Lo que a principios de los años 2000 se extendió por toda Europa desde Finlandia, se ha convertido hoy en una de las disciplinas deportivas al aire libre preferidas para mantenerse en forma de manera eficiente y respetando las articulaciones: la marcha nórdica. Aquí te mostramos la técnica ideal para un éxito de entrenamiento asegurado.
Entrenamiento de cuerpo entero para un 90% de los músculos del cuerpo; aumento efectivo de fuerza, resistencia, movilidad y coordinación; consumo energético notablemente mayor que al caminar… La marcha nórdica o «Nordic Walking» te ofrece una serie de ventajas para llevar un estilo de vida saludable. Pero es importante tener una buena técnica. Y así es cómo se hace:
En 5 pasos hacia la técnica óptima de la marcha nórdica
Todo es cuestión de postura: la técnica correcta para la marcha nórdica
Para mantener una buena técnica, la base la forman una marcha coordinada y un ritmo de movimiento regular. La coordinación cruzada supone la conexión diagonal del brazo izquierdo con la pierna derecha, y viceversa. El ritmo adecuado se caracteriza por el movimiento simultáneo de bastón y pie. Al principio, la coordinación entre los pies y los bastones al practicar marcha nórdica suele ser por lo general, digamos, sinónimo de descoordinación. La dificultad de acostumbrarse a ello, de todos modos, es tan grande como la tensión que sufren las articulaciones; vaya: mínima. Con estos cinco pasos alcanzarás la técnica perfecta de marcha nórdica:
Paso 1: El tren superior (1a & 1b)
Al practicar marcha nórdica los ejes pélvico y del hombro tienen que rotar. Dependiendo de la zancada y el balanceo del brazo, existirá una intensidad distinta. La rotación pélvica tiene lugar mediante el impulso previo de la pierna. Los hombros rotan al adelantar los brazos. Mediante la coordinación cruzada se activa la musculatura del tronco, algo de lo que se benefician los discos intervertebrales. Así se fortalecen todos los músculos que participan en la estabilización de la columna vertebral. El tren superior se inclina levemente hacia adelante durante la realización del movimiento.
Paso 2: Los brazos (2a & 2b)
Algo característico de la marcha nórdica es el movimiento dinámico de los brazos. Éste comienza en el hombro, desde donde adelantarás tu brazo hacia adelante al extender el codo. Al extender el brazo, debe quedar ligeramente flexionado. Durante el movimiento inverso, conocido como «retroversión», esta flexión se fortalece ligeramente y termina detrás del cuerpo con una extensión completa del brazo. La citada extensión al final de la retroversión pertenece a uno de los patrones de movimiento básicos de la marcha nórdica.
Paso 3: Las manos (3a & 3b)
Antes de que te aventures con tus bastones de marcha nórdica, mantén las manos bien sujetas a la empuñadura. Tus dedos deben agarrar la empuñadura de forma que puedas controlar el bastón. Tan pronto como tus manos pasen por las caderas en el movimiento de vuelta, ábrelas levemente. Hasta la posición final, hay que mantener las manos abiertas, de modo que la empuñadura se deslice por los dedos. A continuación debes llevar el brazo hacia adelante desde el hombro, hasta que el bastón vuelve a tocar el suelo. Tus manos deberán sujetar nuevamente el bastón firmemente en este momento. Las muñecas estarán en una posición neutra.
Paso 4: Los bastones (4a & 4b)
Herramienta indispensable: los bastones
Hablemos sobre las puntas de bastón y el ángulo del bastón durante el movimiento. En el caso ideal, el punto de apoyo quedará directamente bajo el centro de gravedad corporal. El ángulo del bastón resulta automáticamente de la largura del bastón adecuada y el punto de apoyo correcto, y debería situarse entre los 60º y 70º. Desde esta posición, la fuerza ejercida conduce hacia una aceleración óptima.
Paso 5: Los pies (5a & 5b)
La técnica correcta de los pies al practicar marcha nórdica, viene dada por una zancada y un trabajo de pie idóneos. La zancada no debe ser demasiado grande y se debe ajustar al ritmo de marcha. Se diferencia de la zancada al caminar, en tanto que ésta última es más corta. El pie se apoya con el talón y se va desenvolviendo hacia la parte media y finalmente hacia la almohadilla delantera del pie. La presión se realiza con la almohadilla del dedo gordo del pie.
Ahora conoces todos los detalles para aprovechar al máximo tu próxima salida de marcha nórdica. Sólo te faltan los bastones adecuados. ¡Diviértete! 😀
