Hoy te traemos una entrevista que nuestro compañero en prácticas Luca Peltzer ha realizado a otro de nuestros compañeros, William Wolf, especialista en entrenamiento fitness.
«A lo largo de mi vida he tenido la suerte de poder probar y disfrutar de distintas disciplinas deportivas. Mis favoritos hasta el momento han sido la capoeira, el baloncesto, el fútbol y el esquí acuático. Soy Luca Peltzer (LP), tengo 21 años y estoy haciendo unas prácticas de vendedor especializado en deporte y fitness en la central del grupo Sport-Tiedje. Después de una larga pausa deportiva, participé (con poco éxito) en el «Bundeswehr Challenge» que tuvo lugar durante la última Fibo.
Después una experiencia como esta para un deportista, tomé la decisión de comenzar con el entrenamiento fitness. Tras un tiempo investigando, me llamó la atención que las opiniones en relación con el entrenamiento correcto suele variar bastante. Me di cuenta que existen algunos mitos y que en ocasiones no es sencillo diferenciar entre la realidad y la ficción. Para responder a las dudas que me han surgido, he quedado con William Wolf (WW). William también comenzó las prácticas en el grupo Sport-Tiedje al mismo tiempo que yo y lleva un par de años entrenando. Le interesa mucho el entrenamiento fitness, la alimentación correcta y las fases de regeneración del cuerpo.
LP: William, muchas gracias por tomarte el tiempo para contestar a mis preguntas.
WW: No hay de qué.
Frecuencia e intensidad de entrenamiento
LP: He tomado la decisión de empezar con un entrenamiento para mejorar mi condición física. Y como me gusta hacer bien las cosas, he estado investigando en Internet. Sin embargo, después de ello me han surgido más preguntas que respuestas. Ahí va mi primera pregunta: ¿Tiene sentido empezar con un entrenamiento de cuerpo completo? o ¿es más efectivo entrenar los músculos de forma aislada con un entrenamiento en 2 fases o 3 fases?
WW: Esto siempre dependerá de tu estado de entrenamiento. Sobre todo en el caso de los principiantes, se recomienda fortalecer el cuerpo de forma general. Más adelante, al cabo de medio año aproximadamente, podrás pasarte al entrenamiento aislado.
LP: Desde un punto de vista general, ¿es mejor el entrenamiento cardio o el entrenamiento de fuerza?
WW: ¡Lo suyo es la combinación de ambos! No importa si lo que buscas es reducir tu peso o desarrollar tu musculatura. El entrenamiento de fuerza siempre debería estar presente. El entrenamiento de musculación produce el conocido efecto «after burn» o «efecto de quema de grasa post ejercicio». En el entrenamiento cardio se da una quema de grasa continuada. En el caso del entrenamiento de fuerza sucede que se siguen quemando calorías incluso después del entrenamiento. Por lo tanto, podríamos concluir que una combinación de ambos es la clave.
LP: ¿Con qué frecuencia semanal debería entrenar como mínimo, para notar una mejora constante?
WW: Siempre depende, claro está, del tiempo que puedas dedicarle al entrenamiento durante la semana. En todo caso, todo lo que hagas es mejor que nada. Por norma general, al principio recomendaría un entrenamiento 3 veces por semana. Claro que después de un tiempo, puedes ir aumentando esta frecuencia.
LP: ¿Cuántas sesiones de entrenamiento a la semana resultarían demasiadas?
WW: Hay muchos deportistas que entrenan hasta 6 veces por semana. Esto se puede hacer, aunque no es nada recomendable sobre todo al principio. Es muy importante para el desarrollo muscular que el cuerpo tenga tiempo suficiente para la regeneración, sobre todo al realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Si estás realizando un entrenamiento de cuerpo completo no te recomendaría entrenar más de 4 veces a la semana.
LP: ¿Puede suponer alguna diferencia entrenar a una u otra hora del día?
WW: En principio, no. Hay que prestar atención a intercalar una pausa suficiente entre las sesiones de entrenamiento. Esto significa que no está de más fijarse en el calendario cuándo quieres ir a entrenar. Por ejemplo, siempre a mediodía, después del trabajo o antes de ir a trabajar. Lo único que debes tener en cuenta es que al menos transcurran 2 horas después del entrenamiento, antes de irte a dormir. La circulación debe tener tiempo suficiente para relajarse antes de dormir.
LP: ¿Se puede ir a entrenar también cuando tienes agujetas?
WW: Aunque se puede hacer, no es algo que debiera hacerse de manera habitual. El cuerpo simplemente necesita una fase de recuperación para volver a recuperar las fuerzas necesarias.
Calentamiento, estiramiento y entrenamiento de la fascia
LP: Como ahora no estoy en el nivel más alto en el entrenamiento cardio, me pregunto si puede saltarme el entrenamiento de calentamiento.
Antes del entrenamiento, se debe realizar un calentamiento, por ejemplo con el remo
WW: Mejor que no lo hagas. El caso es que el cuerpo puede ofrecer un mayor rendimiento si previamente se ha calentado. Además, así evitarás problemas con los cartílagos, las articulaciones o los músculos.
LP: ¿Cuán importante es el estiramiento de los músculos antes o después del entrenamiento?
WW: Muchas personas prescinden totalmente de esto, aunque yo lo recomendaría siempre, para mantener así la flexibilidad del cuerpo.
LP: ¿Debería realizar un entrenamiento de la fascia?
Entrenamiento de la fascia para estirar y flexibilizar el tejido conjuntivo
WW: El entrenamiento de la fascia tiene sentido en cualquier caso. Y ésto no es posible sólo mediante los rodillos de automasaje para la fascia. Por ejemplo, incluso con cada calentamiento durante el entrenamiento de fuerza, la parte de la fascia que rodea al músculo se estira. Los rodillos de automasaje para la fascia hacen que esto sea más sencillo.
La ejecución de ejercicios correcta
LP: ¿Tiene sentido que un entrenador te explique los ejercicios in situ?, o ¿es suficiente con hacer una pequeña búsqueda en Youtube o algún lugar similar?
WW: En este punto creo que hay distintas formas de aprender. Los vídeos de Youtube pueden llegar a ser muy precisos gracias a la representación gráfica. Pero si no te sientes seguro, nunca está de más que un entrenador eche un vistazo a la forma en que realizas el ejercicio. También existen aparatos en los que no puedes equivocarte al realizar el ejercicio. Esta es por ejemplo una de las ventajas de las máquinas de fuerza de placas (con movimiento guiado) frente a las pesas (entrenamiento de peso libre).
LP: Ya que hablas de la realización: ¿Por qué es tan importante la ejecución correcta?
WW: Sobre todo tiene que ver con la activación específica de los músculos correctos. En una postura incorrecta, es posible que solicites el músculo equivocado o que cargues un músculo que con el ejercicio en cuestión no debería haberse activado. Además, una postura correcta también tiene mucho que ver con la prevención de lesiones, de modo que sobre todo la columna se mantenga erguida y no haya ninguna molestia en el futuro.
LP: ¿Qué recomendarías antes, ejercicios de entrenamiento guiados o libres?
WW: Incluso a los principiantes les recomendaría siembre los ejercicios libres. Realizar ejercicios guiados o aislados en las máquinas específicas del gimnasio es mejor que no hacer nada. Sin embargo, estos ejercicios dejan fuera de juego a numerosos músculos de estabilización y musculatura profunda. Los aparatos de movimiento guiado suelen estar ahí en el fondo, para que en los gimnasios más económicos el entrenador no esté sobrecargado. ¡Los ejercicios libres siempre son mejores! Y con pesas también puedes entrenar cómodamente en casa.
LP: ¿Cuánto peso empieza a ser demasiado?
WW: Siempre depende mucho. Tan pronto como notes que no alcanzas el número determinado de repeticiones que te has propuesto, estás empleando demasiado peso. Es mejor utilizar un poco menos de peso que un poco más, ya que no podrás realizar el ejercicio con corrección. Tan pronto como la ejecución de un ejercicio sufre con un determinado peso, es simplemente demasiado.
LP: ¿Qué número de series y repeticiones debería realizar?
WW: Para el desarrollo muscular te recomiendo 5 series de unas 5-9 repeticiones, más una serie adicional con menos peso antes de comenzar para calentar.
Cuestión de nutrición
LP: ¿Qué alimentos, bebidas, estimulantes… pueden afectar negativamente al entrenamiento?
WW: No es tan importante preocuparse por la cantidad de carbohidratos consumidos. Sobre todo en la fase de desarrollo, se pueden consumir muchas calorías. En cualquier caso, lo importante es fijarse en la lista de ingredientes de los alimentos, para evitar aquellos que cuenten con muchos compuestos químicos. Además, los carbohidratos de cadena corta se queman muy rápido y se fijan también rápidamente en lugares donde no deseas tenerlos.
LP: ¿Qué alimentos, bebidas… ayudan a mi entrenamiento?
WW: El mercado de los suplementos nutricionales ofrece mucho. Hay que prestar atención a consumir la proteína suficiente, ya sea mediante batidos o mediante una alimentación equilibrada. Yo te recomendaría una combinación de ambas opciones. Otro componente que ayuda mucho es la creatina. Se trata del único suplemento que conlleva un aumento de rendimiento perceptible. Cuando las reservas de creatina están llenas, es posible un aumento de peso de entre el 10 y el 20%.
LP: Palabra clave «súper alimentos». ¿Tienes quizá algún ejemplo?
¡Súper alimentos! Son un complemento ideal en una alimentación saludable.
WW: Los súper alimentos están muy de moda. De ellos se puede decir lo que quieras. A menudo se dice que contienen una gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales). Desde luego, no hay nada que vaya en contra de su consumo. Entre todos, yo me quedaría con las bayas de Goji. Otro consejo, aunque suene simple: kiwi. Un kiwi cubre prácticamente todas las necesidades de vitaminas para un día.
LP: Y siguiendo con algo que has mencionado antes. ¿Qué suplementos son realmente importantes para el entrenamiento y el desarrollo muscular?
WW: Como decía, para mi los mejores son las proteínas de suero y la creatina. Muchas personas también se suplementan con ácidos grasos Omega-3, porque no comen demasiado pescado. Y es que el cuerpo crea las hormonas de las grasas y como hombre la testosterona es una hormona vital para el desarrollo muscular. Al final, si quieres intensificar tu entrenamiento y tienes una circulación estable, también se puede recurrir de vez en cuando al uso de los conocidos como «boosters». Así podrás realizar una sesión de entrenamiento más fuerte e intensiva cada dos semanas.
LP: ¿Cuánto tiempo antes o después del entrenamiento se debe comer?
WW: Lo mejor es comer algo con poca grasa y muchas proteínas justo después del entrenamiento. Muchas personas recurren para ello a los batidos de proteínas. Además, no se debería comer nada en la hora previa al entrenamiento. Aunque tampoco se debe entrenar con el estómago vacío. El cuerpo necesita también un mínimo de nutrientes, para producir la energía suficiente para el entrenamiento.
¿Cómo hacer para no flaquear?
LP: ¿Tienes algún truco, hábito o comportamiento que te ayude a mantener la motivación?
WW: Para mí lo más importante siempre es felicitarse a uno mismo por el rendimiento conseguido. Cada vez que vayas a entrenar, cada vez que termines una serie, ya has hecho algo bueno por y para ti. Nunca pierdas esto de vista después del entrenamiento y estate orgulloso del rendimiento que hayas tenido. Además, no debes pelearte demasiado contigo a la hora de ir a entrenar. Simplemente, ponte en camino. Al final te lo agradecerás. Una vez superes los primeros días, que son los más difíciles, incorporarás automáticamente ese efecto de recompensa y satisfacción. El ser humano es un animal de costumbres. Si consigues entrenar durante un par de meses y reconoces tus éxitos cada vez, llegará un momento en que tu cuerpo lo hará sin pensar y el entrenamiento te resultará cada vez más divertido.
LP: Buen consejo, ¡muchas gracias! Y gracias también por tomarte el tiempo para contestar mis preguntas con de manera tan completa.
WW: De nada. ¡Nos vemos en el próximo entrenamiento!»
