¡Tu corazón es muy importante! Y mantenerlo sano es ahora más importante que nunca. Actualmente más de 10 millones de personas en España sufren alguna enfermedad cardiovascular. Este número además va en aumento debido al crecimiento de las cifras de estilo de vida sedentario. Casi todo el mundo conoce a alguien con problemas cardíacos.
El ejercicio mejora la salud cardíaca
Tu corazón está formado por un tipo de músculo especial llamado músculo cardíaco. No es que este tipo de músculo sea increíblemente potente, pero es excelente para trabajar duro durante mucho tiempo. El corazón de la mayoría de personas late unas 5.000 veces por hora. Intenta apretar una pelota anti-estrés durante una hora y ¡verás cómo queda tu antebrazo!
Cuando aumentas tu frecuencia cardíaca de manera regular mediante el ejercicio, tu cuerpo se ve forzado a generar más músculo en tu corazón para hacerlo más fuerte. Como resultado, no tendrá que trabajar tanto para realizar su trabajo.
Y obviamente este ejercicio tendrá innumerables beneficios tanto para tu corazón, como para el resto de tu cuerpo.
En este artículo vamos a centrarnos en darte los mejores consejos y ejercicios para mantener tu corazón sano.
Ejercicio cardiovascular
¡El entrenamiento por intervalos es fantástico! Puede ser tan efectivo (o más) que el ejercicio cardio tradicional para mejorar tu salud. Además, es muy eficiente en cuanto al tiempo, ya que sólo te supondrá unos minutos.
Asimismo, es sencillo adaptarlo, de modo que puedes cambiar fácilmente la estructura de una sesión para hacerla más o menos exigente. Puedes realizar este tipo de entrenamiento con cualquier actividad. Las sesiones más habituales se llevan a cabo en la cinta de correr, bicicleta estática, o máquina de remo.
Prueba esto:
Súbete a una máquina de remo y comienza con un calentamiento de 5 minutos a un ritmo constante, para que tu sangre empiece a circular. Después comienza con tus intervalos, intercalando sprints de 20 segundos. Éstos deben estar seguidos por 40 segundos de ritmo suave, pero siempre en movimiento. Repite este patrón durante 10 minutos. Termina con 5 minutos de enfriamiento, y… ¡listo!
Para este ejercicio te recomendamos el remo cardiostrong Baltic Rower Pro. Es perfecto para realizar un entrenamiento de cuerpo completo. También puedes consultar nuestra «Guía de compra para máquinas de remo», para saber qué aparato se adapta mejor a tus necesidades.
Levantamiento de peso
Muchas personas no son conscientes de que levantar peso puede resultar igual de beneficioso que el ejercicio cardio para mejorar la salud de tu corazón.
La clave para mantener tu corazón sano mediante el entrenamiento de fuerza es alejarse del patrón tradicional con series y repeticiones. Dos formas excelentes de hacer esto es introduciendo «series descendientes» (del inglés «drop sets») y «superseries».
Durante una serie descendiente, irás disminuyendo el peso que levantas una vez sientas agotamiento, de modo que puedas seguir con el ejercicio. De modo que puedes empezar realizando 10 repeticiones de un ejercicio antes de llegar al agotamiento. En ese momento bajarías el peso y seguirías sin realizar descanso. Puedes hacer esto todas las veces que desees, de modo que la serie sea todo lo exigente que quieras.
Una superserie combina dos ejercicios diferentes que realizas seguidos sin descanso entre ellos.
Existen tres maneras principales de hacer esto:
Ejercicios complementarios: En este caso llevarás a cabo dos ejercicios que trabajan el mismo músculo. Por ejemplo, press de banca seguido de flexiones (ambos trabajan los pectorales). Se trata de un método excelente si quieres centrarte en una zona concreta.
Ejercicios opuestos: Esto implica seleccionar ejercicios que afectan a músculos opuestos. Por ejemplo, el tríceps tiene la función de extender tu codo y el bíceps de flexionarlo. Podrías trabajar ambos en una superserie haciendo extensiones de tríceps y curls de bíceps.
Ejercicios escalonados: Este tipo de superserie es ideal si deseas trabajar una zona más amplia de tu cuerpo en menos tiempo. Debes ejercitar dos grupos musculares que no estén relacionados. Por lo que podrías componer una superserie con flexiones (ejercicio de la espalda alta) y sentadillas (ejercicio de piernas).
Podrás realizar un gran abanico de ejercicios de levantamiento de peso en tu propia casa con ayuda del Pack Taurus Power Cage Premium.
Circuitos
Si no consigues decidirte entre el ejercicio cardio o el levantamiento de peso, ¡no tienes por qué hacerlo! El circuito de entrenamiento es una gran forma de combinar un gran número de ejercicios diferentes para alcanzar grandes beneficios en poco tiempo.
Puedes seleccionar el número de ejercicios que desees, realizando cada uno de ellos durante un periodo de tiempo establecido o realizar un número determinado de series con varias repeticiones. Después puedes descansar y repetir el circuito varias veces.
Prueba esto:
Balanceo de Kettlebell: 1 minuto
Lanzamiento de balón medicinal contra el suelo: 1 minuto
Saco de boxeo: 1 minuto
Plancha: 1 minuto
Repite este circuito 3-4 veces, con un descanso de 2 minutos cada vez.
Te recomendamos que comiences con un Saco de Boxeo de Pie Taurus Boxing Trainer para ponerte a tono.
