15 minutos para ponerse en forma: ¿es eso posible?. Sí, gracias al entrenamiento por intervalos de alta intensidad. En el llamado entrenamiento HIIT (high-intensity intervall training) se intercalan fases breves a la máxima intensidad posible y fases de recuperación algo más prolongadas. Una sesión de entrenamiento consta de varios cambios de intervalos. En este artículo te presentamos las ventajas del entrenamiento por intervalos. Además te mostramos las cuatro mejores formas de alcanzar los mejores resultados de entrenamiento en un tiempo récord. ¡Así bastarán 15 minutos para ponerse en plena forma!
Las ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad:
El entrenamiento de musculación también puede seguir el principio del HIIT.
Distintos estudios demuestran que una sesión de entrenamiento breve de alta intensidad es tan efectiva como un entrenamiento prolongado en nuestra zona de confort. Estos estudios comparan el entrenamiento HIIT con el entrenamiento cardio convencional. La mayoría concluyen que el HIIT consigue en mucho menos tiempo unos efectos de entrenamiento para mejorar la condición física equiparables o incluso mejores.
Resultados rápidos:
Un estudio sueco demostró que el HIIT conduce a efectos perceptibles en un tiempo relativamente breve (2 semanas). Una pequeña inversión de tiempo para realizar 2-3 sesiones de entrenamiento de alta intensidad a la semana será suficiente para mejorar notablemente la condición física.
Efecto secundario positivo:
Un entrenamiento de alta intensidad de apenas 15 minutos tendrá una influencia cuantificable en el nivel de azúcar en sangre, disminuyendo así el riesgo de padecer diabetes.
Otra ventaja de las sesiones de entrenamiento breves e intensivas: Emplearás 15 minutos, con los que conseguirás aumentar tu bienestar para los 1.425 minutos restantes del día.
¿Es el HIIT el principio de entrenamiento óptimo?
Para muchos deportistas, la altísima intensidad del entrenamiento HIIT es un argumento pesado contra este principio de entrenamiento. Sin embargo, quien disfrute de darlo todo en el deporte, ahorrará mucho tiempo gracias a este método de entrenamiento.
Pero, ¿es el HIIT por ello el mejor principio de entrenamiento? Al final del día, el mejor entrenamiento es ese que se haya realizado y que se lleve a cabo de manera regular. Por lo tanto, eres tú quien debe decidir si prefieres llegar al límite de tus fuerzas en muy poco tiempo, o si por el contrario, prefieres entrenar durante más tiempo a una intensidad más moderada.
Si disfrutas dándolo todo durante tu entrenamiento, deberías probar sin duda el entrenamiento HIIT. En caso de que seas más de un entrenamiento a un ritmo más bajo y una intensidad más moderada, mejor si dejas de lado esta variante.
Así funciona el entrenamiento por intervalos de alta intensidad:
En el llamado entrenamiento HIIT (high-intensity intervall training) se intercalan fases de entre 10 segundos y 4 minutos de duración a intensidad máxima, con fases de recuperación, que al menos deben durar el doble. El cambio entre intervalos de trabajo y pausa se repite varias veces a lo largo de la sesión de entrenamiento. Tras una breve fase de calentamiento, se comienza con la primera fase de alta intensidad.
Durante los siguientes 30-60 segundos se debe alcanzar el límite de carga de cada cual. Después, durante la fase de recuperación, se debe continuar a una intensidad más baja durante un tiempo de entre dos y cuatro veces de duración con respecto a la fase de carga. Esta alternancia entre fases de carga y recuperación se repite hasta alcanzar el tiempo de entrenamiento total deseado. A continuación es importante realizar una breve fase de enfriamiento.
Aquí te dejamos algunos aspectos prácticos para el entrenamiento de alta intensidad.
4 vías para alcanzar los mejores resultados de entrenamiento en un tiempo récord:
Con el efectivo programa de intervalos de la Max Trainer un entrenamiento de cuerpo completo dura 14 minutos.
1. Bowflex Max Trainer:
La Bowflex Max Trainer ha sido desarrollada con un único objetivo: ofrecer un entrenamiento lo más efectivo y eficiente posible. Este aparato de fitness, que contiene elementos de un movimiento elíptico y de subir escaleras, permite realizar un entrenamiento de cuerpo completo y quema más del doble de calorías que una bicicleta elíptica. El programa preinstalado de 14 minutos para realizar un entrenamiento por intervalos es perfecto cuando tienes poco tiempo. Aquí encontrarás más información sobre la Max Trainer.
2. Tabata:
Las breves sesiones de 240 segundos según el principio Tabata pueden contener todo tipo de ejercicios. En ellas, se intercalan fases de carga de alta intensidad y fases de pausa, en una relación de 2:1. Según el ejercicio, se pueden emplear distintos pesos de entrenamiento, como mancuernas o kettlebells. Aquí te dejamos el enlace a nuestro artículo sobre el tema «Tabata».
3. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad en aparato cardio:
Esta forma especial de entrenamiento cardiovascular también se puede llevar a cabo en una bicicleta elíptica, en una cinta de correr, en un ergómetro o en una máquina de remo. Muchos aparatos de cardio ofrecen funciones de entrenamiento por intervalos, en los que sólo se debe ajustar la duración y la intensidad.
4. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad con ejercicios de entrenamiento de musculación:
Presta atención a la hora de seleccionar los ejercicios, de modo que éstos activen los grupos musculares más importantes (p.ej. sentadillas). Los ejercicios de cuerpo completo son ideales para ello. Además, los ejercicios más complejos se deben llevar a cabo con una técnica pulida, a pesar de la alta intensidad.
Antes de empezar con el entrenamiento por intervalos, se debe contar con la fuerza y resistencia de base suficiente. Los principiantes deberán comenzar con unos pocos intervalos e ir aumentando su número poco a poco.
Importante: un requisito básico para un entrenamiento de alta intensidad es el consentimiento de tu médico/médico deportivo.
¿Tú qué opinas?¿Es mejor entrenar menos tiempo dándolo todo, o tomarte más tiempo para entrenar de manera más pausada?
