Ejercicios con kettlebell para principiantes

La kettlebell o pesa rusa es uno de los aparatos de entrenamiento más populares en la actualidad en el ámbito del entrenamiento funcional. Si hasta ahora has mantenido cierta distancia con las pesas rusas, con los siguientes ejercicios de kettlebell podrás incorporar este elemento a tus entrenamientos. No puedes dejar escapar las ventajas de este aparato de entrenamiento.

¿Por qué entrenamiento funcional? ¿Por qué la kettlebell? Porque con una kettlebell podrás entrenar diferentes zonas musculares a la vez. Mejorarás tu movilidad, la postura corporal en general y la estabilidad. Al contrario de lo que sucede con los ejercicios aislados (p. ej. con mancuernas o en las máquinas), con el entrenamiento funcional siempre entrenas con procesos de movimiento complejos. De ese modo, se solicitan las cadenas musculares y las articulaciones que empleas también en tu día a día. Sobre todo se fortalece una zona que con el entrenamiento clásico de fuerza muchas personas pasan por alto: la musculatura del torso.

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Para quién está indicado el uso de la pesa rusa

Con la kettlebell entrenas, no sólo tu fuerza muscular en general, sino también tu fuerza rápida, resistencia y movilidad. Por ello, este aparato de entrenamiento merece la pena tanto para deportistas de fuerza y de resistencia, así como para personas que quieran mantenerse en forma. Las pesas rusas también pueden ayudar en la pérdida de peso, ya que al entrenar quemas un gran número de calorías. Con los ejercicios de kettlebell puedes aumentar tu capacidad de sprint o fortalecer la musculatura estabilizadora esquelética, lo que será de ayuda en el entrenamiento para el desarrollo muscular. Además, con el entrenamiento regular, mejorarás tu postura corporal.

En los ejercicios con kettlebell debes prestar atención a lo siguiente

Al contrario de lo que sucede en el entrenamiento con una máquina, que resulta en comparación más fácil de aprender, al entrenar con una pesa rusa debes dominar algunas cosas. El movimiento del ejercicio y los músculos que se solicitan pueden ser nuevos para ti. Aprovecha la posibilidad de seguir tutoriales (como este) y consejos de deportistas experimentados. Podrás mejorar continuamente la realización del movimiento.

Se deben tener en cuenta estos puntos antes del entrenamiento:

Una resistencia física básica es fundamental. Si tu nivel de entrenamiento es nulo, conviene que comiences tu entrenamiento de fuerza en primer lugar con ejercicios guiados, poleas o bandas elásticas.
La musculatura de la espalda se verá especialmente solicitada al entrenar con la kettlebell. Comprueba si al realizar ejercicios con pesa rusa puedes mantener la tensión en la espalda de forma continuada. Para ello puedes realizar el ejercicio con pesos muy reducidos a modo de prueba.
¿No estás seguro? Para que puedas iniciarte en el entrenamiento sin preocupaciones, en caso de duda, deberías consultarlo con tu médico o fisioterapeuta.

Lo que debes tener en cuenta durante el entrenamiento:

Usa calzado antideslizante y colócate siempre en una postura segura.
Comienza con pesos pequeños. Aún no sabemos qué peso inicial es el adecuado para ti. Según el nivel de condición física y el ejercicio de kettlebell el peso se situará entre los 2 y los 12 kilos. Para los ejercicios que te proponemos a continuación y para alguien con un nivel de entrenamiento básico será probablemente de entre 6 y 12 kilos.
Concéntrate en una realización limpia del ejercicio y a mantener una tensión corporal.

5 ejercicios con kettlebell

Peso muerto con kettlebell

En el siguiente vídeo verás la variante rumana del peso muerto En esta variante se evita flexionar las rodillas. De ese modo se refuerza la carga al realizar curl de piernas. La parte anterior del muslo se carga algo menos.

Colócate en posición erguida y con los pies a la anchura de los hombros
Con la espalda recta y los músculos abdominales tensionados, inclínate hacia adelante
En este punto se pueden flexionar las rodillas, mientras la cabeza se mantiene en posición recta
Sujeta la pesa rusa con ambas manos: los brazos deben estar continuamente estirados
Elévala desde las caderas; mantén la tensión corporal
Vuelve a inclinarte hacia adelante, hasta que la kettlebell toque ligeramente el suelo
5-10 repeticiones

Músculos implicados: Espalda baja, muslo y glúteos

Press de hombros con kettlebell

El press de hombros se suele realizar habitualmente con un brazo y una kettlebell. La posición inicial de la Kettlebell sería en este caso en el antebrazo y el codo, es decir, en el lateral de la cabeza. También existe la variante de realizar el ejercicio con dos pesas rusas a la vez. En el vídeo se emplea una excelente kettlebell ajustable de Bowflex, que puedes agarrar con ambas manos sin problema. Esta variante con ambas manos tiene la ventaja de que tendrás mayor control sobre la realización del ejercicio. Algo que debes evitar a toda costa es la flexión de los brazos.

En posición recta, con los pies a la anchura de los hombros
Sostén la kettlebell pegada al cuerpo a la altura del pecho
Espalda recta
Lleva los brazos hacia adelante, hasta que estén estirados del todo
En la posición final, la pesa rusa quedará directamente sobre la cabeza
Vuelve a la posición inicial
5-10 repeticiones

Músculos implicados: Deltoides (hombro), cuello y tríceps (brazo)

Sentadillas con Kettlebell

Este ejercicio también se conoce como Goblet Squat y se trata de una variante de la sentadilla, que podrás realizar con mancuernas o con una pesa rusa. En el mismo, debes sostener el peso con ambas manos, como si de un cáliz (goblet) se tratara, frente al pecho. Al realizar las sentadillas, debes evitar a toda costa que las rodillas se vayan hacia adentro (piernas en X). Cuanto más abajo vayas al realizar el ejercicio, mayor será la intensidad. Intenta mantener el equilibrio de forma continuada. Al bajar se recomienda que la rodilla llegue como máximo a quedarse en línea con las puntas de los pies, y no sobrepasarlas.

En posición recta, con los pies a la anchura de los hombros
Sostén la pesa rusa frente al pecho
Baja lentamente, flexionando las piernas
El tren superior se mantiene tensionado, con la cabeza y la espalda rectas
Vuelve a la posición erguida
5-10 repeticiones

Músculos implicados: Muslo, bíceps femoral (pierna) y glúteos

«Gorilla Rows» con Kettlebell

Los «Gorilla Rows» son una variante del remo, en la que podrás entrenar de forma efectiva la zona media de la musculatura de la espada, si cargar demasiado la musculatura del torso. Debido a que en este caso entrenarás con dos kettlebells, siempre podrás apoyarte en una de las pesas rusas al realizar el ejercicio. También en este caso debes mantener tu espalda recta en todo momento. Por cierto: cuanto más pegada lleves la pesa rusa junto a tu cuerpo, con mayor fuerza entrenarás tu músculo dorsal ancho (Latissimus dorsi).

Coloca las dos kettlebells entre los pies
Inclina el tren superior hacia adelante (desde la cadera)
Espalda recta; saca pecho; lleva la rodilla un poco hacia afuera
Lleva una pesa rusa hacia arriba, mientras que apoyas en la otra
Vuelve a apoyar la kettlebell, y realiza el movimiento con el otro brazo
Sólo debes mover los brazos; el tren superior debe quedar tensionado
5-10 repeticiones

Músculos implicados: Espalda media y alta, hombros

«Kettlebell Swing»

El «Kettlebell Swing» es posiblemente el ejercicio con pesa rusa por excelencia. Además, este ejercicio supondrá para ti el primer paso para un entrenamiento avanzado con kettlebell. Al contrario de lo que pasa con el entrenamiento con mancuernas, con este ejercicio con kettlebell especialmente realizarás el movimiento con impulso. Presta atención a sujetar la pesa rusa de forma firme y segura en todo momento. No la lleves demasiado alto e intenta no flexionar demasiado la rodilla al realizar el ejercicio. Una realización correcta es especialmente importante en este ejercicio. No te quedes sólo con la siguiente descripción; es mejor que veas el vídeo (mejor si lo haces varias veces).

De pie, con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas
Sujeta la pesa rusa con ambas manos
Lleva la kettlebell hacia adelante desde la cadera
Posición final: aproximadamente frente al pecho, con las piernas estiradas
Oscila la pesa rusa hacia atrás, a través de las piernas
Al hacerlo, inclina el tren superior hacia adelante y flexiona las rodillas
Los brazos nunca deben quedar totalmente estirados
La cadera se estira y se encoge de forma alternativa
5-10 repeticiones

Músculos implicados: Muslo, espalda baja, glúteos

Ejercicios con kettlebell: el siguiente nivel

Una vez tengas más práctica y tengas la sensación que has dominado el peso de la pesa rusa, te esperan ejercicios con kettlebell con procesos de movimiento más complejos, técnicas específicas y otras combinaciones. Como tarde será entonces cuando se ponga de manifiesto el gran potencial de la kettlebell. Ya sea el «windmill», el «clean» o el «snatch»: deberás aprender nuevos ejercicios. Y lo mismo sucede con el «swing», en el que podrás ir mejorando poco a poco. El dominio del «swing» podría tener incluso su propio artículo. ¿Qué opinas? En caso de que quieras saber más sobre algún tema en concreto relacionado con las pesas rusas, déjanoslo en comentarios.

Para terminar, un último punto que a menudo suele pasar por alto, aunque se trata de hecho de una gran ventaja: con la kettlebell no solo podrás entrenar a la perfección, sino que además podrás hacerlo EN CASA. Necesitarás relativamente poco espacio y poco equipamiento, y se trata de un entrenamiento silencioso. En caso de que quieras hacerte con tus propias kettlebells para tu hogar, en nuestra tienda encontrarás una amplia selección: desde kettlebells de Fitness hasta kettlebells de competición, pasando por las prácticas kettlebells ajustables con la opción de seleccionar el peso.