¿Lo conoces? Acabas de finalizar una sesión de entrenamiento intensiva y exigente. Sientes mucha curiosidad, por lo que consultas tu reloj de fitness, aunque pronto sientes una gran decepción: con el esfuerzo realizado, contabas con un mayor consumo de calorías. Pero: puedes irte a descansar al sofá sin remordimientos, ya que aún cuentas con el llamado efecto «afterburn». ¿Nunca has lo has oído? El efecto «afterburn» puede hacer que consigas un alto consumo de calorías, incluso horas después del entrenamiento. En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber del efecto «afterburn» y cómo funciona.
¿Sabías que por ejemplo una alimentación baja en carbohidratos puede aumentar el metabolismo lipídico?, ¿que el tomate activa la quema de grasa después de su ingesta gracias al potasio? o ¿que la fibra que contienen las manzanas activan la digestión? Todos ellos son factores que pueden fomentar el efecto «afterburn» y un mayor consumo de calorías después del entrenamiento.
¿Qué es el efecto «afterburn»?
En primer lugar un par de informaciones básicas: el término científico para el efecto «afterburn» es Excess Post-exercise Oxygen Consumption (abreviado: EPOC), que se podría traducir por «consumo aumentado de oxígeno tras el entrenamiento». Al practicar deporte existe un consumo mayor de oxígeno, ya que debido al esfuerzo, respiramos más rápido y más profundo, lo que al mismo tiempo requiere más energía por ejemplo que una respiración relajada mientras estamos sentados. El EPOC describe la cantidad de oxígeno que requiere el cuerpo para volver a su estado normal y para regenerarse.
Entonces, ¿existe este efecto?
Los siguientes procesos tienen lugar en nuestro cuerpo durante la regeneración: se llenan los depósitos de glucógeno y creatina, se recupera el nivel de adenosín trifosfato y el lactato se descompone en glucosa. Todos estos procesos requieren calorías. Por ello se mantiene alto el consumo de calorías después del entrenamiento: es decir, ¡el efecto «afterburn» existe!
Diagrama del efecto afterburn (D. Zimmermann, foodspring).
Como muestra el diagrama, el efecto «afterburn» es especialmente elevado en un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) , ya que el cuerpo esta expuesto a unas cargas especialmente intensivas. Cuanto más tiempo necesite tu cuerpo para recuperarse de las altas cargas, mayor será el efecto «afterburn». También se consigue un excelente efecto «afterburn» en los entrenamientos Tabata. En un entrenamiento leve hasta moderado (p.ej. en el ámbito de la resistencia), el efecto «afterburn» también es consecuentemente menor.
Por supuesto, las sustancias que se consumen durante el entrenamiento deben reponerse. El lactato se produce porque el consumo de energía durante un entrenamiento intensivo es superior al cubierto por el suministro de energía anaeróbica (independiente del oxígeno). Por ello requiere un poco de tiempo, hasta que el suministro de energía surta efecto por completo. Pero no te preocupes: naturalmente no te vas a desplomar, ya que tienes energía suficiente en tu cuerpo. Simplemente significa que en un entrenamiento intensivo se requiere gran cantidad de oxígeno para el suministro de energía. Por ello el consumo de oxígeno permanece alto después del entrenamiento, ya que se debe equilibrar el déficit surgido.
El efecto «afterburn» puede por tanto verse como parte de la energía quemada en el entrenamiento; pero no se suma a las calorías quemadas durante el ejercicio. Es más alta en la primera hora después del entrenamiento y se va nivelando en las siguientes 10 a 72 horas.
Entrenamiento de fuerza vs. cardio: ¿en qué tipo de entrenamiento es mayor el efecto «afterburn»?
El EPOC depende entre otras cosas del tipo de carga corporal, de la intensidad de entrenamiento, de la duración de la sesión, del sexo, la edad, la estatura y el peso de cada persona. Sin embargo, la mayor influencia la tienen la intensidad y duración del entrenamiento.
Para descubrir cómo de alto puede ser el efecto «afterburn», en 2011 se midieron los rendimientos de diez hombres sanos en edades comprendidas entre los 22 y los 33 años, en un entrenamiento de 45 minutos en un ergómetro. Estos hombres fueron observados a diario y todos tuvieron la misma alimentación. Los valores EPOC según este estudio debían registrarse durante 14 horas y sumaban una media de 190 calorías (Knab et al., 2011).
Después de una secuencia de entrenamiento de fuerza que incluía press de banca, press de piernas y jalones, con una duración total de 32 minutos (incl. 10 minutos de pausa), se observó un consumo de calorías del 23 % en los participantes, 22 horas después (Paoli et al., 2012). El entrenamiento de fuerza supone para el cuerpo una carga más intensiva que el entrenamiento cardio, por lo que el efecto «afterburn» es mayor con el entrenamiento de fuerza.
Si tu objetivo de entrenamiento es la reducción de peso y deseas alcanzar un balance energético negativo, lo mejor sería una mezcla de entrenamiento cardio y de fuerza. Con los aparatos de cardio podrás llevar a cabo sesiones intensivas de entrenamiento, por ejemplo HIIT en la cinta de correr.
¿Cómo de efectivo es el efecto «afterburn»?
Tanto en el entrenamiento de fuerza, como en las sesiones HIIT, tiene lugar un déficit de oxígeno, que el cuerpo debe equilibrar. Aquí es donde el efecto «afterburn» resulta decisivo. Con un entrenamiento cardio moderado, este efecto es menor. A través de un entrenamiento intensivo, el rendimiento puede superar la entrada máxima de oxígeno, por lo que en cada intervalo surge un déficit de oxígeno. Debido a que se debe equilibrar este déficit de oxígeno, con el efecto «afterburn» quemarás más calorías en una sesión HIIT que en un entrenamiento cardio moderado.
Resumiendo, podemos decir que el efecto «afterburn» es más que un mito. Eso sí, requiere un entrenamiento intensivo y regular para alcanzar resultados notables, y sólo refleja el déficit de oxígeno durante el ejercicio, pero no el consumo adicional.
