tomate triturado, 200 gr de garbanzos/alubias. Mezclarlo todo. Cortar cebolla, zanahoria y ajo. Añadirlo a la salsa para cocinarlo todo junto → unos 60 gr de proteínas
No olvideas además realizar un entrenamiento cardio y de fuerza regular.
¡Mucho éxito con tu dieta rica en proteínas!
Este artículo ha sido un aporte de William Wolf, que se está formando como vendedor especializado en deporte y fitness en la central del grupo Sport-Tiedje.
