Unos abdominales marcados son uno de los objetivos principales de muchas personas que se inician en el entrenamiento. Y seamos realistas: ¡cualquiera se alegraría de tenerlos! Conseguir la «tableta de chocolate» requiere mucha paciencia, diligencia y disciplina.
Necesitarás llevar una dieta equilibrada y trabajar mucho para eliminar toda la grasa corporal que puedas. También tendrás que realizar ejercicios que se centren en los abdominales. Y ¿cuáles son las buenas noticias? No tendrás que hacer ni una sola abdominal clásica si no quieres. Aquí te dejamos seis de los mejores ejercicios para conseguir la deseada «tableta de chocolate».
Elevaciones de rodilla colgado
Las elevaciones de rodilla colgado harán que tus abdominales trabajen, concretamente el músculo recto abdominal. Puedes realizar este ejercicio en una barra de dominadas o en barras paralelas. Asegúrate de que tu core está activado y mantén tus piernas siempre juntas. Eleva tus rodillas todo lo que puedas y quédate arriba un momento para trabajar los abdominales inferiores. También puedes hacerlo más difícil, manteniendo las piernas rectas al levantarlas.
Entrenador abdominal o Ab Wheel
Con la «rueda abdominal» trabajarás distintas partes de tu cuerpo, pero especialmente el músculo recto abdominal y el transverso. Puedes realizar este movimiento con un entrenador abdominal o ayudándote con una pelota de gimnasia si estás empezando, ya que te resultará más fácil. Comienza de rodillas, sujeta el entrenador abdominal (o coloca tu antebrazo sobre la pelota de gimnasia) y rueda hacia adelante sin perder el equilibrio. Realiza el movimiento lo más rápido que puedas, antes de volver hacia atrás.
Plancha
Las efectivas y conocidas planchas suponen un ejercicio excelente para conseguir unos abdominales marcados. Se trata de un ejercicio que obliga a mantener la posición el máximo tiempo posible. Trabaja distintos músculos abdominales, incluidos el músculo recto abdominal, los oblicuos y el transverso. Puedes empezar realizando planchas con los brazos rectos, y más adelante bajar a tus antebrazos. Si deseas trabajar tus oblicuos, también puedes realizar una plancha lateral. Prueba a mantener la plancha al menos 30 segundos y ve aumentando el tiempo hasta alcanzar los 60-90 segundos.
Apoyo para abdominales
Hemos dicho que en esta lista no ibas a encontrar abdominales al uso. Y es cierto. Estas máquinas de apoyo a las abdominales son mejores, ya que protegen tu cuello y espalda, mientras que ofrecen mayor resistencia que las abdominales tradicionales. Es un aparato que usa el concepto de la plancha de yoga y la combina con las abdominales, formando un ejercicio que fortalece el core. Empleando este elemento, trabajarás el músculo recto abdominal. Asegúrate de tomarte el tiempo necesario y tensa tus abdominales al contraerlos.
Flexión lateral
Las flexiones laterales trabajan tus oblicuos. Sujeta una pesa que tenga el peso suficiente, pero sin que te obligue a realizar un gran esfuerzo al mientras te inclinas. De pie, con los pies a la anchura de las caderas, debes inclinarte hacia un lado mientras sujetas un peso. Asegúrate de que tu espalda se mantiene erguida y que no se inclina hacia adelante ni hacia atrás. Imagínate que estás entre dos paredes y que sólo puedes inclinarte hacia el lado.
Abdominales en V o Jack Knife
Encontrarás este movimiento con muchos nombres diferentes. Pero todos son lo mismo. Debes tumbarte boca arriba y elevar tus piernas y tu tren superior al mismo tiempo, para que se encuentren en el medio. Comienza flexionando tus rodillas para que el ejercicio te resulte más sencillo, y poco a poco ve estirando las piernas hasta elevarlas completamente rectas. Si deseas hacerlo más difícil, puedes recurrir a una pesa o un balón medicinal para que tus abdominales trabajen aún más.
Cuando estés entrenando para acercarte a tu objetivo, recuerda que estás fortaleciendo tu cuerpo con cada sesión. No desesperes si no ves resultados en poco tiempo. Sé constante y al final conseguirás los deseados abdominales marcados.
